چقدر سریع عضلات رو می سازی: تعداد واقعی به ترتیب سال آموزش

عضلات به سرعت اینترنتی که وعده می دهند رشد نمی کنند، اما اگر شما کارهای درست را به اندازه کافی طولانی انجام دهید، پیش بینی می شود. اعداد خیلی معروف و کمی خسته کننده هستند: چند صد گرم در ماه در بهترین حالت و هر سال کمتر که تمرین می کنی. این چیزی است که انتظار می رود و آنچه که واقعاً سرعت را تعیین می کند.

شش هفته اول: قوی تر، نه بزرگتر

در طول 4 تا 6 هفته اول، بیشتر پیشرفت شما از سیستم عصبی به جای بافت عضلانی جدید می آید. مغز شما یاد می گیرد که فیبر ها را به طور کارآمدتر جذب کند، تکنیک تمیز می شود، و کروک شما از 40 کیلوگرم به 60 کیلوگرم می رود بدون اینکه پاهای شما تغییر کند. کاملاً طبیعی است که در این مدت، مقیاس و نوار سنج تقریباً چیزی نشان نمی دهد.

اولین تغییر اندازه قابل مشاهده معمولا بین هفته 8 و هفته 12 آموزش مداوم. اندازه گیری های بازو یا ران معمولاً 0.5 تا 1.5 سانتی متر در آن پنجره حرکت می کنند. این پیشرفت آهسته نیست این پیشرفت طبیعی است.

چقدر عضلات در ماه واقع بینانه است

برای مردان که به طور جدی تمرین می کنند و به اندازه کافی غذا می خورند، مقیاس تقریباً اینگونه است:

• سال اول: حدود 0.91.11.1 کیلوگرم در ماه در اوایل، تقریبا 81111 کیلوگرم در طول سال
• سال دوم: 45 کیلوگرم برای کل سال، حدود 0.4 کیلوگرم در ماه
• سال سوم: 23 کیلوگرم برای سال
• سال چهارم و بعد از آن: 0.511 کیلوگرم در سال، برای کار بسیار سخت تر

زنان تقریباً نیمی از این اعداد مطلق را به دست می آورند، عمدتاً به این دلیل که با جرم عضلانی کمتر شروع می کنند. درصدی از وزن بدن، شکاف بسیار کوچکتر از آن چیزی است که مردم تصور می کنند.

اگر قبلاً تمرین کرده اید و متوقف شده اید، بازیابی دو تا سه برابر سریعتر از ساخت آن در اولین بار است. بعد از یک سال استراحت، 45 کیلوگرم در 812 هفته به دست آمده است.

آموزش: شماره هایی که سوزن را حرکت می دهند.

• حجم: 1020 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته. . . کمتر از ۱۰ سال نگه داری است؛ بیش از ۲۰ سال بیشتر از آن چیزی است که اکثر مردم از آن بهبود می یابند.
• فرکانس: هر عضله رو دو بار در هفته ضربه بزنم. ده مجموعه تقسیم شده در دو روز بهتر از ده مجموعه در یک جلسه است.
• نمایندگان: هر چيزي از 5 تا 30 تا عضله اي رو ميسازد تا وقتي که مجموعه به شکست نزديک بشه. عملاً: 612 برای ترکیبات، 1020 برای کار جداسازی.
• نزديکي به شکست: با سه بازخورد در رزرو به پایان رسيد. مجموعه ای که می تونستی 6 بار تکرار کنی اساساً هیچ فایده ای نداره.
• استراحت: 2 3 دقیقه در اسکوات، deadlift و فشار 60 90 ثانیه در انزوا.

پیشرفت تنها معیاریه که دروغ نمیگه. از پیشرفت دوگانه استفاده کنید: وقتی که به بالای محدوده تکرار خود در تمام 3 مجموعه (به عنوان مثال 3x12) رسیدید، 2.5 کیلوگرم برای قسمت بالای بدن یا 5 کیلوگرم برای پاها اضافه کنید و به پایین محدوده برگردید. یک سرعت واقعی برای مبتدی هر دو تا سه هفته +2.5 کیلوگرم در نیمکت و +5 کیلوگرم در هر هفته در دو ماه اول است.

غذا: دو عدد که باید بزنی

پروتئین: ۱٫۶٫۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، این ۱۳۰17۱۷۵ گرم است. آن را در 34 وعده غذایی با هر یک 304545 گرم پخش کنید؛ یک وعده غذایی 100 گرم پروتئین روزی را که در آن 60 گرم کل خوردید نجات نمی دهد.

کالری: به اندازه کافی است که روزانه 200-350 کیلوری اضافه داشته باشید. این به اضافه کردن 0.25 0.5% وزن بدن در هفته، یا 200 400 گرم برای کسی که 80 کیلوگرم وزن دارد، می رسد. اگر شما در هفته یک کیلوگرم اضافه می کنید، بیشتر آن چربی است.

اگر مقدار کافی چربی بدن داشته باشید و تازه به کار بلند کردن وزن وارد شده باشید، می توانید با کمبود کمی عضلات خود را بسازید. در این صورت پروتئین را به 2.02.2.4 گرم/کیلوگرم برساند و کاهش وزن را در کمتر از 0.5% وزن بدن در هفته حفظ کند.

خواب: هفت تا نه ساعت. وقتی خواب به طور مزمن کمتر از 6 ساعت است، سهم بیشتری از هر وزن به دست آمده چربی و قدرت است. این ارزان ترین ماده در این لیست است و اغلب نادیده گرفته می شود.

چطور بدون فریب دادن خودت پيگيريش کني؟

1. هر روز صبح در همان شرایط وزن خود را و خواندن متوسط هفتگی، هرگز یک روز
2. هر 4 هفته یکبار بازو، قفسه سینه، کمر و ران را اندازه گیری کنید، همیشه در همان نقطه.
3. يه دفترچه ي آموزش داشته باشيد: بار بار تکرار برای هر تمرین.
4. هر 8 هفته يه بار با يه نور در يه زمان از روز عکس بگيرين

اگر بعد از 8 هفته هیچ چیزی حرکت نکرده باشد نه وزن بدن، نه اندازه گیری ها، نه میله مشکل تقریبا همیشه مصرف غذا، خواب یا مجموعه هایی است که خیلی دور از شکست متوقف می شوند. به ندرت انتخاب ورزش شما است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• فوراً: درد قفسه سینه، تنگی نفس غیر متناسب با تلاش، سرگیجه یا بی هوشی در اثر بار.
• به طور فوری: ادرار رنگ کولا با تورم شدید و درد 247272 ساعت پس از یک جلسه بسیار سخت ممکن است ربدومیولز باشد.
• درد مفاصل یا پشت که بیش از 2 هفته طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند، یا به دست یا پا تاب می آورد.
• کاهش وزن و عضلات با وجود تمرین مداوم و تغذیه مناسب، همراه با خستگی مداوم یا از دست دادن اشتها.
• قبل از شروع، اگر شما 40+ هستید با فشار خون بالا، قند خون یا کلسترول، یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی.
• اگر دارویی مصرف می کنید که بر عضلات و بهبود آنها تاثیر می گذارد، مانند کورتیکواستروئیدها، استاتین ها یا درمان تیروئید.

نسخه کوتاهش

• هفته های ۴-۶ قدرت و تکنیک را به شما می دهند؛ اندازه قابل مشاهده بین هفته های ۸ تا ۱۲ به دست می آید.
• سقف واقع بینانه حدود 1 کیلوگرم در ماه در سال اول، 0.4 کیلوگرم در ماه در سال دوم، سپس کمتر است.
• هر هفته 20 بار 10 بار به هر عضله انجام دهید، دو بار در هفته، مجموعه ها را با 0 بار تکرار در ذخیره به پایان برسانید.
• ۱٫۶٫۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم به علاوه اضافه کردن ۲۰۰٫۳۵۰ کیلوکالری روزانه تقریباً تمام جنبه های تغذیه را پوشش می دهد.
• وزن متوسط هفتگی بدن و بار بار را پیگیری کنید؛ هیچ حرکتی پس از 8 هفته به معنی غذا یا خواب است، نه انتخاب ورزش.