فشار لگن: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

فشار لگن به ساده ترین راه بلند کردن در باشگاه میمونه: پشت یه نیمکت، نوار پشت کمر، بالا و پایین. در عمل این است که در لیفت اشتباهات تنظیم کوچک بیشترین تغییر را در مورد عضله ای که واقعا کار می کند و عضله ای که فقط خسته می شود، ایجاد می کند. اینم نسخه ی واقعی ـ تنظیم، اجرا، اشتباهاتی که هر روز می بینید، و اینکه واقعاً آسانسور برای چه کسی است.

چه کاری که فشار لگن واقعا انجام می دهد

حرکت اصلی تمدید ران است و عامل اصلی آن، گلتوس ماکسیموس است. عضلات همسترینگ و عضلات تنه که دنده ها و لگن را در جای خود نگه می دارند، کمک می کنند. تفاوت اصلی از اسکوات و deadlift: در این حالت، بار در پایین حرکت اوج می گیرد، در حالی که در فشار لگن سخت ترین نقطه بالا است، با لگن کاملاً کشیده شده. پس فشار لگن بخشی از محدوده را که قوس به سختی بار می گیرد، پوشش می دهد، که به همین دلیل است که اکثر مردم وزن سنگین تری را در اینجا تحمل می کنند.

درس عملی: فشار لگن جایگزین نشدن برای سکوت یا بلند کردن بدن نیست، این یک مکمل است. اگه هر هفته سه بار بدن رو بالا بکشی، فشار لگن سومین حرکت منطقی ست.

تنظیمات

• صندلی: 384545 سانتی متر بلند و به دیوار یا قفسه فشار داده می شود تا نمی تواند لغزید. لبه باید درست زیر شانه های شما قرار بگیرد، نه در وسط پشت شما.
• پاهاي: عرض ران یا 510 سانتی متر، انگشتان دست 1020 درجه به جلو کشیده شده اند. چک کن: در بالا، ساق پا بايد عمودي باشه. اگر این کار را نکردید، پاهایتان را 23 سانتی متر حرکت دهید و دوباره امتحان کنید.
• بار: در پیچ هپ قرار داره نه در شکم از یک پد ضخیم یا یک فرش تاشو استفاده کنید بدون آن شما متوقف خواهید شد زیرا استخوان های ران شما خیلی قبل از انجام عضلات درد می کنند.
• سر: چانه ي شما يه کم خم شده چشماتون روي نقطه اي که 2-3 متر جلوتر از شماست نه روي سقف

اجرا، مرحله به مرحله

1. پشت خودتون رو به صندلي بذاريد و نوار رو روي لگدتون بذاريد.
2. نفس بکش تو شکمت و دنده هات رو به سمت لگن بکش پایین که از شکاف زيادي کمر جلوگيري ميکنه
3. از پاشنه هات عبور کن و لگن هات رو حدود 1 ثانیه بالا ببر.
4. در بالا بدن و ران شما یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. یک ثانیه با فشار عمدی به غده نگه دارید.
5. براي 2 ثانيه پايين تر کنترول کنيد تا کمر ها 3-5 سانتي متر از زمين بالا باشند.
6. نفس طبیعی بکشید نفس خود را در طول یک مجموعه کامل از 10 تکرار نگه ندارید.

رایج ترین اشتباهات

خم کردن کمر به جای گسترش لگن

اشتباه شماره ي يک. به جاي اينکه لگن به بالا حرکت کنه، قسمت پايين پشت به صورت يک قوس خم ميشه و بازتاب نگاه ميکنه از اوني که هست بيشتر اين ميگه: بعد از یک مجموعه احساس فشار در کمر پایین خود را به جای سوختگی در مقعد خود را. اصلاح: وزن رو 20-30% کم کن، دنده ها رو بکش و وقتي که بدن و ران ها در خط باشند، حرکت رو متوقف کن.

فاصله ی اشتباه با پا

پاها خیلی دور شده اند عضلات شانه به شدت رشد می کنند و گرفتگی های عضلانی شایع هستند. خیلی نزدیک زانوها به جلو حرکت می کنند و چهار پا به جلو حرکت می کنند. قانون عمودي شانه ها از اين راه حل هر دو را حل ميکنه

خیلی زیاد وزن، خیلی زود

اگه سه تکرار آخرت به يه گند زدي و يه سر بزني، نوار خيلي سنگينه. چهار سري 10 با وزن 60 کيلو با روش پاک، سه سري 5 با وزن 100 کيلو با خم شدن پشت رو شکست ميده.

فاصله کوتاه و بدون توقف در بالا

نصف تکرار و پرتاب از زمین به شما یک عدد در یک برنامه می دهد، نه یک محرک. طول کامل و یک ثانیه توقف، تفاوت است که در عرض دو هفته احساس می کنید.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی کمتر

این روش برای افرادی که هنگام نشستن هیچ حسی در غده ندارند، افراد دارای زانو های غریزه ای، زیرا زانو در هنگام خم شدن به شدت بار نمی گیرد، مبتدیان، زیرا یادگیری این تکنیک 23 جلسه طول می کشد و هر کسی که در حال دویدن، دویدن یا ورزش با شتاب شدید است، مناسب است.

این کم مناسب کسانی است که در هنگام خم شدن مفصل ران دچار درد شدید در کمر می شوند، هر کسی که در کمر دچار درد شدید است و هر کسی که صندلی ثابت ندارد یک صندلی کشنده یک آسیب است که منتظر اتفاق می افتد.

مجموعه ها، تکرار ها و فرکانس ها

• گرم کردن: 5 دقیقه با دوچرخه، بعد 2 مجموعه از 10 با یک میله خالی (20 کیلوگرم) یا وزن بدن.
• مجموعه های کاری: 34 مجموعه از 81212 تکرار، 90120120 ثانیه استراحت.
• فرکانس: دو بار در هفته، حداقل با فاصله 48 ساعت.
• پيشرفت: هنگامی که شما در هر مجموعه (به عنوان مثال 4x12) با تکنیک تمیز به بالای محدوده رسیدید، 2.55 کیلوگرم در جلسه بعدی اضافه کنید.
• اگه تو کونت چيزي احساس نميکني: دو هفته با 121515 تکرار با توقف 2 ثانیه ای در بالا قبل از اضافه کردن هر وزن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد در پايين پا، بي حسي يا ضعف پا.
• درد حاد در کمر و يا قسمت جلوي ران در هر بار
• درد پشت که بیشتر از 710 روز طول می کشد و با استراحت حل نمی شود.
• درد که شب ها از خواب بیدارت می کنه یا بدون هیچ بارگیری ای ظاهر میشه.
• جراحی لگن، ستون فقرات، یا دیواره شکم، یا زایمان، در 688 هفته گذشته اول پاک شوند، بعد بار بردارند.
• از دست دادن کنترل مثانه یا روده همراه با درد پشت که یک اورژانس است، همان روز.

نسخه کوتاهش

• صندلي 384545 سانتي متر، لبه اش زير شانه ها، ساق پا عمودي در بالاست.
• بازتاب وقتي که بدن و ران ها در خط باشند تموم ميشه هر چيزي که پشت آرش کمري باشه، نتيجه ي بهتر نيست
• 34 مجموعه 81212 تکرار، دو بار در هفته، 90120120 ثانیه استراحت.
• توقف يک ثانيه اي در بالا و نزول دو ثانيه اي ارزش بيشتر از 20 کيلوگرم اضافه را دارد.
• درد پا، بی حسی یا درد که بیش از ۱۰ روز طول می کشد متوقف شوید و آن را بررسی کنید.