هورمون ها و ورزش: چه چیزی واقعاً سوزن را حرکت می دهد؟

هورمون ها سیگنال های شیمیایی هستند که به بدن شما می گویند که با انرژی، عضلات و بهبود چه کاری انجام دهد. هیچ موضوعی در ورزشگاه بیشتر از این بی معنی را جذب نمی کند از پنجره ی 30 دقیقه ای آنابولیک تا این باور که یک مجموعه از کروک ها تستوسترون شما را در طول روز افزایش می دهد. این چیزی است که واقعاً اهمیت دارد اگر شما سه تا پنج بار در هفته تمرین کنید.

افزایش هورمون بعد از ورزش باعث ایجاد عضلات نمی شود

پس از یک جلسه سخت تستوسترون و هورمون رشد واقعا افزایش می یابد تستوسترون به طور معمول 1525%25% بالاتر از خط شروع، هورمون رشد چندین برابر بیشتر. مشکل اینه که این اوج 15 تا 60 دقیقه طول میکشه و بعد همه چیز به جایی که شروع کرده برگرده. مطالعات مقایسه ورزش با پاسخ های هورمونی بزرگ و کوچک هیچ تفاوت در رشد عضلانی را پیدا نکرد هنگامی که حجم تمرین مطابقت داشت.

عملاً: ورزش را انتخاب نکنید چون به نظر می رسد تستوسترون را افزایش می دهد. چون می توانید هفته به هفته وزن اضافه کنید. چیزی که عضلات رو میسازه اینه که 1020 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، در محدوده 530 تکرار، تا 03 تکرار شکست گرفته شده است.

تستوسترون: چه چیزی واقعاً باعث کاهش آن می شود؟

در مردان سالم، نوسانات روزانه طبیعی است و شما آن را احساس نخواهید کرد. چیزی که تستوسترون رو به طور قابل اندازه گیری و مداوم کاهش میده بیشتر چیزای خسته کننده ست:

• بدهي هاي مزمن خواب یک هفته خواب پنج ساعته تستوسترون روز را در مردان جوان 10 تا 15 درصد کاهش می دهد. هدف 799 ساعت با زمان خواب که با بیش از 30 دقیقه متفاوت است.
• خیلی زیاد، کمبود. در زیر حدود 30 کیل کالری در هر کیلوگرم از توده بدون چربی در روز، بدن شروع به کاهش هورمون های باروری و تیروئید می کند. برای یک فرد 80 کیلوگرم با چربی 15 درصد بدن که کمتر از 2040 کیلوری در روز است.
• چربی غذایی خیلی کم. وقتی چربی کمتر از ۲۰ درصد کل کالری ها باشد، تستوسترون کاهش می یابد. نگهش دار 0.811 گرم چربی در هر کیلوگرم وزن بدن. . .
• چربی بدن اضافه. بالای ۲۵ درصد چربی بدن در مردان، تستوسترون بیشتر به استروژن تبدیل می شود. از دست دادن 5 10% وزن بدن اغلب این را به تنهایی حل می کند.

مکمل ها در اینجا هیچ فایده ای ندارند مگر اینکه شما کمبود آزمایشگاهی مستند داشته باشید (معمولا ویتامین D یا روی) و این در آزمایش خون نشان می دهد، نه در اینکه چگونه احساس می کنید.

کورتیزول دشمن نیست

کورتیزول انرژی را متحرک می کند و آن را بايد در طول آموزش بالا بريد بدون آن شما نمي توانيد بار را بالا ببرید. مشکل اينه که وقتي بالا بمونه: شش جلسه سخت پشت سر هم بدون روزي آسان، پنج ساعت خواب، استرس کاري و کمبود کالري همگي به يهباره.

نشانه هایی که شما اونجا هستید: ضربان قلب در استراحت 5 10 در صبح برای سه روز متوالی بیشتر می شود، قدرت بیش از 10 درصد در آسانسورهای آشنا کاهش می یابد، خواب شکسته، تمایل به تمرین ندارد. راه حل اين نيست که يه جلسه ديگه ازش استفاده کنيم این یک هر 488 هفته بارگیری مجدد: 40٪ 50٪ برش، بار را نگه دارید، و 1٪ 2 روز کاملا آزاد را بگیرید.

انسولین و زمان خوردن غذا

انسولین مشکلی نیست مگر اینکه شما مقاوم به انسولین یا دیابت داشته باشید. براي آموزش فقط دو چيز مهم هستند: کل مصرف روزانه و نحوه توزیع پروتئین.

1. پروتئین ۱.۶.۲.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن در روزدر 35 وعده غذایی 0.30.4 گرم/کیلوگرم (برای 80 کیلوگرم که 253232 گرم در هر وعده غذایی است).
2. کربوهیدرات 35 گرم/کلو اگر چهار بار در هفته وزن بالا ببرید، بیشتر اگر در حال دویدن یا ورزش باشید.
3. یک وعده غذایی با پروتئین و کربوهیدرات در عرض ۲/۳ ساعت قبل یا بعد از تمرین کافی است. پنجره ساعت هاست، نه 30 دقیقه.

تیروئید و رژیم های طولانی مدت

در طول کمبود طولانی مدت، هورمون فعال تیروئید (T3) 152020٪ کاهش می یابد، هزینه انرژی در استراحت کاهش می یابد و از دست دادن چربی متوقف می شود. این سازگاری است، نه متابولیسم خراب شده. خب: کمبود 300500500 کیلوری داشته باشید، هدف 0.5-1% از وزن بدن در هفته از دست داده می شود.و یک استراحت ۲ هفته ای در رژیم غذایی در کالری های نگهداری هر ۸- ۱۲ هفته داشته باشید.

زنان و چرخه قاعدگی

در فاز لوتیال دمای هسته 0.30.0.5 °C بالاتر است، بنابراین آموزش در گرما سخت تر است و ضربان قلب در همان بار کمی بالاتر است. شواهد برنامه ریزی در اطراف مراحل چرخه هنوز ضعیف است برای ثبت انرژی، خواب و قدرت در طول دو یا سه چرخه مفیدتر است و سپس روزهای سخت خود را در جایی قرار دهید که داده ها می گویند. اگر یک زن که ورزش می کند بیش از سه ماه پریود شود، نشانه ی تناسب اندام خوبی نیست؛ بلکه نشانه ی خوردن کمی است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خستگی و کاهش قدرت که بیشتر از 4 تا 6 هفته با وجود خواب خوب و کار زیاد ادامه دارد.
• از دست دادن میل جنسی یا عدم داشتن نعوظ صبحگاهی برای بیش از یک ماه.
• نه سه ماه و نه بیشتر.
• از دست دادن یا افزایش 5 کیلوگرم یا بیشتر در 23 ماه، تورم گردن، تشنه مداوم، لرزش دست.
• ضربان قلب در حالت استراحت به طور مداوم بالاتر از 90 یا کمتر از 45 بدون تمرینات شدید استقامت.

تستوسترون صبح بین ساعت 7 تا 10 اندازه گیری می شود. و با آزمایش دوم در روز دیگری تایید شد؛ معمولاً در کنار LH، FSH، پرولاکتن، TSH، کل خون، آهن و ویتامین D اجرا می شود. هرگز بدون نتایج آزمایشگاهی و نظارت پزشکی، درمان هورمونی را شروع نکنید این باعث می شود تولید هورمون شما متوقف شود و بر باروری شما تاثیر بگذارد.

نسخه کوتاهش

• افزایش هورمون پس از تمرین کمتر از یک ساعت طول می کشد و باعث رشد عضلات نمی شود (حجم 10 sets20 مجموعه در هر گروه در هفته) و پیشرفت انجام می شود.
• 799 ساعت خواب، 0.81 گرم/کلو چربی و حداقل 30 کیلوری/کلو توده بدون چربی، اهرم های هورمونی قوی تر از هر مکمل دیگری هستند.
• کورتیزول دشمن نیست؛ کورتیزول به طور مزمن بالا هر 4 تا 8 هفته یک بار بیشتر موارد را حل می کند.
• پروتئین 1.62.22.2 g/kg در روز در طول 35 وعده غذایی؛ زمان بندی انعطاف پذیر در عرض چند ساعت است.
• علائم که بیشتر از 4 تا 6 هفته طول می کشند، بدون پریود برای 3 ماه، یا تغییر وزن ناگهانی به معنای آزمایش خون و دکتر، نه یک موضوع بحثی است.