تاریخچه بدنسازی: از ساندو تا امروز

بدنسازي در سالن ورزش با آينه ها و بشقاب هاي لاستيکي شروع نشد. این کار در صحنه ها و نمایشگاه ها شروع شد، جایی که مردم برای دیدن کسی که یک کره زمین سنگین را بالا می برد و پیراهنش را می کشید، بلیط پرداخت می کردند. اینم خلاصه ای از تاریخ با تاریخ ها و اعداد واقعی و در پایان، چیزی که شما می توانید واقعا به آموزش خود منتقل کنید.

قبل از اينکه اين ورزش اسم داشته باشه

يوناني ها هم اينطوري بودند هالترها سنگ یا سنگ سنگ که وزن آن ها حدود 2 تا 9 کیلوگرم است و هم برای پرش به فاصله و هم برای تمرین استفاده می شود. داستان ميلو از كروتون كه هر روز همان گوساله را حمل مي كرد تا به گاو تبدیل شد احتمالا افسانه است اما دقیقاً آنچه را كه ما اکنون اضافه بار تدريجي مي ناميم را توصیف مي كند: یک افزایش کوچک، هزار بار تکرار شد.

ورزش مدرن با یوجن سندو (18671925) آغاز می شود. اون 175 سانتي متري بود و با وزن 80 کيلوگرم با استانداردهاي امروز رقابت ميکرد، يه مرد متوسطي که سه ساله به طور جدي تمرين کرده. سهم او در اندازه نبود بلکه یک ایده بود: که ظاهر بدن می تواند نتیجه خودش باشد، نه فقط یک اثر جانبی بلند کردن چیزهای سنگین.

14 سپتامبر 1901: اولين مسابقه

در آن روز، سالن سلطنتی آلبرت لندن میزبان "مسابقات بزرگ" بود که به طور کلی به عنوان اولین مسابقه بزرگ بدنسازی پذیرفته می شد. سالن پر شد و هیئت داوران شامل سندو و نویسنده آرتور کانن دویل بود. ویلیام ل. مورای نوتنگهام برنده شد و جایزه یه مجسمه ی طلا شده ی سندو بود همون مجسمه هنوز به آقاي "کليپ" ميرسه برنده اولمپيا يکي از معدود جزئياتي که بيشتر از 120 سال زنده ماند.

آمريکا: شن و ماسه، باربل و اولین باشگاه های ورزشی واقعی

در سال 1932، باب هافمن شرکت یورک باربل را تاسیس کرد و تولید انبوه میله ها و بشقابها را آغاز کرد که بار سنگین را برای اولین بار در دسترس مردم عادی قرار داد. در سال 1934 ساحل عضلانی در شن و ماسه سانتا مونیکا ظاهر شد یک باشگاه در فضای باز رایگان که مرکز ورزش برای دو دهه آینده بود. اولين آقاي آمریکا در سال 1939 برگزار شد.

استیو ریوز از اون دوران بیرون اومده بود: آقاي "پرو" آمريکا 1947، آقاي جهان 1950، حدود 185 سانتي متري و 97 کيلوگرم روي صحنه. ريگ پارک، سه بار آقاي "پاک" جهان (1951, 1958 و 1965), محبوب شد 5x5 پنج مجموعه از پنج در دو یا سه لیفت ترکیبی، اضافه کردن وزن در سراسر مجموعه. این الگوی هنوز برای هر کسی که در دو یا سه سال اول آموزش دیده باشد، خوب کار می کند.

1965: آقاي "پرو" اولمپیا و دوره ای که همه به یاد میارن

جو و بن وایدر IFBB را در سال 1946 تاسیس کردند و در 18 سپتامبر 1965 اولین آقای ویدر در سال 1965 به عنوان رئیس IFBB در سال 1965 به عنوان رئیس IFBB انتخاب شد. المپيک در بروکلين برگزار شد. لري اسکات با وزن 93 کيلوگرم برنده شد سرجیو اولیوا (1967691969) ، سپس آرنولد شوارزنگر با هفت عنوان (19701975 و 1980) دنبال می شود. فيلم "پمپ کردن آهن" در سال 1977 اين ورزش را از زيرزمين ها به تلویزیون منتقل کرد.

آموزش در آن دوران حجم بسیار زیادی داشت: شش روز در هفته، اغلب دو جلسه در روز قبل از مسابقه، 20 تا 30 مجموعه در هر گروه عضلانی در یک تمرین. برای افرادی که تمرینات حرفه ای می کردند و ۹ ساعت می خوابیدند، کار می کرد. برای کسی که هشت ساعت کار می کند و سه جلسه در هفته دارد، همان برنامه یک مسیر قابل اعتماد برای تاخیر و یک شانه التهاب است.

قسمت داستان که معمولاً از سرش رد میشه

دیانابول در سال 1958 تایید شد و به سرعت به ورزش منتقل شد، ابتدا از طریق وزنه برداری و سپس بدنسازی. اين مقايسه به اندازه کافي ميگه: اولين آقاي برنده المپیک حدود 93 کیلوگرم بود، در حالی که برنده ها در اواخر دهه 1990 و اوایل دهه 2000 در 130 تا 135 کیلوگرم در ارتفاعات مشابه روی صحنه قدم گذاشتند. این شکاف به خاطر آموزش یا غذا نیست.

اگر به یک عکس نگاه می کنید و تعجب می کنید که چرا برنامه شما همان نتیجه را تولید نمی کند، ابتدا بررسی کنید که آیا عکس حتی از همان بازی است.

پس تاريخ يه فصل نظامي هم داره: ایالات متحده استروئیدهای آنابولیک را در سال 1990 تحت مواد کنترل شده قرار داد. به عنوان پاسخ به بدن های بزرگتر، بخش فیزیک کلاسیک در سال 2016 با محدودیت وزن مرتبط با ارتفاع 178 در 178 سانتی متر معرفی شد. حد حدود 88 کیلوگرم است.

دهه 1990: حجم به سمت پایین حرکت می کند.

دوريان ييتس، شش بار آقاي اولمپیا (1992~1997) ، چهار روز در هفته، 45 تا 60 دقیقه در هر جلسه، 3 تا 4 تمرین در هر گروه عضلانی و یک یا دو مجموعه کار به شکست انجام شده است. مایک منترز همین اصل را بیشتر و بیشتر به کار برد. این یک تغییر کامل از دوران طلایی بود، و مثل همیشه حقیقت جایی بین این دو قرار دارد.

چه چیزی واقعا به شما منتقل می شود

1. اول پیشرفت. +2,5 کیلوگرم در لیفت های بدن پایین یا +1 کیلوگرم در لیفت های بدن بالا، یا یک تکرار هر هفته یا دو بار.
2. حجم: 10 تا 20 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته، تقسیم شده در دو جلسه. نه 30تا هفته یکبار
3. نمایندگان: از 6 تا 12 در اکثر لیفت ها، با 1 تا 3 تکرار در رزرو باقی مانده است. به کار منزويي بريم، نه به کار کوبيدن.
4. پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز: در 80 کیلوگرم که 130 تا 175 گرم است.
5. 7 تا 9 ساعت بخواب. هيچ دوراني اينو رد نکرد
6. سرعت واقعي: 0.25 تا 0.5٪ وزن بدن در هفته در هنگام افزایش وزن و 12 تا 20 هفته قبل از تفاوت در یک عکس نشان می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد مفاصل یا تاندون که بیشتر از دو هفته با وجود کاهش بار.
• فشار قفسه سینه یا فشار، بی هوشی یا تنفس تنگ که نسبت به تلاش شما زیاد است جلسه را متوقف کنید و همان روز مراجعه کنید.
• فشار خون در استراحت بالاتر از 140/90 در سه اندازه گیری جداگانه.
• اگر از استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنید یا در حال استفاده از آن هستید: آنزیم های کبد، چربی ها، هیماتوکریت، فشار خون. هیماتوکریت بالاتر 52 درصد به بررسی پزشکی نیاز داره نه منتظر و تماشا کردن
• ادرار تیره با درد شدید عضلانی و تورم 24 تا 72 ساعت پس از یک جلسه غیرمعمول سخت فوری، این می تواند ربدومیولز باشد.

نسخه کوتاهش

• اولين مسابقه ي بزرگ: 14 سپتامبر 1901 در سالن آلبرت سلطنتی؛ مجسمه ساندو هنوز هم جایزه است.
• اولين آقاي المپیک در ۱۸ سپتامبر ۱۹۶۵ با وزن تقریبا ۹۳ کیلوگرم برنده شد. دو نسل بعد مرحله با وزن ۱۳۰ کیلوگرم و بالاتر بود.
• دوران طلایی، هر عضله ی بدن 20 تا 30 مجموعه ی روزانه داشت، دهه ی 90، 1 تا 2 مجموعه ی شکست خوردنی داشت. برای شما، 10 تا 20 مجموعه ی عضلانی. در هفته وسطِ عاقلانه.
• تنها اصل که از هر دوراني زنده مانده، اضافه بار تدريجي است: به صورت اندک و به طور مداوم، برای سال ها استفاده می شود.
• براي درد هاي بيشتر از 2 هفته، فشار خون بالاتر از 140/90، يا هر گونه علائمي در سينه در طول تمرين به پزشک مراجعه کنيد.