چقدر اولمپيايي ها واقعاً مي سوزند

وقتی کسی میگه یک شناگر برتر ۱۲۰۰۰ کالری در روز خورد، مثل یه داستان از سیاره دیگه ای به نظر میاد. اما اعداد پشت ورزش نخبه برای شما نیز مفید است، تمرین سه یا چهار بار در هفته، زیرا نشان می دهد که کار در واقع چه هزینه ای در انرژی در مقابل آنچه فکر می کنیم هزینه می کند. اینم آمار مشخصه به لحاظ ورزش و چیزی که می توانید از آن ها بگیرید.

از کجا سوختنش اومده؟

مصرف انرژی روزانه به چهار بخش تقسیم می شود و آموزش به ندرت بزرگترین بخش است.

• متابولیسم پایه ای حدود 22 تا 24 کیلوری در هر کیلوگرم جرم بدن برای مردان و 20 تا 22 کیلوری برای زنان. ورزشکار 80 کیلوگرم قبل از بلند شدن از تختخواب 1750 تا 1900 کالری می سوزاند.
• فعالیت های خارج از آموزش راه رفتن، ایستادن، رفت و آمد. برای کسی که به صندلی که 400-900 کالری در روز است چسبیده نیست.
• آموزش خودش 200-700 کیلوری در هر جلسه برای یک بلند کننده تفریحی، 1500-4000 کیلوری در روز برای یک المپیک که در دو یا سه جلسه آموزش می دهد.
• هضم غذا 8-12٪ از کل مصرف. 5000 کیلوری بخور و 400-600 تا از اون به اونجا میره.

قطعه ي اول و چهارم براي يه المپيک از تو فرق زيادي ندارن کل شکاف در قسمت سوم قرار داره: چهار تا شش ساعت کار در روز، شش روز در هفته، ده ماه در سال.

اعداد بر اساس ورزش

اين ارقام روزانه در طول يک بلوک کامل تمرينات هستند نه در خارج از فصل:

• دوچرخه سواری جاده ای، مرحله سخت ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ کیلوری و پنج ساعت و نیم مرحله کوهستانی بیش از ۹۰۰۰ کیلوری را افزایش می دهد.
• شنا کردن، 8 تا 12 کیلومتر در روز در دو جلسه 5000 تا 7000 کیلوری. این رقم معروف ۱۲۰۰۰ عدد یک عدد رسانه ای است؛ اندازه گیری در شناگران در سطح جهانی در ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ در هفته های سنگین تر است.
• قایقرانی و قایق سواری 4500 تا 6000 کیلوری، با وزن 90 تا 95 کیلوگرم در وزن سنگین.
• ماراتن و تریاتلون 3500 تا 5000 کیلوری در روز تمرین. مسابقه 42 کیلومتری به تنهایی برای یک دونده 70 کیلوگرم حدود 2800 تا 3200 کیلوری هزینه می کند، زیرا دویدن تقریباً 1 کیلوری در هر کیلوگرم در هر کیلومتر می سوزاند.
• ورزش، غواصی، اسکیینگ هنری 1800 تا 2600 کیلوری. کار بسیار زیادی است، اما ورزشکاران 45 تا 60 کیلوگرم وزن دارند و تلاش ها کوتاه و متناوب هستند.
• مسابقه های وزنه برداری و پرتاب 3,000 3000 تا 4500 کیلوری، و بیشتر آن از حمل یک جرم بدن بزرگ است، نه از تمرین.
• تیراندازی، قایقرانی، اسب سواری ۲۲۰۰ تا ۲۸۰۰ کیلوری، تقریباً به اندازه یک فرد فعال که هیچ تمرین رسمی انجام نمی دهد.

چرا آموزش کمتر از اون چیزی که فکر میکنی می سوزونه؟

اين قسمتيه که مردم از شنيدنش متنفرن یک ساعت دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت برای یک فرد ۷۰ کیلوگرم حدود ۷۰۰ کیلوری است. يک ساعت ورزش با وزنه 250 تا 400 کي کالري داره و شما ميتونيد خودتون هم چک کنيد: چهار مجموعه از هشت کروک تقریباً ۳۰ ثانیه کار واقعی در هر مجموعه با 2-3 دقیقه استراحت بین آنها است. در یک ساعت کامل شما واقعا برای شاید 8-12 دقیقه فشار.

همون داستاني که با سوختگي هاي بعد از سوختگي ها اتفاق افتاد. این واقعی است، اما 6 تا 15 درصد از هزینه جلسه را اضافه می کند. بعد از تمرین 400 کیلوری، 25 تا 60 کیلوری دیگر می شود، نه 500.

نتیجه عملی: ورزش باعث رشد عضلات و تناسب اندام می شود، اما غذا باعث کاهش کالری می شود. هرکس که قصد داره از رژیم غذایی بد بهتر تمرین کنه، حسابش رو اشتباه انجام میده.

واقعاً چه می خورند؟

توصیه های ورزش نخبه به ازای هر کیلوگرم جرم بدن نوشته می شود و این تنها راه منطقی برای اعداد است.

• کربوهیدرات: 6-10 گرم/کيلوگرم در روز تمرین عادی، تا 10-12 گرم/کيلوگرم برای روز یا دو روز قبل از مسابقه استقامت. برای یک ورزشکار 70 کیلوگرم که 420-840 گرم در روز است، مقدار که از نظر جسمی سخت است بدون منابع مایع بخورید.
• پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در کیلوگرم، پس ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم در ۷۰ کیلوگرم. بالاتر از 2.2 گرم در کیلوگرم، حتی برای آنها، هیچ سود اضافی مشخصی وجود ندارد.
• چربی: حداقل 0.8-1 گرم/کلوگرم، زیرا در پایین آن هورمون ها و جذب ویتامین شروع به رنج می کنند.
• در طول مسابقه: 60-90 گرم کربوهیدرات در ساعت و تا 120 گرم با مخلوط گلوکز و فروکتوز. مایع در 0.4-0.8 لیتر در ساعت بسته به میزان عرق و گرما.

چه چيزي از اين به تو مربوط ميشه؟

اگر شما چهار بار در هفته برای 60 دقیقه تمرین کنید، تمرین شما 1200-2000 کیلوری در هفته اضافه می کند، که به طور متوسط 170-290 کیلوری در روز است. اين يه ساندويچ هست. خب:

1. برای کاهش چربی، یک کسری روزانه 300-500 کیلوری را برنامه ریزی کنید، که در هفته 0.3-0.5 کیلوگرم می دهد. سریع تر از این تقریبا همیشه هزینه عضلات.
2. کربوهیدرات ها را به ۳ تا ۵ گرم در کیلوگرم تنظیم کنید نه ۸ گرم. در 80 کيلوگرم که 240-400 گرم در روز است.
3. پروتئین را در ۱.۶-۲ گرم در کیلوگرم نگه دارید و در ۳-۴ وعده غذایی ۳۰-۴۰ گرم تقسیم کنید.
4. کتاب آموزششون رو کپي نکن. 20-30 ساعت در هفته با يه تيم پزشکي، 9 ساعت خواب و 8 تا 4 ساعت کار ندارند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

خوردن روزانه کمتر از آنچه که نیاز دارید، برای ورزشکاران برتر یا تفریحی بی ضرر نیست. اگر هرکدام از این موارد را متوجه شدید، به پزشک مراجعه کنید:

• دوره های غایب ۳ ماه یا بیشتر یا دوره های بسیار نامنظم پس از افزایش تمرینات؛
• افزایش ضربان قلب به مدت بیش از یک هفته با افزایش 10 ضربان یا بیشتر، همراه با جلسات آسان احساس سختی؛
• از دست دادن ناخواسته بیش از ۵ درصد از وزن بدن در یک ماه
• عفونت های تنفسی مکرر یا درد استخوان که در اثر بار بیشتر می شود (شکستگی احتمالی استرس)
• سرگیجه، بی هوشی، درد قفسه سینه یا فشار در هنگام تلاش که در همان روز بررسی می شود، نه هفته بعد.

نسخه کوتاهش

• ورزشکاران المپیک از 1800 کیلوری (جیمناستیک) تا بیش از 8000 کیلوری (یک مرحله سخت دوچرخه سواری) می سوزند ورزش و جرم بدن تصمیم می گیرند، نه تلاش.
• یک ساعت بلند کردن 250 تا 400 کیلوری است، یک ساعت دویدن حدود 700 کیلوری؛ سوختگی پس از آن فقط 6 تا 15 درصد اضافه می کند.
• مصرف آنها 6-10 گرم/کلوگرم کربوهیدرات و 1.6-2.2 گرم/کلوگرم پروتئین است؛ 3-5 گرم/کلوگرم و 1.6-2 گرم/کلوگرم نسخه واقعی برای شما است.
• کمبود روزانه 300-500 کیلوری باعث می شود که 0.3-0.5 کیلوگرم در هفته مصرف شود و از عضلات محافظت شود.
• غیبت قاعدگی، شکستگی های ناشی از استرس، عفونت های مداوم یا بی هوشی در باشگاه، دلیلی برای مراجعه به پزشک هستند، نه برای تمرین سخت تر.