هيمبيل: چه کاری می کند، چه مقدار مصرف می کند و آیا ارزش مصرف دارد؟

HMB یکی از آن مکمل هایی است که سال ها به عنوان چیزی بین کراتین و یک ماده بسیار سخت تر فروخته شده است، و در عمل معمولا هیچ یک از آنها نیست. مقدار قابل توجهی از تحقیقات در مورد آن وجود دارد، اما نتایج به شدت بسته به کیه؟ داره میگیره. این چیزیه که میدونیم، چقدر باید بگیریم، و وقتی که این پول صرفه جویی میشه.

HMB در واقع چیست؟

HMB برای بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات است، و بدن شما آن را وقتی که لوسین را تجزیه می کند، یکی از سه اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار، تولید می کند. در این صورت، میزان ماهیگیری نرخ تبدیل است: فقط در مورد ۵٪ لوسین به HMB تبدیل میشه. برای رسیدن به 3 گرم HMB به طور طبیعی شما به طور متوسط نیاز دارید. 60 گرم لوسین خالص در روز. . . برای مقیاس، یک قاشق 25 گرم پروتئین پنیر آب در حدود 2.5 گرم لوسین به طوری که حدود 24 قاشق در روز می دهد. منابع غذایی (آوکادو، کلم گل، برخی از ماهی ها) HMB را در میلی گرم ارائه می دهند، که بی ربط است.

این مکانیسم دو نیمه دارد و آنها به همان اندازه قوی نیستند. HMB به طور خفیف سیگنال های سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می دهد، اما اثر اصلی و بسیار بهتر مستند شده آن این است که: کاهش سرعت تجزیه پروتئین عضلانی. . . به عبارت دیگر، HMB یک ماده ضد کاتابولیک اول و یک ماده آنابولیک دوم است. اين تنها حقيقت به شما ميگه که به چه کسي کمک ميکنه: کسی که در حال حاضر در حال از دست دادن عضلات است، نه کسی که آرام آن را می سازد.

آنچه که تحقیقات واقعا می گوید

مطالعات اولیه از دهه 1990 عمدتا بر روی افراد آموزش نیافته انجام شده است: 3 گرم در روز، 3 تا 7 هفته آموزش و تفاوت نسبت به دارونما تقریباً 0.5 تا 1 کیلوگرم از توده چربی و يه ميزان قدرت کوچيک هم داره. اين يک نتيجه واقعي اما متواضعانه براي مبتدئين کامل است.

سپس در سال ۲۰۱۴، یک مطالعه روی افراد تمرین کرده گزارش داده که تعداد آنها کاملاً مضحک بود -- حدود ۷ کیلوگرم وزن کم و بیش از ۵ کیلوگرم چربی در ۱۲ هفته از دست داده شد، با اینکه در حالت زانو زدن بیش از ۵۰ کیلوگرم وزن افزایش یافت. این زمینه این را از هم جدا کرد و به درستی، چون این نتایج فراتر از آنچه که با داروهای دارویی دیده می شود. هيچ گروه مستقلي هرگز آنها را بازتوليد نکرده است.

وقتی همه کارهایی که روی افراد آموزش دیده با مصرف کافی پروتئین انجام شده اند، جمع شوند، تاثیر بر توده و قدرت چربی کم است. نزدیک به صفر و بیشتر در داخل خطای اندازه گیری. این وضعیت صادقانه ی شواهد امروز است.

براي کي که اين کار معقوله

• افراد بالای ۶۰۶۵ سال که عضلاتشان را از دست می دهند، به خصوص در دوره های بی فعالیت. در یک مطالعه استراحت در تختخواب که 10 روز طول کشید، گروه کنترل حدود 2 کیلوگرم از جرم لاغر را از دست داد در حالی که گروه 3 گرم HMB در روز اساسا همه آن را حفظ کرد.
• تعلیق و بهبود گپ، هفته های بعد از عمل، بستری در بیمارستان، هر وضعیتی که 2 تا 6 هفته بدون آموزش باشد.
• رژیم های تهاجمی، مثلا 70010001000 کیلوری کمتر از حفظ برای 48 هفته، همراه با حجم تمرین بالا و غذا محدود.
• بعد از يک رخصتي طولاني برگشتم، يا تازه کاران واقعي در چند ماه اول بلند کردن.

به چه کسي کمک نميکنه: کسی که برای 2 سال یا بیشتر تمرین می کند، 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن می خورد، 799 ساعت می خوابد و یک برنامه منطقی اجرا می کند. در آنجا اثر آن به اندازه کافی کوچک است که شما آن را در مقیاس یا در میله نخواهید دید.

دوز، شکل و زمان بندی

3 گرم در روز. این دوزی است که در هر مطالعه ی جدی استفاده می شود و هیچ دلیلی برای خلاق بودن وجود ندارد. در زیر 1.5 گرم در روز تقریباً هیچ داده ای وجود ندارد و بالاتر از 6 گرم هیچ فایده اضافی نشان داده نشده است فقط یک صورتحساب بزرگتر.

دو نوع فرم وجود داره. کلسیم HMB (Ca-HMB) در حدود 60 دقیقه در خون به اوج خود می رسد. شکل اسید آزاد (HMB-FA) در حدود 30 دقیقه با غلظت کمی بالاتر به اوج می رسد. اینکه آیا این تفاوت به نتیجه بهتری در باشگاه تبدیل می شود، هنوز ثابت نشده است.

1. به دو قسمت تقسیمش کن 3 x 1 گرام با غذا خوردن یا مصرف تمام 3 گرم یکبار 306060 دقیقه قبل از تمرین.
2. تو خودت رو به اين کار بکش روز هاي استراحت هم، در همان دوز. نکته اينه که خون هميشه در بدنش باشه نه يه اوج قبل از ورزش
3. اجازه دهید در مورد دو هفته برای سطح برای ثبات، و نگه داشتن در قضاوت نتایج تا زمانی که 81212 هفته. . .

هیچ فایده ای ندارد که HMB را با دوز های بزرگ لوسین در کنار هم قرار دهیم فقط در صورتی که این همان مسیر متابولیک باشد و اثرات آن همدیگر را نشان ندهند.

ایمنی و زمانی که باید به پزشک مراجعه کنید

پروفايل امنيت خوبه مصرف 3 گرم در روز تا 12 ماه هیچ تغییری در آنزیم های کبد، نشانگرهای کلیوی یا چربی های خون نشان داده نشده است. شایع ترین شکایت، ناراحتی معده خفیف است که در صورت مصرف یکبار تمام دوز در معده خالی رخ می دهد.

در این موارد به پزشک مراجعه کنید:

• از دست دادن ناخواسته 5 درصد یا بیشتر وزن بدن در عرض 6 ماهیا از دست دادن عضلات بدون علت مشخصی
• بیماری کلیوی یا کبد شناخته شده، دیابت یا هر دارویی که در حال مصرف است
• بهبود از عمل جراحی یا اقامت طولانی در بیمارستان پزشک شما اغلب در مورد مکمل در آنجا موضع دارد
• بارداری و شیردهی و هر کس زیر 18 سال داده ها وجود ندارد

قبل از لمس کردن HMB چه باید درست کرد

يه ليست چک کوتاه با اعداد واقعي، چون HMB هرگز سوراخ در اصول را تکه نمي کند: پروتئین در ۱.۶.۲.۲.۲ گرم/کیلوگرم در هر روز، 1020 مجموعه کار برای هر گروه عضلانی در هفته، پیشرفت بار یا تکرار هر 12 هفته، 799 ساعت در این روش، مصرف کراتین مونوهیدرات در ۳٫۵ گرم در روز، که هزینه اش کمی کمتر است و شواهد قوی تری پشت سرش دارد. اگر همه این ها در جای خود باشد، HMB دو درصد آخر است و حتی این مورد قابل بحث است.

HMB سریع تر عضله نمیسازد. باعث میشه که در شرایط بد، سرعتش رو کم کنی. اگه شرایطت بد نباشه، هیچ کاری برایش وجود نداره.

نسخه کوتاهش

• HMB یک متابولیت لوسین است و غذا نمی تواند مقدار موثر را ارائه دهد زیرا تنها 5٪ از لوسین تبدیل می شود.
• دوز آن: 3 گرم در روزهر روز به صورت 3 x 1 گرم با غذا یا 3 گرم نیم ساعت قبل از تمرین؛ نتایج را بعد از 812 هفته قضاوت کنید.
• کار اصلی آن مسدود کردن شکستگی عضلات است، بنابراین بزرگترین پیروزی در بزرگسالان مسن، بی حرکت، کمبود کالری و مبتدیان کامل است.
• در افراد آموزش دیده که ۱.۶.۲.۲ گرم/کلو پروتئین مصرف می کنند، اثر آن اساساً قابل اندازه گیری نیست.
• در حدود 3 گرم در روز تا 12 ماه ایمن است، اما کاهش وزن یا کاهش عضلات غیر قابل توضیح، در ابتدا به دفتر پزشک تعلق دارد، نه یک فروشگاه مکمل.