DOMS واقعاً چه مدت طول می کشد؟

بعد از يه روز يا دو روز از تمرينات بيدار ميشي و پله ها به يه پروژه تبديل ميشن این درد عضلانی دیر شروع است، و به یک برنامه نسبتا قابل پیش بینی انجام می شود نه اینکه به طور تصادفی ظاهر شود. این برنامه ساعت به ساعت است، چه چیزی آن را گسترش می دهد، و نقطه ای که در آن درد متوقف می شود درد معمولی است.

جدول زمان ساعت به ساعت

برای اکثر مردم اینجوری به نظر می رسد:

• 06 ساعت: تقریبا هیچ چیز. شايد يه احساس سنگين و تنگي داشته باشه
• 61212 ساعت: اولين نشانه ها، عضله تحت فشار مي مونه.
• 2448 ساعت: قله درد اينجا بدتر است و قدرت در اين عضله کاهش یافته است 1030%30%. . .
• 487272 ساعت: کاهش واضح، معمولا 3050%50٪ کمتر از اوج.
• ۳۵ روز: که برای اکثر مردم کاملاً از بین رفته.
• 57 روز: فقط پس از بارگذاری واقعا غیرمعمول راه رفتن پایین، اولین جلسه پس از ماه ها استراحت، یا دو برابر حجم عادی.

قدرت آهسته تر از آرامش برميگرده: معمولاً 24 تا 96 ساعت پس از اینکه درد شما را از بین برد. و هیچ ربطی به اسید لاکتیک ندارد لاکتات خون در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از اتمام پاک می شود. چیزی که شما احساس می کنید آسیب های کوچک به فیبرهای عضلانی و بافت اتصال است، به علاوه واکنش التهابی که در پی آن است.

چرا گاهی دو روز و گاهی پنج روز

چهار چیز بیشتر تفاوت ها را نشان می دهد:

• فاز عجیب و غریب. کاهش وزن بیشتر از بلند کردنش آسیب می رساند. یک سرعت ۴ ثانیه ای کم تر باعث درد قابل توجهی بیشتر از یک سرعت ۱ ثانیه ای در همان بار می شود.
• تازه کار. تمرینی که سه ماهه انجام نداده ای مثل تمرین جدید رفتار می کنه.
• حجمش بالا مياد. رفتن از 10 تا 20 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته علت کلاسیک درد پنج روزه است.
• کشش باردار. بلند کردن سنگهای بلند، بلند کردن سنگهای بلند، بلند کردن سنگهای بلند و بلند کردن سنگهای بلند، بلند کردن سنگهای بلند و بلند، بیشتر درد می کنند چون در حالت بلند شدن عضلات را بار می کنند.

علاوه بر این، بعد از ۴۰ سالگی، اوج اغلب ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد می رسد و یک روز بیشتر طول می کشد. خوابیدن کمتر از 6 ساعت و خوردن کمتر از 1 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن همگی باعث می شود که آن را نیز به عقب بکشند.

دفعه دوم نصف دردش رو ميکنه

اثر تکرار شدن مبارزه مطمئن ترين چيز در اين موضوعه: در عرض 1 تا 4 هفته همان جلسه را تکرار کنید و درد به میزان 4060%60%، با محافظت حدود 6 تا 8 هفته طول می کشد. نسخه عملی: وقتی برنامه جدیدی را شروع می کنید، اولین 7 تا 10 روز را در یک روز شروع کنید. 6070%70% وزن کاری هدف شما و 23 مجموعه به جاي 45. تو يه هفته رو کنار ميذاري و يه هفته ي ديگه هم به حالت نرمالي مي رسي.

چه چیزی واقعاً باعث کوتاه شدن بهبود می شود؟

1. حرکت راحت. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی یا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری راحت با سرعتی که بتوانید با هم صحبت کنید. بهترین پاداش برای تلاش.
2. چراغ حرکت رو تکرار کنيد. 23 مجموعه از 101515 تکرار در 3040%40% از وزن کاری، طیف کامل. درد چند ساعت طول می کشد.
3. پروتئین. 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم در روز. برای 80 کیلوگرم که 13017175 گرم است، به 4 وعده غذایی 304040 گرم تقسیم شود.
4. هفت و نه ساعت بخواب. بیشتر تعمیرات در یک شب اتفاق می افتد؛ دو شب ۵ ساعته حدود یک روز به درد اضافه می کند.
5. مایعات. تقریباً 303535 میلی لیتر در هر کیلوگرم، بنابراین 2.4 2.42.8 لیتر در 80 کیلوگرم.
6. ماساژ یا رولر فوم، 510 دقیقه برای هر گروه. برش ها در حدود 20 تا 30 درصد درد را درک می کنند، اما فقط برای چند ساعت.

چه چیزی کمتر از اون چیزی که فکر میکنی

• کشش استاتیک. تفاوت در درد حدود 144 درصد است، در واقع هیچ.
• بعد از بلند کردن، حمام یخ. احساس خوبی دارند، اما با استفاده از آنها به طور معمول افزایش عضلات طولانی مدت را کاهش می دهند. اگر از یک استفاده می کنید، حداقل 46 ساعت پس از جلسه ترک کنید.
• قرص ضد التهاب به عنوان عادت. اونها درد رو پنهان مي کنن و هفته به هفته مصرفشون باعث ميشه که عادت کم بشه.
• استراحت کامل. دو روز روي کاناپه معمولاً سفتي رو بدتر ميکنه نه بهتر

بايد وقتي که درد داري ورزش کني

از مقیاس 0 تا 10 استفاده کنید:

• 13: قطار به طور برنامه ریزی شده، وزن کامل و مجموعه.
• 46: یا یک گروه عضلانی متفاوت را تمرین کنید، یا وزن را 20-30 درصد کاهش دهید و آخرین مجموعه را رها کنید.
• ۷ تا بالاتر: از گروه خارج شو، راه رفتن رو ادامه بده و کارديو رو براي 1 روز و 2 روز انجام بده.

دوتا قاعده بدون استثنا: هرگز سعی نکنید یک تا سه تکرار را روی یک عضله دردناک انجام دهید، و اگر درد باعث کاهش محدوده حرکتی شما شود، دیگر درد نیست این چیزی است که ارزش بررسی دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

و براي دو نقطه اول هم در يک روز ديده ميشم:

• ادرار رنگ چای یا کولا با تهوع، ضعف مشخص و درد شدید ممکن است ربدومیولز باشد.
• درد 8/10 یا بدتر که بعد از 72 ساعت کاهش نیافته است، با تورم قابل مشاهده در یک اندام.
• درد حاد و مشخصي که در طول بلند کردن ظاهر شد، به علاوه کبودی یا شکستگی در عضله.
• بی حسی، سوزن و سوزن، یا ضعف دست و پا که از بین نمی رود.
• تب بیش از 38 درجه سانتیگراد، سرخ شدن و پوست گرم به لمس بر روی ناحیه دردناک.
• درد و تورم فقط در يک ساقه بدون هيچ علت مشخصي

اگر استاتین مصرف می کنید یا اخیرا داروهایتان را تغییر داده اید، به این صورت که درد عضلانی در این مورد وزن متفاوتی دارد، و آزمایش کراتین کیناز احتمالاً مرحله بعدی است.

نسخه کوتاهش

• درد 61212 ساعت پس از تمرین شروع می شود، در 244848 ساعت به اوج خود می رسد و در 35 روز برای اکثر مردم از بین می رود.
• قدرت 10٪ 30% کاهش می یابد و 24٪ 96 ساعت پس از از درد از بین می رود.
• راه رفتن 20-30 دقیقه، 1.6-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم و 7-9 ساعت خواب کمک می کند؛ کشش و یخ اساساً هیچ کاری برای خط زمانی انجام نمی دهند.
• برنامه های جدید را با وزن 60٪ 70٪ و 2 70% 3 مجموعه شروع کنید تکرار همان جلسه 40 60% 60٪ کمتر درد می کند.
• درد 13 هیچ چیز را تغییر نمی دهد، 46 به معنای کاهش 2030%30% از بار است، 7 یا بیشتر به معنای پرش از گروه عضلانی است.