چقدر پروتئین واقعاً نیاز دارید (و از کجا می توانید آن را بدست آورید)

یک عدد مشخص در هر کیلوگرم وزن بدن، یک جدول از ارزان ترین منابع پروتئین، و یک پاسخ مستقیم در مورد اینکه آیا شما به پودر پروتئین نیاز دارید.

3 min read · به روز رسانی شده 30.07.2026. · ترجمه ماشيني

پروتئین تنها ماده مغذی است که در موردش بیشتر توافق وجود دارد: اگه وزنه بلند کني، به بيشتر از آدم هاي متوسط نياز داري. همه چيز ديگر (چه مقدار غذا، چه پودري، چه زماني) جزو جزئیات است.

شماره ای که نیاز دارید

تمرین و عضله نیاز: ۱٫۶٫۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
رژیم غذایی برای از دست دادن چربی: در قسمت بالا، ۲٫۰٫۲٫۴ گرم/کیلوگرم پروتئین از عضلات در زمان کم کالری محافظت می کند.
آموزش نداده: 0.81.21.2 گرم در کیلوگرم کافی است.

برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که تقریباً ۱۳۰۱۷۵ گرم پروتئین در روز است. تا وقتي که تو غذا نديش، به نظر خيلي زياده.

چه مقدار پروتئین در چه چیزی وجود دارد؟

مرغ، ساق پا یا سینه (100 گرم خام) 22 گرم
گوشت گاو بدون چربی (100 گرم) ۲۱ گرم
تخم مرغ (یک تخم بزرگ) 6 گرم
ماست یونانی 2٪ (200 گرم) 18 گرم
پنیر کوتاگ / کوارک (100 گرم) 121717 گرم
ماهی تن در آب (145 گرم قلع) 26 گرم
نخود پخته شده (200 گرم) 16 گرم
عدس، پخته شده (200 گرم) 18 گرم
پودر پروتئین (یک قاشق 30 گرم) 24 گرم

چه شکلي در يک روز

مثال برای 80 کیلوگرم (حدود 150 گرم پروتئین) ، هیچ چیز عجیب و غریب:

صبحانه: 3 تخم مرغ + 200 گرم ماست یونانی = 36 گرم
ناهار: 200 گرم مرغ + برنج یا سیب زمینی + سالاد = 44 گرم
میان وعده: یک قوطی از تنباکو یا 200 گرم کوارک = 26 گرم
شام: 200 گرم گوشت گاو یا 250 گرم عدس با یک تخم مرغ = 42 گرم

این حدود 148 گرم پروتئین بدون یک مکمل است.

تو به پودر پروتئین نیاز داری؟

تو بهش نيازي نداري، ولي راحتيه. پودر فقط غذاهاي ساده اي است که در آن چيزي وجود ندارد که در ماست يا مرغ وجود نداشته باشد. اگه:

شما نمی توانید از وعده های غذایی (کار، سفر، اشتها کم) به تعداد خود برسید.
که در هر گرم پروتئین ارزان تر از گوشت در جایی است که شما زندگی می کنید،
بعد از تمرین، احساس نمی کنید که می خواهید غذا بخورید.

اگر شما قبلاً گوشت، تخم مرغ و لبنیات زیادی می خورید، پودر هزینه اضافی است، نه یک شرط برای پیشرفت.

زمان بندی: چه فرقي ميکنه؟

کل مصرف روزانه مهم ترین است. زمانبندي داره خوب تنظیم ميشه: ۳۵ وعده غذایی با ۲۵٫۴۵ گرم پروتئین هر کدام بهتر از یک وعده غذایی بزرگ کار می کند، زیرا سنتز پروتئین چندین بار در روز تحریک می شود. " پنجره ی آنابولیک" ۳۰ دقیقه ای بعد از تمرین یک افسانه است ساعت ها داری، نه دقیقه ها.

سوالات رایج

پروتئین بالا به کلیه ها آسیب می رساند؟

در افراد سالم هیچ شواهدی وجود ندارد که مصرف تا 2.5 گرم/ کیلوگرم به کلیه آسیب برساند. اگر شما بیماری کلیوی دارید که سوال دیگری است پس مقدار آن توسط پزشک شما تعیین می شود، نه مربی شما.

بدون گوشت هم میتونم به اندازه کافی بخورم؟

آره، اما نیاز به برنامه ریزی داره: عدس، نخود، توفو، تمپه، سیتان، ماست و تخم مرغ (اگر آنها را بخورید) ، به علاوه پروتئین سویا یا نخود اگر لازم باشد. گیاهخواران معمولا باید کمی بیشتر از خوردن آن مراقب باشند، زیرا غذاهای گیاهی حاوی پروتئین کمتری هستند.

چه وقتش همش زیاده؟

بالاتر از 2.5 گرم در کیلوگرم هیچ فایده اضافی برای عضلات وجود ندارد و غذایی که شما از آن خارج می شوید (کربوهیدرات) چیزی است که تمرین شما را تقویت می کند.