عسل و آموزش: اطلاعات تغذیه ای و زمان خوردن آن

عسل منبع غلظت قند ساده است و از نظر تغذیه ای، خیلی بیشتر از آن نیست. این باعث نمیشه بد باشه باعث میشه سوخت باشه نه مکمل. اگر تمرین می کنید، تنها دو سوال که ارزش پرسیدن دارند این است که چقدر مصرف می کنید و در چه جایی در روز آن را می گذارید.

آنچه که عسل واقعاً در بر می گیرد

در هر 100 گرم عسل به شما تقریباً:

• 304 کیلوری
• ۸۲ گرم کربوهیدراتاز این تعداد حدود 38 گرم فروکتوز، 31 گرم گلوکز، 7 گرم مالتوز و 1 گرم ساکاروز
• حدود 17 گرم آب
• کمتر از 0.5 گرم پروتئین و اساسا 0 گرم چربی

اندازه آشپزخانه ای که واقعاً نیاز دارید: يک قاشق غذاخوري سطحي حدود ۲۱ گرم (۶۴ کیل کالری، ۱۷ گرم کربوهیدرات) و یک قاشق چایخوری حدود 7 گرم (21 کیل کالری، 6 گرم کربوهیدرات)

ویتامین ها و مواد معدنی به آنها حساب نمی شود

100 گرم عسل حاوی حدود 52 میلی گرم پتاسیم، 6 میلی گرم کلسیم و 0.4 میلی گرم آهن است. یک موز 120 گرم حدود 430 میلی گرم پتاسیم دارد. یک وعده 20 گرم عسل واقع بینانه تقریباً 10 میلی گرم پتاسیم را به شما می دهد که در تعادل روزانه شما صفر است. شما عسل را برای کربوهیدرات و طعم می خورید، نه برای میکرو مواد مغذی.

عسل در مقابل قند سفید

شکر سفید 387 کیل کالری در هر 100 گرم دارد و 100 درصد از آن ساکاروز است که روده شما به هر حال به گلوکز و فروکتوز تقسیم می شود. عسل کالری کمتری در هر گرم دارد، فقط به این دلیل که حاوی آب است. در 20 گرم، تفاوت حدود 61 کیلوری در مقابل 77 کیلوری six شانزده کالری است. شاخص گلیسمیک از حدود 32 برای عسل آکاسیا (فروکتوز بیشتر) تا 607070 برای عسل های گلوکز سنگین است؛ شکر سفید نزدیک به 65 است. عسل های تیره تر مانند گندم یا کاستنی حاوی پلی فنول های بیشتری هستند، اما در یک قاشق غذاخوری 21 گرم این یک دوز کوچک در کنار، مثلا 100 گرم توت است.

عسل، شکر سالم نیست. شکر است که اگر زمانش را بگذاری بهتر با تمریناتت مطابقت دارد.

قبل از آموزش

اگر جلسه شما 60 تا 90 دقیقه کار قدرت است مثلا 5 مجموعه از 5 در اسکوات ها به علاوه 4 تمرین برای 3 مجموعه از 8 تا 12 گلیکوژن به ندرت عامل محدود کننده شما است تا زمانی که شما به طور معمول در آن روز غذا خورده اید. در اين صورت اصلا به عسل نيازي نداري.

جایی که جای خودش رو بدست میاره: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات، که 1 تا 2 قاشق غذاخوری است. وقتی صبح زود با معده خالی تمرین می کنید، مفیدتر است. یک قاشق غذاخوری را با 20-30 گرم پروتئین ترکیب کنید، چون عسل به تنهایی چیزی جز شکر به شما نمی دهد.

با يه ضربه هم از حد عبور نکن. فروکتوز به آرامی از طریق یک ناقل اختصاصی جذب می شود، بنابراین وعده های بیش از 405050 گرم در یک بار می تواند شما را درست زمانی که زیر میله قرار می گیرید، متورم و گرفتگی ایجاد کند.

در طول آموزش

این فقط در صورتی مهم است که جلسه شما بیش از ۷۵ تا ۹۰ دقیقه به طور مداوم ادامه داشته باشد سواری های طولانی، دویدن های طولانی، ورزش با حجم بالا با استراحت های کوتاه. پس 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت منطقی است. این ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری عسل است که در ۵۰۰ میلی لیتر آب با یک چسبه نمک (حدود ۰.۵ گرم) حل شده است. برای یک جلسه بلند کردن استاندارد 60 دقیقه ای، لازم نیست.

بعد از آموزش

بارگذاری گلیکوژن به شدت 1.0 تا 1.2 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در طول 4 ساعت اول تنها در صورتی که جلسه دوم را در عرض 8 ساعت داشته باشید مهم است. برای یک فرد 80 کیلوگرم که 80 تا 95 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف می کند، که 4 تا 5 قاشق غذاخوری عسل است. تقسیم آن بر روی چندین منبع، فشار فرکتوز را به معده شما می کشد.

براي بقيه، يه وعده غذا با 25 تا 40 گرم پروتئین و 40 تا 80 گرم کربوهیدرات در عرض چند ساعت کار را انجام می دهد، و عسل می تواند 20 تا 40 گرم از این کربوهیدرات ها را پوشش دهد. بگذارید بقیه از برنج، سیب زمینی، جو یا میوه باشد، که همچنین فیبر و میکرو مواد مغذی را به ارمغان می آورند.

چقدر زیاده؟

عسل به عنوان قند آزاد حساب ميشه، طبيعي باشه يا نه. دستورالعمل این است که قند آزاد را کمتر از ۱۰ درصد از انرژی روزانه، ایده آل تر از ۵ درصد نگه دارید. در 2800 کیل کالری که 70 گرم است، یا 35 گرم به ترتیب و 35 گرم کمی کمتر از 2 قاشق غذاخوری است. اگه هر روز از 1 تا 3 قاشق غذاخوری استفاده کنی و بیشترش در اطراف تمریناتت باشه، حالت خوبه. اگر روزي 6 قاشق غذاخوري با هر چيز ديگري شیرین باشد، ديگه سوخت نيست.

عسل چه کاری نمی کند

• چربی نمی سوزونه. يه قاشق غذاخوري 64 کي کالري داره که مثل هر کالري ديگه اي مي گرده
• آب گرم با عسل و لیمو در صبح هیچ اثر خاص متابولیکی ندارد 60 کیل کالری شکر در آب گرم است.
• کریستالیزه شدن رفتار طبیعی گلوکز است، نه نشانه ی عسل جعلی یا خراب شده. آکاسیا آهسته تر کریستالیزه می شود زیرا فرکتوز بیشتری دارد.
• گرم کردن بالای ۴۰ درجه سانتیگراد برخی از آنزیم ها را تخریب می کند، اما این آنزیم ها به هیچ وجه برای تمرین شما مفید نیستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• هرگز به کودک زیر 12 ماهه عسل ندهید.،حتي يه ذوق هم نداره، به خاطر خطر بوتوليسم نوزاد. این یکی کاملاً درسته.
• اگر شما مبتلا به دیابت نوع 1 یا نوع 2 یا پیش دیابت هستید، عسل تقریباً به همان شیوه ای که شکر سفید باعث افزایش قند خون می شود، باعث افزایش قند خون می شود. مقدار مصرف را با پزشک خود به جای احساس کردن، توافق کنید.
• تورم لب ها، زبان یا گلوی، خارش بینی یا مشکل تنفس پس از خوردن عسل مراقبت های اضطراری، بلافاصله.
• اگر یک تا دو قاشق غذاخوری به طور قابل اطمینان باعث تورم، گرفتگی یا اسهال شما شود، سوء جذب فروکتوز ممکن است و ارزش دارد که با یک متخصص معده و روده بررسی شود.
• تشنه بودن مداوم، ادرار مکرر یا کاهش وزن غیر قابل توضیح گلوکز و HbA1c را در حالت ناشتا بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• یک قاشق غذاخوری عسل حدود ۲۱ گرم، ۶۴ کیلوری و ۱۷ گرم کربوهیدرات دارد که تقریباً تمام آن شکر است.
• از نظر تغذیه ای به قند سفید نزدیک است؛ تفاوت کالری در هر قاشق غذاخوری حدود 16 کیلوری است.
• بهترین زمان استفاده آن 306060 دقیقه قبل از تمرین (12 قاشق غذاخوری) یا به عنوان بخشی از وعده غذایی بعد از تمرین است.
• عسل در وسط جلسه فقط بعد از 75 تا 90 دقیقه کار، با 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت، منطقی است.
• روزانه 1 تا 3 قاشق غذاخوری مصرف کنید و هرگز به کودکان زیر 12 ماهه ندهید.