يه ورزشگاه خونه براي 500 کيلومتر: چه چیزی بخریم و چطور آموزش بدیم

با 500 کيلومتر نمي توني يه باشگاه بدني بسازي، ولي ميتوني يه گوشه بسازي که در اون سه بار در هفته براي سالها تمرینات جدي انجام بشه. ترفند اینه که هر علامت رو روی دنده ای که بیشتر الگوهای حرکتی رو پوشش میده خرج کنی نه روی یه ماشین که فقط یه کاری میکنه در زیر دو برنامه بودجه مشخص، برنامه ای که تجهیزات از آن پشتیبانی می کنند و لیستی از چیزهایی که ارزش خرید ندارند، وجود دارد.

قانون اول: بار بخر، نه آسايش

عضلات از مجموعه های سخت که نزدیک به شکست گرفته شده رشد می کنند نه از اینکه نیمکت چقدر پوشیده است یا دستگاه چقدر خوب به نظر می رسد. پس باری که می تواند بالا برود اول می آید و بقیه بعد از آن. اگر شما در بین یک نیمکت 150 کیلومتری و وزن 10 کیلوگرم دیگر انتخاب می کنید، وزن را بگیرید شما می توانید یک نیمکت با یک صندلی و کف را به طور ناگهانی بسازید، شما نمی توانید مقاومت را به طور ناگهانی بسازید.

گزینه A: دستمالهای تنظیم شده به عنوان پایه

این انتخاب شما است اگر هدف شما عضلات است و شما می خواهید یک مطبوعات کلاسیک، صف و برنامه کروک.

• جفت دستکش قابل تنظیم، 2 × 22424 kg 260-320 کيلومتر حدود 70 درصد بودجه، و این درست است.
• نوار کشویی دروازه 40407070 KM. به دنبال ظرفیت اعلام شده حداقل 100 کیلوگرم باشید.
• فرش لاستیکی، 100 × 200 سانتی متر، ضخامت 10 میلی متر 50 تا 80 کيلومتر از کف محافظت می کنه و صدایی رو کاهش میده.
• مجموعه ای از حلقه های مقاومت، 10 تا 40 کیلوگرم کشش 40 406060 KM. براي کمک به کشيدن، شانه زدن و گرم کردن.

مجموع 3905530 KM. اگه از اون بالا رفتي، به جاي اينکه بار رو قطع کني، به دست دست هاي 20 کيلوگرم بياي.

گزینه ب: دو تا کتل بل به اضافه وزن بدن

اگه فضا تنگ باشه، و شما هم نیاز به ورزش دارید، و شما هم علاقه ای به تمرینات منزوی کمتر ندارید، اینو بگیرید.

• 16 کیلوگرم کتل بل 90 9030130 KM
• 24 کیلوگرم کتل بل 130 130 180180 KM
• میله کشنده 407070 KM
• فرش 10 میلی متری 508080 KM
• طناب پرش و چند تا باند 406060 KM

کل 350520 KM. دو زنگ، کوره ها، پیچ و تاب ها، لوله ها، فشار بالا و حمل تقریبا تمام بدن را پوشش می دهد.

چه چیزی را باید حذف کرد؟

• دستگاه های خانگی همه در یک زیر 800 کیلومتر کابل ها و لاجری ها در عرض چند ماه نرم می شوند و بار نامی خوش بینانه است.
• دستمالهای پلاستیکی پر از شن یا سیمان شکسته می شوند و وقتی قوی تر می شوید، نمی توان آنها را سنگین تر کرد.
• صفحه هاي ارتعاشي، الکتروستيمولاتور هاي شکم و هر چيزي که به کاهش چربی از يک قسمت بدن کمک ميکنه
• یک صندلی تاشو با وزن 100 کیلوگرم وزن بدن شما به اضافه وزن های دیگر کافی نیست.
• هر قطعه اي که در مشخصاتش بار نداشته باشه

برنامه: سه جلسه در هفته

جلسات A و B به طور متناوب: يه هفته A-B-A، هفته بعد B-A-B، هميشه حداقل يه روز استراحت بينشون. در بلندگير هاي بزرگ 90-120 ثانيه استراحت کن، در بقيه 60 ثانيه. هر جلسه 45-55 دقیقه طول می کشد.

جلسه A

1. قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس ق
2. فشار بالای دستکش ایستاده 3 × 810
3. یک دسته از دسته های خم شده 3 × 101212 در هر دسته
4. هاندبل، بلند کردن سنگ های مردانه رومانی 3 × 10
5. صفحه 3 × 40 ثانیه

جلسه ب

1. قوس و قوس بلغاری ۳ × ۱۰ در هر پا
2. کشش ها، یا منفی های 5 ثانیه ای اگر هنوز نمی توانید آنها را انجام دهید 4 × 58
3. کف یا فشار بنچ با دستکش 4 × 810
4. فشار لگن با دستکش در لگن 3 × 12
5. حمل کشاورز 4 × 40 متر یا 4 × 40 ثانیه در محل

چگونه وقتی وزن کم می شود پیشرفت کنیم؟

بودجه محدود به معنای بار محدود است، بنابراین پیشرفت باید از جای دیگری باشد. ترتيبي که جواب ميده:

1. تکرار ها را به بالا از محدوده اضافه کنید، به عنوان مثال: از 3 × 8 به 3 × 12 و فقط پس از آن وزن اضافه کنید.
2. مرحله پایین آوردن را به 3 ثانیه کاهش دهید همان بار، بسیار سخت تر تنظیم کنید.
3. به نسخه هاي تک اندام تبديل شو: به جای قوس و قوس، یک دست فشار دهید.
4. استراحت را از 120 به 60 ثانیه با همان مجموعه و وزن یکسان کاهش دهید.
5. هر هفته یک مجموعه اضافه کنید تا حداکثر 5 مجموعه در هر تمرین.

در کنار اون، ۱.۶.۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز و 7-9 ساعت خواب برای نتایج بیشتر از هر دستگاه اضافی که می توانید با 100 کیلومتر باقی مانده خریداری کنید.

فضا و همسایگان

شما به 2 × 2 متر کف صاف و 220 سانتی متر سقف برای فشار بالا نیاز دارید. وزن ها را بگذارید، آنها را رها نکنید؛ یک فرش 10 میلی متری با فرش قدیمی در زیر بیشتر ضربه را از بین می برد. اگه تو یه شانه تمرین می کنی، قبل از ساعت 9 شب باید پرش و تکون بده

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد یا فشار قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه در هنگام تلاش جلسه را متوقف کنید و بلافاصله بررسی کنید.
• فشار خون بیش از 140/ 90، دیابت، بیماری قلبی یا بارداری قبل از شروع، با بارگذاری موافقت کنید.
• درد مفاصل که بیشتر از دو هفته طول می کشد، یا در هر جلسه بدتر می شود.
• بی حسی، خارش یا ضعف در پایین پا یا دست.
• بيشتر از يک سال تعطيل، اضافه وزن زياد و سن بالاتر از 40 سال... يه چکاپ کوتاه قبل از جلسه ي اول.

نسخه کوتاهش

• بیشتر 500 کیلومتر به بار می رود که می تواند افزایش یابد: دستکش قابل تنظیم یا دو دستکش.
• یک میله کشویی، یک فرش 10 میلی متری و یک مجموعه باند اضافه کنید که کل کیت است.
• سه جلسه در هفته، دو قالب متناوب، 4555 دقیقه هر.
• وقتی وزن تمام شد، به تکرار، سرعت آهسته تر، تغییرات تک اندام و استراحت کوتاه تر ادامه دهید.
• ماشين هاي کمتر از 800 کيلومتر، دستکش هاي پلاستيکي پر از شن و لوح هاي لرزش، پول هدر رفته است.