چقدر طول می کشد تا تکنیک های کوبیدن را یاد بگیریم؟

اين کار ساده به نظر مياد: برو پايين، بلند شو. در عمل این حرکتی است که مچ پا، زانو و ران باید با هم کار کنند در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی تحت بار قرار دارد. به همین دلیل است که پاسخ به این سوال که "چه مدت طول می کشد تا یاد بگیری" یک پاسخ ندارد. این کاملاً به آنچه که شما به عنوان آموخته شده می دانید بستگی دارد.

معنی واقعی "آموزش یافته"

قبل از شمارش هفته ها، هدف رو مشخص کن. برای کسی که به صورت تفریحی تمرین می کند، یادگیری اینگونه به نظر می رسد:

• سه سري از پنج تکرار با يک نوار خالي المپيک (20 کيلوگرم) ، بدون ترديد، بدون ذهني راه رفتن از پله ها
• ران ها به پایین از سطح زانو می روند در حالی که کمر پایین در تمام راه خنثی باقی می ماند.
• پاشنه ها از اول تا آخر روي زمين ميمونن
• زانو ها از روی انگشتان پا حرکت می کنند و حتی در آخرین تکرار هم به زمین نمی افتند.
• تمام پنج بار تکرار در ویدیو یکسان هستند: همان مسیر نوار، همان سرعت، تقریبا 2 ثانیه در راه پایین

اگر یکی از این پنج مورد از دست رفته باشد، تکنیک به پایان نرسیده است صرف نظر از اینکه چه چیزی بر روی میله بار شده است.

یک جدول زمانی واقع بینانه، در مراحل

مرحله ي اول: الگوی حرکتی (۱۳ هفته)

هدف این است که بدن شما مسیر را بدون تحریف بار به خاطر بسپارد. بطور مشخص: سه جلسه در هفته، هرکدام 1015 دقیقه، کوبلهای کوبلهای با 812 کیلوگرم، 4 مجموعه از 8 تکرار، 3 ثانیه پایین و یک ثانیه توقف در پایین. اين حدود 100 بار در هفته است. بیشتر مردم قبل از اینکه این الگوی کنترل آگاهانه متوقف شود، به 300 تا 500 مورد نیاز دارند، که به 3 تا 5 هفته می رسد.

مرحله دوم: بار و بار سبک (388 هفته)

با 20 کیلوگرم خالی شروع کنید، 3 مجموعه 5، دو یا سه بار در هفته. هر جلسه 2.5 کیلو اضافه کنید تا زمانی که حرکت بدون تغییر به نظر برسد نه 5 کیلو و نه به این دلیل که احساس سبک می کند". در سه جلسه در هفته این 7.5 کیلوگرم در ماه است، پس پس از شش هفته شما به طور واقع گرامی در 506060 کیلوگرم با یک کروک است که هنوز هم به نظر می رسد همان.

مرحله سوم: تکنیک تحت بار واقعی (366 ماه)

اینجاست که دانستن اینکه چطور به صورت کوبیده بشویم از دانستن اینکه چگونه با یک میله خالی کوبیده بشویم، متفاوت است. وقتی وزن تقریباً 70 تا 80 درصد از حداکثر وزن شما را عبور می دهد، خطاهایی که قبلاً با قدرت خام پنهان می کردید، ظاهر می شوند. تکنیک هایی که در مجموعه های سنگین انجام می شود معمولاً 612 ماه طول می کشد و جایی بین 1500 تا 3000 تکرار است.

قانون کار: روش توست وقتی که در حالی که خسته ای، شبیه هم به نظر می رسد، نه فقط در اولین تمرینات گرم.

چه چیزی سرعتش رو بالا میاره و چه چیزی سرعتش رو پایین میاره

• حرکت مچ پا. تست: زانو به دیوار بکش، پا رو صاف کن، سعی کن با زانو به دیوار دست بزنی. اگر پا شما به فاصله 10 سانتی متر نزدیک تر است و زانو هنوز نمی تواند به آن برسد، روزانه 510 دقیقه مچ پا را کار کنید؛ انتظار تغییر قابل مشاهده در 48 هفته است.
• فرکانس. سه جلسه ی ۱۵ دقیقه ای سریع تر از یک جلسه ی ۴۵ دقیقه ای آموزش می دهد. یادگیری حرکتی پاداش تکرار را در یک روز می دهد نه حجم در یک روز.
• نسبت ها. استخوان فمري بلند نسبت به بدن شما به معني ميل به جلو است اين بدنسازي است، نه نقصي که بايد اصلاح بشه.
• ویدیو. فیلمبرداری از سمت و جلو هر سه جلسه هفته ها طول می کشد، چون احساس بالا بردن و آنچه که به نظر می رسد به ندرت مطابقت دارد.
• خستگی. دو تکرار آخر يه سري که به شکست رسيده اند بدنت رو به يه ميكانيك بد مي آموزند در حین یادگیری، 23 تکرار را در رزرو بگذارید.

سه تا اشتباه که طولاني ترين زمان رو ميگيرن

زانو ها در حال سقوط هستند

معمولاً 2 تا 6 هفته. 20-30 درصد بار را کاهش دهید و قبل از نشستن به دو مجموعه از 15 گام باند جانبی اضافه کنید.

لگن در پایین قرار گرفته است.

412 هفته. ابتدا بررسی کنید که آیا فقط بعد از یک عمق خاص ظاهر می شود اگر چنین است، برای دو یا سه هفته 5 سانتی متر بالاتر از آن قرار بگیرید، سپس به تدریج پایین بروید.

وزن به انگشتان پا منتقل می شود.

13 هفته. سریعترین راه حل یک توقف 2 ثانیه ای در پایین با وزن سبک، 4 مجموعه از 5 است.

از کجا بدونم که واقعاً یاد گرفته ای؟

1. شما سه مجموعه از پنج تا را با وزنی که به شما چالش می کشد فیلم می گیرید و هر مجموعه ای شبیه به هم است.
2. شما می توانید موقعیت پایین را برای 3 ثانیه بدون بلند کردن پاشنه ها یا گرد شدن پشت نگه دارید.
3. شما به دنباله فکر نمی کنید شما به یک چیز فکر می کنید، مانند نفس کشیدن.
4. بعد از يک تعطيل دو هفته اي برمي گردي و حرکت بدون تغییر است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

آموزش با درد، دوره یادگیری را کوتاه نمی کند. اگر:

• درد زانو، لگن یا پشت بیش از 2 هفته طول می کشد و با استراحت کاهش نمی یابد.
• احساس خارش، بی حسی یا ضعف در پایین پا دارید.
• مفصل متورم می شود یا با درد کلیک می کند و در وسط حرکت قفل می شود.
• درد شما را در شب بیدار می کند یا در روزهای تمرین نمی کند.
• اگر قبلاً جراحی یا آسیب دیسک داشته باشید، یا هنگام فشار سرگیجه یا بی هوشی دارید.

نسخه کوتاهش

• الگوي اساسي با وزن بدن و وزن سبک: 13 هفته با 3 جلسه در هفته، هر جلسه 101515 دقیقه.
• 3x5 با نوار خالي: 488 هفته، اضافه کردن بیش از 2.5 کیلوگرم در هر جلسه.
• تکنیک هایی که از مجموعه های سنگین زنده می مونن: 6-12 ماه و 1500-3000 بار تکرار شده
• محدود بودن تحرک مچ پا شایع ترین مشکل است؛ 510 دقیقه در روز نشان می دهد که در 48 هفته تغییر می کند.
• هر سه جلسه ي ديگه خودت رو فيلم بگيري و 2 تا 3 بار در زمان يادگيري در رزرو نگه دار