یک باشگاه خانگی کمتر از 1000 کیلومتر: چه چیزی بخریم، در چه ترتیب و چه چیزی را رها کنیم

هزار مارک به اندازه کافی برای ساخت یک باشگاه خانگی است که می توانید در آن به طور جدی برای سه یا چهار سال آینده سه بار در هفته تمرین کنید. برای همه چیز کافی نیست، بنابراین کل بازی این است که بدانید چه چیزی را اول بخرید و چه چیزی را هرگز بخرید. در زیر لیستی با قیمت های تقریبی، سفارش خرید و برنامه ای که واقعاً از تجهیزات استفاده می کند، وجود دارد.

قانون اول: مقاومت بخر، ماشین ها رو نه

دستگاه های تک منظوره، مانند یک دستگاه فشرده ی پای کوچک یا یک سیستم لرزش، نیمی از بودجه را می خورند و یک بار تمرین می کنند. وزنهاي آزاد 20 تا تمرين ميده و هرگز از کار نمياد با ۶۰ کیلو وزن و یک نیمکت قابل تنظیم می توانید کروک کنید، بلند کنید، فشار دهید، سوار شوید و بلند شوید، و این حدود ۹۰ درصد از آنچه که نیاز دارید است.

قانون دوم: وزني که امروز مي خريدي بايد امروز زياد باشه. اگر در حال حاضر 30 کیلوگرم وزن دارید، اگر 30 کیلوگرم وزن داشته باشید، به این معنی است که در پنج ماه آینده دوباره خرید خواهید کرد. حداقل دو برابر حداکثر مصرف فعلی خود را برنامه ریزی کنید.

گران ترين تجهیزات، ابزارهايي هستند که در شش ماه از دستشون بر مياي.

دو راه

راه A: دستمال، درست برای اکثر مردم

• دستمال های تنظیم پذیر، تا 2x24 کیلوگرم 300400400 کیلومتر
• صندلی تنظیم شده، صاف و شیب تا 80 درجه 150250250 کیلومتر
• سد کشنده، درب یا دیوار 308080 KM
• 16 کیلوگرم کتلبل 709090 KM
• مجموعه ی باند مقاومت با دسته ها 406060 KM
• چهار کاشی کف لاستیکی، 50x50 سانتی متر 80120120 KM
• طناب پرش و چرخ باز 305050 KM

که 700101050 KM کل است. اگه تو بالا فرود بياي، چرخ و بند رو بنداز و 100 کيلومتر براي تخته هاي بيشتر نگه دار وقتي که قدرت بيشتري.

راه ب: باربل و استوک

• باربل المپیک، 20 کیلوگرم، 2.2 متر 180250250 کیلومتر
• 80 کیلوگرم از صفحات آهن ریخته: هر دو 20، 10، 5، 2.5 و 1.25 کیلوگرم 300400400 کیلومتر
• نصف قفسه با بازوهای ایمنی 300450450 کیلومتر
• صندلی صاف 100150150 کیلومتر

که به 880121250 KM می رسد و بدون هاندبل ها. فقط اگر هدف قدرت باشد، انتخاب کنید، شما 4 متر مربع کف صاف و حداقل 2.3 متر سقف دارید. وقتی که تنهایت تمرین می کنی، دست های ایمنی اختیاری نیستند.

چه چیزی را باید حذف کرد؟

• دستگاه هاي کابل چند ایستگاهي در عرض کمتر از 700 کيلومتر مقدار بالای این توده حدود 40 کیلوگرم است و شما در عرض یک سال از آن خارج می شوید.
• مجموعه ي ثابت از دستکش هاي کرومي در مقایسه با کلوگرم قابل تنظیم، تقریباً دو برابر هزینه می کنید.
• تردمیل های زیر 800 کیلومتر. موتور 1.5 اسب بخار راه رفتن رو کنترل ميکنه نه راه رفتن بزرگسالان
• کمربند، دستکش و بند در اولين خريد کمربند مهمه وقتی که تو در اطراف وزن بدن خودت نشسته باشی

فضای، کف و همسایگان

شما به 2x2 متر کف صاف و 2.2 متر ارتفاع نیاز دارید اگر شما در حال ایستادن روی سر فشار دهید. یک کاشی لاستیکی 15 میلی متری زیر وزنه ها از کف محافظت می کند و بخش خوبی از سر و صدا را از بین می برد. هرگز وزنه ها رو کم نکن، اونها رو تحت کنترل بکش و بين ساعت 8 تا 9 تمرین رو ادامه بده در یک آپارتمان، این تفاوت بین زندگی آرام و مکالمه بسیار ناخوشایند در پله خانه است.

برنامه: سه روز در هفته

جایگزین A و B با حداقل یک روز استراحت بین: دوشنبه A، چهارشنبه B، جمعه A، و بعد هفته بعد B-A-B. 5دقيقه گرم کنيد و دو تا ورزش ساده تر از اول. در بلندگير هاي بزرگ، بين 90 تا 120 ثانيه استراحت کنيد، در بقيه 60 ثانيه.

تمرین A

1. کروک، هیمبل یا باربل 4 مجموعه از 688 تکرار
2. فشار بنچ 4x68
3. صف خم شده 4x810
4. قوس و قوس بلغاری 3×10 در هر پا
5. تخته 3x45 ثانیه

تمرین B

1. سنگ کش رومانی 4x68
2. کشش ها، یا منفی ها با کاهش 4 ثانیه ای 4 مجموعه متوقف کردن دو تکرار کمتر از شکست
3. فشار هوا 4x68
4. سوينگ کتل بل 4x15
5. راه رفتن کشاورز با دستکش 3x40 متر

روند پیشرفت ساده است: وقتی که در هر مجموعه به بالاترین حد تکرارها رسید، مثلاً 4x8، 2.5 کیلو اضافه کنید و به 6 تکرار برگردید. اگر شما صاحب 1.25 کیلوگرم تخته نیستید، هر هفته یک بار در هر مجموعه اضافه کنید تا به 12 برسید و فقط پس از آن به وزن بعدی بروید.

خرید استفاده شده

بشقاب ها و زنگ های آب آشامیدنی اساساً شکسته نمی شوند و استفاده شده ها ۳۰ تا ۵۰ درصد ارزان تر هستند، که بهترین راه برای افزایش بودجه است. قبل از پرداخت، آستین و گردن بند بربل را بررسی کنید، روی نیمکت بنشینید و فشار دهید تا ببینید آیا تکان می خورد و سوراخ های صفحه ای که جویده شده اند را جستجو کنید. هیچ چیز استفاده شده ای که موتور داشته باشد را نخرید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه در هنگام تلاش جلسه را متوقف کنید و همان روز، نه هفته آینده، بررسی کنید.
• فشار خون هميشه بالاتر از 140/90 قبل از اينکه شروع به بلند کردن کني
• درد پشت که به پاي پايين مياد يا خارش و ضعف در پا
• درد مفاصل که بیش از دو هفته طول می کشد، یا درد که در شب بدتر می شود.
• جراحی های قبلی ستون فقرات، فتق یا بیماری قلبی از شما می خواهند که از حرکات خاصی که باید اجتناب کنید، اجتناب کنید، نه از یک مجوز کلی.

نسخه کوتاهش

• دستمال های تنظیم شده تا 2x24 کیلوگرم، یک نیمکت تنظیم شده و یک میله کششی تقریباً همه چیز را در حدود 600 کیلومتر پوشش می دهد.
• وزني که امروز خيلي سنگين به نظر مياد بخر، وگرنه تا شش ماه ديگه دوباره ميخواي بخري.
• ماشین های چند ایستگاه، تردمیل های ارزان و هر گونه لوازم در اولین خرید را رها کنید.
• سه جلسه در هفته، دو تمرین متناوب، چهار مجموعه 68 در آسانسورهای اصلی.
• بشقاب ها و زنگ های استفاده شده یک پس انداز امن هستند؛ موتورهای استفاده شده نیستند.