ورزش واقعا چند کالری می سوزاند؟
اعداد واقعی برای اینکه چه مقدار کالری را پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و بلند کردن سنگ می سوزاند، چرا ساعت شما آن ها را اغراق می کند، و چگونه یک کسری را ایجاد کنید که کار کند.
اولین سوالی که بعد از هر جلسه می پرسند اینه که چقدر سوختم. پاسخ تقریباً همیشه کمتر از آنچه ساعت شما می گوید و کمتر از آنچه شما می خواهید است، اما این باعث نمی شود که تمرین بی فایده باشد. اينم اعداد واقعي و کاري که با اونا انجام ميديم
نحوه محاسبه تعداد
فرمول استاندارد از ارزش وضعیت بازار بازار یک فعالیت استفاده می کند: کلری در دقیقه = MET × 3.5 × وزن بدن در کیلوگرم ÷ 200. . . راه رفتن با سرعت 5.5 کيلومتر در ساعت حدود 4.3 متر است. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۴.۳ × ۳.۵ × ۸۰ ÷ ۲۰۰ است، یا تقریباً ۶ کیلوری در دقیقه.
جزئي که بيشتر مردم ازش عبور ميکنن: اينه کل هزینه ها. نشستن روی مبل برای همان مدت هنوز هم به شما حدود 1.31.5 کیلوری در دقیقه صرف تنفس و عملکرد اندام می کند. بعد از 45 دقیقه پیاده روی، 65 کیلوری را باید از بدن خود برداشت. هزینه خالص این 45 دقیقه به 205 کیلوری نزدیک تر از 270 کیلوری است.
تعداد واقعی به ترتیب فعالیت
تمام موارد زیر هزینه های ناخالص برای یک سال است. 80 کیلوگرم شخص. اگر وزن 60 کیلوگرم داشته باشید، با 0.75 ضرب کنید. اگر 100 کیلو وزن دارید، آن را با 1.25 ضرب کنید.
- 5/5 کيلومتر در ساعت، 45 دقيقه: حدود 270 کیل کالری (تقریباً 205 کالری خالص)
- با 8 درصد خم راه رفتن، 45 دقیقه: حدود 400 کیلوری
- 9 کيلومتر در ساعت، 30 دقيقه: حدود 350 کیلوری
- در حال حرکت 12 کيلومتر در ساعت، 30 دقيقه: حدود 470 کیلوری
- دوچرخه اي اي که ثابت است، سرعت متوسط، 45 دقيقه: حدود 440 کیلوری
- شنا با سرعت متوسط، 40 دقیقه: حدود 340 کیلوری
- ورزش هاي بلند مدت، 20 دقيقه کار واقعي: 20060260 کیلوری
- تمرینات قدرت، 60 دقیقه شامل استراحت: 280350350 کیل کالری ناخالص، حدود 200270 خالص
آخرین مورد بیشتر مردم را شگفت زده می کند. یک ساعت در باشگاه با ۲۰ سری کار و ۹۰ تا ۱۸۰ ثانیه استراحت بین آنها به معنای ۱۲ تا ۱۸ دقیقه تلاش واقعی است. بقيه اي هم دارن وايسيدن به همین دلیل است که یک جلسه از 4 تمرین × 4 مجموعه × 8 تکرار به ندرت بیش از 300 کیلوری می رود، مهم نیست که چقدر سخت احساس می شود.
چرا ساعت شما بیشتر نشان می دهد
سنسور نوری روی مچ دست شما ضربان قلب را در حالت استراحت و در طول تمرینات قلبی ثابت می خواند، اما کالری را با یک الگوریتم که هیچ ایده ای در مورد جرم عضلانی واقعی یا اقتصاد حرکت شما ندارد، تخمین می زند. آزمایش های مستقل نشان می دهد که اشتباه متوسط 25-30 درصد و بیش از 50 درصد برای بلند کردن و کار فواصل تقریباً همیشه در سمت بالا است.
شماره دوم: بیشتر دستگاه ها آمار کل را گزارش می کنند، که شامل کالری هایی است که شما در هر صورت در حال دراز کشیدن می سوزاندید. قانون عملي ساده است: هر چي که ساعت ميگه رو بردار و 25-30 درصد برش بده قبل از اينکه به غذا ات فشار بدي.
بعد از سوختن چي؟
EPOC، سوختگی بالا بعد از تمرین، واقعی است اما کوچک است. بعد از یک جلسه سخت متابولیسم شما برای 12 تا 24 ساعت کمی افزایش می یابد، اضافه کردن 61515 درصد از هزینه جلسه. تو ورزشگاه 300 کالری می سوزونی و بعد از سوختن 20 تا 45 کالری می گیری. اين يه مربع شکلات است نه يه وعده غذا
در مقایسه با غذا
اين قسمتي است که شش هفته آموزش بدون از دست دادن وزن را توضیح می دهد.
- یک بورک یا شیرینی مشابه 300 گرم: حدود 750 کیل کالری یا 65 دقیقه دویدن با سرعت 9 کیلومتر در ساعت
- يک نوار شکلاتي 100 گرم: حدود 540 کیل کالری، یا تقریبا 90 دقیقه پیاده روی سریع
- نصف ليتر نوشابه ي معمول: حدود 210 کیل کالری یا 25 دقیقه در دوچرخه
- 30 گرم بادام: حدود 175 کیل کالری یا 20 دقیقه دویدن
- دو تا آبجو 0.5 ليتري: حدود 400 کیل کالری، که یک جلسه بلند کردن کامل است.
تمرینات ده ها و صدها کالری می سوزند. غذا در عرض دو دقیقه صدها نفر از آنها را به دنیا می آورد. به همین دلیل است که کمبود در آشپزخانه ایجاد می شود و آموزش به دلایل دیگر وجود دارد.
چطور ازش براي کاهش چربی استفاده کنيم؟
یک کیلوگرم بافت چربی تقریباً ۷۷۰۰ کیلوری دارد. کمبود روزانه 500 کیلوری حدود 0.5 کیلوگرم در هفته را به شما می دهد، که سرعتی است که می توانید نگه دارید.
- 300 تا 400 کیلوری از کمبود را از طریق غذا بسازید. معمولاً یک نوشیدنی شیرین و یک میان وعده کمتر در روز کافی است.
- 150-250 کیلوری اضافه کنید از طریق حرکت، نه لزوما تمرین. فاصله بین ۴۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلوری است.
- هفته ای ۲ تا ۴ بار، ۳ تا ۴ بار در هر تمرین، ۶ تا ۱۲ بار. کار آن سوزاندن کالری نیست، بلکه حفظ عضله در حالی که شما در کمبود هستید.
- پروتئین را در ۱٫۶٫۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید. برای 80 کیلوگرم که 13017175 گرم در روز است.
- هفته ای یک بار، صبح، در همان شرایط، وزن خودتان را بگیرید و به جای تغییر روزانه یک یا دو کیلوگرم، متوسط ۴ هفته را ارزیابی کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر فشار سینه یا درد، سرگیجه، بی هوشی یا احساس ضربان قلب نامنظم را به همراه داشته باشد، متوقف شوید و از پزشک مراقبت بگیرید. اگر شما مبتلا به فشار خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی هستید یا اگر بیش از ۴۰ سال سن دارید و سالها ورزش نکرده اید، این مورد نیز صدق می کند.
در مورد کاهش چربی، اگر بدون تلاش بیش از 1 کیلوگرم در هفته از دست می دهید، اگر کمتر از 1200 کیلوری در روز کاهش یافته و پیشرفت به طور کامل متوقف شده است، یا اگر رژیم غذایی باعث از دست دادن دوره های قاعدگی، سرما و انرژی ثابت شود، به پزشک مراجعه کنید. اين نشانه هايي نيست که به اندازه کافي تلاش ميکني، نشانه هاييه که زياد پيش رفتي.
نسخه کوتاهش
- یک ساعت بلند کردن برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم ارزش ۲۰۰300۳۰۰ کیلوری خالص دارد، نه ۷۰۰.
- 25 تا 30 درصد از هر چیزی که ساعت یا دستگاه شما نشان می دهد را کسر کنید.
- سوختگی بعد از تمرین، ۶-۱۵ درصد از جلسه را اضافه می کند، بنابراین ۲۰-۴۵ کیلوری در یک تمرین ۳۰۰ کیلوری.
- کمبود روزانه 500 کیلوری حدود 0.5 کیلوگرم در هفته را به ارمغان می آورد و آسان ترین راه برای ایجاد آن از طریق غذا است.
- گام های روزانه اغلب بیشتر از ورزش خود را اضافه می کنند، در حالی که بلند کردن عضلات شما را محافظت می کند.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
