تجهیزات ورزشی خانگی کمتر از 200 کیلومتر: چه چیزی بخریم و چه چیزی را رها کنیم

دوصد مارك قابل تبديل زيادي نيست ولي براي تمام کاري که در تيم انجام ميدي کافي است نکته این نیست که چیزهای زیادی بخرید، بلکه چهار یا پنج قطعه که همپوشانی ندارند بخرید. در زیر یک تقسیم بودجه مشخص است، آنچه که شما واقعا می توانید با آن آموزش دهید، و آنچه که اتلاف پول است.

چه چیزی باید توسط تجهیزات پوشش داده شود

قبل از اينکه چيزي بخري، مطمئن شو که دستگاه پنج الگوي حرکتي به تو ميده: فشار (دست زدن بالا، فشار بالا) ، کشیدن (کشان، صف) ، نشستن، پیچ زدن لگن (کشیدن بالا، تکان دادن) و حمل با ثبات صندوق. هرچیزی که الگوی جدیدی یا سطح جدیدی از مقاومت اضافه نکند یک نسخه تکراری است. وزن بدن شما در حال حاضر با فشار دادن و زانو زدن کنار می آید، پس پول اول به کاری می رود که بدن بدون کمک نمی تواند انجام دهد: کشش و بار خارجی.

200 کيلومتر را تقسيم مي کنيم

در اینجا یک لیست است که متناسب با بودجه است و هیچ شکافی را ترک نمی کند. قیمت ها برای بازار محلی به صورت یکپارچه هستند و 20 تا 30 درصد تغییر می کنند:

• يک کتل بل 12 کيلوگرم، حدود 65 کيلومتر. آهن گلاس حدود 4 تا 6 کيلومتر در هر کيلوگرم حرکت مي کنه. يک زنگ براي بلند کردن سنگ هاي بلند، سوينگ، صف، فشار و حمل پوشش ميده.
• دروازه ي کشيدن، 30 تا 40 کيلومتر. بررسی کنید که عمق قاب درب شما حداقل 8 سانتی متر باشد و بار نامی کمتر از 100 کیلوگرم نباشد.
• مجموعه ای از باند های مقاومت با دسته ها یا باند های حلقه ای، 40 تا 50 کیلومتر. مقاومت از 5 تا 25 کیلوگرم، صف های پوشش، کمک به کشیدن و کار شانه.
• يه فرش 1.5 سانتي متري، حدود 180x60 سانتي متري، 25 تا 35 کيلومتر. ضخیم تر از 1 سانتی متر از ستون فقرات شما در کف سخت محافظت نمی کند؛ ضخیم تر از 2 سانتی متر در هنگام فشار دادن دستان شما می افتد و فرو می افتد.
• طناب پرش با لاجری، 15 تا 25 کیلومتر. طولش درسته وقتی که تو وسط طناب ایستادی و دستگیره ها به زیر بغل تو میرسند.

که مجموعا 175 تا 215 کيلومتر است. اگه به اون طرف بري اول طناب رو بنداز 25 دقیقه پیاده روی سریع در حال انجام همان کار رایگان است.

اگه نتوني يه بار رو توي در نصب کني

به جاي استر، بند هاي تعليق (40 تا 60 کيلومتر) رو که روي در نصب شده اند، و يه کتل بل 8 کيلوگرم ديگه هم بگيرين. سپس کشش از ردیف خم شده و ردیف های معکوس در زاویه 45 درجه بدن است.

چه چیزی که نباید پولش رو خرج کرد

• دسته ي داربيل کمتر از 2x5 کيلوگرم است. در عرض سه هفته احساس نور می کنند و جایی برای رفتن از آنجا وجود ندارد.
• صفحه لرزش و الکترواستیمولاتورهای ab. آنها هیچ الگوی حرکتی و مقاومت قابل اندازه گیری را اضافه نمی کنند.
• ارزان ترين دوچرخه هاي ورزش تحت 150 کيلومتر مقاومت نامتعادل است و در عرض چند ماه، لاغرها از بین می روند؛ یک طناب و زمین های بیرونی ارزان تر و بهتر است.
• دستکش و کمربند بلند کن شما با 12 کیلوگرم به آن ها نیاز ندارید؛ یک کمربند فقط بعد از حدود 80 درصد از حداکثر وزن تان اهمیت پیدا می کند.

چه شکلي آموزش داره

سه جلسه در هفته، هر جلسه 40 تا 50 دقیقه، استراحت 90 تا 120 ثانیه در بلند کردن سخت و 45 تا 60 ثانیه در سبک تر.

روز اول: فشار و پاها

1. فشارها: 4 سري از 8 تا 15 تکرار، پشت رو به هم بزنيد بعد از 15 احساس راحتي ميکنيم
2. "بلارو" "کلت بل" در یک دست: 3 × 8 تا 10 تا هر پا
3. فشار فوقانی کتلبل: 3 × 6 تا 8 در هر بازو
4. قطعات کشش باند: 3 × 15
5. تخته: 3x30 تا 45 ثانیه

روز ب: کشش و زنجیره پشتی

1. کشش ها: 4×3 تا 8؛ اگر نمی توانید یک کار انجام دهید، از منفی ها استفاده کنید، برای 5 ثانیه بالا و پایین پرش کنید، 4×3
2. کتل بل رواني: 3 × 10 تا 12
3. ردیف تک بازو: 3 × 10 تا 12 در هر بازو
4. سوزان های کتلبل: 5 × 15، استراحت 45 ثانیه
5. مرده از بار آويزون شده: 3 × 20 تا 30 ثانیه

روز ج: شرایط و نقاط ضعف

1. طناب پرش: 10 دور از کار 30 ثانیه ای و استراحت 30 ثانیه ای
2. با کتل بل راه رفتن: 3 × 10 در هر پا
3. گوساله با زنگ کشويي بلند ميکنه: 3 × 15
4. کوله کشي: 4 × 30 ثانیه در هر طرف

چطور بدون وزنهاي سنگين تر پیشرفت کنيم؟

دوازده کيلوگرم به نظر کم وزن مياد، اما اين پنج تا قطعه قبل از اينکه به آهن بيشتري نياز داشته باشي، جا بيشتري براي شما مي گذارند:

• سرعتش رو آهسته کن: سه ثانيه پايين، يک ثانيه اي توقف، يک ثانيه بالا. همان بار، ۴۰ تا ۵۰ درصد بیشتر در حالت تنش.
• فقط با يه پا يا يه دست برو: یک کروک بلغاری با وزن 12 کیلوگرم یک پا را مانند کروک دوپا با وزن بسیار بیشتری بار می گیرد.
• بقیه رو برش دار از 120 تا 60 ثانیه در طول چهار هفته با حفظ تکرار های مشابه.
• محدوده رو افزایش بده: فشارها با دستان شما بر روی دو کتاب اجازه دهید قفسه سینه 10 سانتی متر پایین حرکت کند.

قانون پیشرفت: وقتی که به بالای محدوده تکرار در هر سه مجموعه برای دو هفته متوالی رسیدید، تمرین را با استفاده از یکی از روش های فوق سخت تر کنید. مجموع مجموعه های کاری هفتگی را برای هر گروه عضلانی بین 10 تا 20 نگه دارید.

فضای، کف و سر و صدا

شما به یک مستطیل 2 × 1.5 متر و ارتفاع سقف کافی نیاز دارید که دست های شما آن را از بالای سر پاک کند. در آپارتمان، به تگ و پرش روی فرش بروید و بعد از ساعت 9 شب از آن اجتناب کنید. هرگز نذار کتل بل آزادانه روی لمینت سقوط کنه: 12 کيلو از 30 سانتي متر زمين رو مي شکنه و صبر همسايه هات رو هم مي شکنه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تجهیزات خطر نیست، بعضی شرایط خطر دارند. قبل از ادامه با پزشک مشورت کنید اگر:

• درد مفاصل یا کمر بیش از دو هفته طول می کشد یا در شب شما را بیدار می کند.
• در صورت وجود سوزش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا
• مفصل متورم می شود، قرمز می شود یا در تمام محدوده خود خم نمی شود.
• در هنگام انجام کار سبک، در صدف درد، تنگی نفس یا سرگیجه دارید.
• فشار خون شما کنترل نشده است، بیماری قلبی دارید، اخیرا جراحی شده اید، فتق دارید یا باردار هستید.

اگر بیش از یک سال بیکار بوده اید و بالای ۴۰ سال دارید، یک بررسی کلی و آزمایش خون قبل از شروع یک سرمایه گذاری معقول است، و ارزان تر از اکثر این تجهیزات است.

نسخه کوتاهش

• 200 کيلومتر يه کتل بيل 12 کيلوگرم، يه چوب کشش، يه دسته بندي، يه تخته و يه طناب پرش مي خره که تمام پنج الگوي حرکتي رو پوشش ميده.
• اول به اون چيزي که بدنت بدون کمک نمي تونه انجام بده خرج کن: کشش و بار خارجی.
• سه جلسه در هفته، هر جلسه 40 تا 50 دقيقه، 10 تا 20 جلسه کار در هر گروه عضلاني در هفته.
• پیشرفت از طریق تيمپ، تغییرات تک اندام و استراحت کوتاه تر، نه از طریق خرید وزن بیشتر.
• درد که بیش از دو هفته طول می کشد، خارش اعصاب یا علائم قفسه سینه به پزشک مراجعه کنید، نه به جلسه بعدی.