خلاء: چه چیزی را آموزش می دهد، چگونه آن را انجام دهد، و برای چه کسی پول می دهد

دست گرفتن سوراخ مثل یک تمرین است که هر کسی می تواند انجام دهد، درست تا زمانی که شما آن را امتحان کنید و شروع به لرزش در علامت بیست ثانیه. از ورزشگاهی که در آن شکل بدن پیش فرض برای تقریبا همه چیز در میله، حلقه ها و کف است. در ورزشگاه منظم به یک دلیل جای خود را به دست می آورد: به قسمت میانی بدن شما یاد می دهد که دنده ها و لگن ها را در زیر بار قرار دهد، به جای اینکه فقط ستون فقرات را به جلو و عقب خم کند.

چه چیزی که در واقع در حال قطار است

شکم هاي شما دو کار دارن: و متوقف کردن این که این صندوق خم شود وقتی چیزی دیگر روی آن می کشد. گره حفره ای، گره دوم را به کار می گیرد، که معمولاً ضد گسترش نامیده می شود. دست ها و پاها به عنوان اهرم های بلند عمل می کنند که دنده های شما را به بالا و لگن شما را به جلو می کشند، و کار شما این است که از این کار خودداری کنید و کمر پایین خود را به زمین چسباند.

شکم راست و شکم خم شده، نگهداري را انجام مي دهند، در حالي که خم كننده هاي ران شما وزن پاها را حمل مي کنند. این قسمت آخر، نقصی در تمرین نیست، اما توضیح می دهد که چرا افراد با قسمت کمر ضعیف تر، این احساس را در پیچ و خم های ران و کمر کمر، و نه در عضلات عضلانی، می کنند.

انتقال خاص است: شما به همان مکانیسم در یک کشش بالا نیاز دارید تا شما را متوقف کند، در یک فشار بالا تا شما را به یک قوس اغراق آمیز نریزد، و در deadlifts و push-ups. اگه لگنتون در اون آسانسورها خم بشه، دستگير سوراخ شده يه راه حل ارزانيه که اصلا به هيچ وسايل نيازي نداره.

روش مرحله به مرحله

1. پشت سرت دراز بکش زانواتو خم کن پاهات رو روي زمين بذار دستات رو کنار هم
2. کاملا نفس بکش و کمر رو به زمین فشار بده نباید جایی برای انگشت بین پشت و زمین باشد که نقطه مرجع برای کل تمرین است.
3. ذقنت رو کمی بکش و بعد سر و تیغه های شانه ات رو دو تا سه سانتی متر از زمین بلند کن. گردنت ادامه ي ستون فقراتت ميشه
4. زانو های خم شده تان را بالای لگن ها بلند کنید و سپس آن ها را تا جایی که می توانید درست کنید در حالی که پشتتان صاف است.
5. فقط وقتی پاهاتون ثابت شدن، دستاتون رو بالا ببرین. بدن شما شکل موز کم عمق دارد و از این رو توخالی است.
6. از طریق بینی کم عمق نفس بکشید، تقریبا دو ثانیه داخل و دو ثانیه بیرون. در تمام مدت نفس نکش

حد بندي: لحظه اي که کمر پايينت از زمين بيفتد، بازي تموم ميشه. هيچ امتيازي براي ثانيه هاي جمع شده در موقعيت بد وجود نداره.

اشتباهات رایج

• پشتش داره از زمين بالا مياد. تقريبا هميشه چون پاهاش خيلي پايين است 20 تا 30 درجه بالا ببر و مشکل از بين ميره
• نفس بکش. مردم 30 ثانیه بعد از پر کردن ریه ها زنده می مونن و فکر می کنن تمرین کردن. اونا نمي خواستند که عضلات شکم در حال نفس کشيدن شکل خود را حفظ کنند.
• قبل از شکم ها، گردن خسته ميشه. يعني شونه هات به اندازه کافي از زمين بالا نيستن يا اينکه چانه ات رو زياد خم کردي در چند هفته اول اجازه داريد سرتون رو بکشيد پايين
• . در حال تکون خوردن اگر بدن شما به جلو و عقب تکان بخورد، به جای تنش، به دنبال حرکت هستید.
• مجموعه هایی که خیلی طول میکشه. نهايه ي دو ثانيه ي بي پروا ارزش کمتر از سه سري 20 ثانيه ي پاک داره

پيشرفت: از 15 تا 60 ثانیه

اول خودت رو امتحان کن: چند ثانیه می تونی قبل از اینکه پشتت بلند بشه، موقعیت کامل رو نگه داری؟ اون شماره سطحت رو مشخص ميکنه.

سطح 1 کمتر از 15 ثانیه

زانو ها 90 درجه خم شده اند، دست ها روي سينه ات هستند. چهار سري 20 ثانيه، 45 ثانيه استراحت، سه بار در هفته.

سطح 2 15 تا 30 ثانیه

يه پاهاي مستقيم، يکي خم شده، دستات کنار گوش هات دراز شده. پاهاتون رو بين دو تا عوض کنين چهار سري 25 ثانيه، 60 ثانيه استراحت.

سطح 3 بیش از 30 ثانیه

حالت کامل، پاهاش رو صاف و 15 تا 20 سانتي متر از زمين بالا، دستاش رو بالا. سه تا چهار مجموعه از 30 تا 45 ثانیه، 60 تا 90 ثانیه استراحت. وقتی سه مجموعه تمیز 45 ثانیه ای داشته باشید، سنگهای سوراخ شده را اضافه کنید: سه سري از 15 تکرار، تکون دادن کل بدن بدون از دست دادن شکل.

که به هفته ات جا بده

کل کار 6 تا 8 دقیقه طول میکشه دو تا سه بار در هفته با حداقل 48 ساعت بین جلسات انجام دهید شکم ها سریع بهبود می یابند، و خم کننده های ران نه.

اگه قبل از سکوت یا بلند کردن بدن، این رو توی گرم کردن خودتون قرار بدید، فقط دو سری 20 ثانیه برای فعال کردن خالص استفاده کنید. اگر هدف خود نگه داشتن است، پس از بلند کردن اصلی انجام دهید، در حالی که هنوز به اندازه کافی تازه برای مجموعه های با کیفیت هستید. يه بلوک کوچيک محکم: نگه داشتن سوراخ شده، 30 ثانیه در هر طرف، سگ پرنده 8 تکرار در هر طرف، سه دور.

پیشرفت واقع بینانه حدود پنج ثانیه اضافی در هر مجموعه هر هفته دوم است. معمولاً از سه تا چهار ماه طول می کشد تا از ۱۵ تا ۶۰ ثانیه به دست آید. افرادی که سریع تر از این حرکت می کنند معمولاً چیزی در تکنیک کوتاه کرده اند.

برای چه کسی و برای چه کسی سود می دهد

اگر مهارت های ورزش یا ورزشگاه را تمرین کنید، اگر ضلع های شما در هنگام کشیدن و فشار دادن بالا، اگر بدون تجهیزات تمرین کنید، یا اگر بدون بار بیشتر به ستون فقرات خود فشار دهید و ثبات بدن را بخواهید، سود می دهد.

اگر نمی توانید پشت خود را بدون فشار به زمین صاف کنید، اگر ورزش به طور قابل اعتماد باعث درد کمر شما برای بیش از یک روز شود، یا اگر جداسازی شکمی قابل توجهی داشته باشید، اولین کار کمر نرم تر است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد کمر بیش از دو هفته طول بکشد و با استراحت کاهش نیافته باشد، اگر به پای شما برسد، یا اگر در پا خارش، بی حسی یا ضعف داشته باشید، به پزشک مراجعه کنید. همین امر برای یک تپش قابل مشاهده در وسط شکم شما در هنگام تلاش، درد کمر که نمی تواند آرام شود، یا درد پشت که پس از سقوط یا ضربه شروع شده است، صدق می کند. پس از زایمان، جراحی شکم یا تعمیر فتق، قبل از اضافه کردن نگهدارنده حفره ای، اجازه صریح از پزشک یا فیزیوتراپیست بگیرید.

نسخه کوتاهش

• دستگير سوراخ شده، توانايي شما را براي متوقف کردن امتداد ستون فقراتتان آموزش مي دهد، نه براي شکستن آن.
• تنها استاندارد کیفیت یک ستون پایین پشت است که صاف است. وقتی بلند می شود، مجموعه تمام می شود.
• کمتر از 15 ثانیه زانو خم کنید، 15 تا 30 ثانیه یک پا را صاف کنید، بیشتر از 30 ثانیه از حالت کامل استفاده کنید.
• دو تا سه جلسه در هفته، سه تا چهار مجموعه، شش تا هشت دقیقه در کل.
• درد که بیش از دو هفته طول می کشد، سوزش در پای یا تپش شکمی به معنی دکتر است، نه مجموعه ای دیگر.