فشار لگن: چند مجموعه و تکرار و نحوه پیشرفت

فشار لگن یکی از معدود لیفت هایی است که پیشرفت آن آسان است. بار بالا می رود، بار بالا می رود و روی کاغذ نشان می دهد. مشکل این است که اکثر مردم یا چند بار در هفته می دوند یا با یک تنظیم که نیمی از کار را به کمر می دهد، وزن را دنبال می کنند. اينم اعداد واقعي: چند تا مجموعه، چه محدوده بازتاب و چطور بار اضافه کنیم تا سه ماه در همان وزن نشسته باشیم.

چه چیزی که فشار لگن انجام می دهد و انجام نمی دهد

فشار لگن سخت ترین بار را در بالای حرکت به صورت کامل به لگن وارد می کند، دقیقاً جایی که کروک کردن و بلند کردن لگن آسان می شود. به عنوان مکمل سکوت و لونگ بهش نگاه کن نه جایگزینش اگر تنها حرکت بلند کردن بدن پایین باشد که انجام می دهید، کار سنگین را در خم شدن مفصل ران عمیق، که بیشتر اندازه های چهارپای و همسترینگ از آن است، رها می کنید.

تنظیمات: پنج تا جزئیات که همه چیز رو تعیین می کنه

• ارتفاع صندلی: 354545 سانتي متر لبه پايين شانه ها بر لبه ي صندلي نشسته است نه گردن و نه وسط پشت.
• پاهاي: پاشنه های 202525 سانتی متر جلو ران شما، عرض ران یا کمی وسیع تر. چک کن: در بالا، ساق پا باید عمودی باشد.
• دنده ها و ساقه ها: چانه اش کمی خم شده، چشماشون رو به جلو و پایین میندازن. به سقف نگاه کن و کمر پایین به سمت تو میره
• محدوده حرکت: در بالا، بدن و ران ها یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. آرکه اضافی در کمر پایین نیست بیشتر اين يه تمرين متفاوت است.
• سرعت: 1 ثانيه بالا، 1 2 ثانيه اي در بالا، 2 ثانيه پايين. اين توقف، چيزي است که يک فشار لگن را از پرتاب کردن يک نوار با لگن ها جدا مي کند.

چند تا مجموعه در هفته

کل کار گلوئوت در هفته 1020 مجموعه سخت در تمام تمرینات است. فشار لگن شامل 499 مورد از آنها است که در دو جلسه تقسیم شده است. یک جلسه از شش مجموعه سنگین معمولا به این معنی است که دو مورد آخر کیفیت پایین داشتند.

• مبتدی (کمتر از 6 ماه آموزش): سه تا 812 بار در هفته
• متوسط: 34 مجموعه، دوبار در هفته، با استفاده از محدوده های تکرار مختلف در دو جلسه.
• پیشرفته: 45 مجموعه در هر جلسه، دو تا سه بار در هفته، با حداقل 48 ساعت بین آنها.

کار کردن با مجموعه های کار 1 3 تکرار از شکست خجالت می کشم. فقط در آخرین مجموعه شکست می خورید، نه هر هفته.

محدوده بازتاب: سه تا رو انتخاب کن، ازشون براي کاراي مختلف استفاده کن

• 58 تکرار: کار قدرت، 2.53 دقیقه استراحت بین مجموعه ها. ارزش اضافه کردن فقط بعد از 810 هفته از تکنیک پایدار.
• 81212 تکرار: محدوده پيش فرض اندازه، 2 دقیقه استراحت. بیشتر وقتت رو اینجا می گذاری.
• 152525 تکرار: يک سيت روشن کننده ي آخر، 609090 ثانيه استراحت. مفید است، اما یک برنامه کامل را بر روی آن بسازید.

چطور پیشرفت کنیم؟

ساده ترين روش پيشرفت دوگانه است: اول بازيگرها بالا ميرن، بعدش بار بالا مياد.

1. یک محدوده انتخاب کنید، بگویید 3 مجموعه از 812.
2. با وزني شروع کنيد که 8-9 بار در سيت اول با 2 بار در ذخيره انجامش دهيد.
3. در هر جلسه، 12 تکرار به یک یا دو مجموعه اضافه کنید.
4. وقتي که هر سه سري 12 بار تکرار شده، وزن اضافه کن و به پايين خط برگرد

اندازه پرش: 5 کيلوگرمي در حالي که شما کمتر از 100 کيلوگرمي روي نوار هستيد، 2.5 کيلوگرمي بالاتر از اون. اگر ورزشگاه شما ظرفهای ۱٫۲۵ کیلوگرم نداشته باشد، یک جفت بدون آنها بخرید، پیشرفت بیش از ۱۲۰ کیلوگرم به حدس زدن تبدیل می شود.

نرخ واقع بینانه 510 کیلوگرم در ماه در سال اول و 2.55 کیلوگرم در ماه در سال دوم است. هرچیزی که سریعتر باشه معمولاً به این معنیه که محدوده حرکت به آرامی کوچک میشه

يه دويدن هشت هفته اي براي کسي که از 60 کيلو شروع ميکنه: هفته 1 3x8 با وزن 60 کیلوگرم؛ هفته 3 3x11 با وزن 60 کیلوگرم؛ هفته 4 3x8 با وزن 65 کیلوگرم؛ هفته 6 3x12 با وزن 65 کیلوگرم؛ هفته 7 3x8 با وزن 70 کیلوگرم؛ هفته 8 از کار خارج شدن، 2 مجموعه 6 با وزن 55 کیلوگرم.

وقتي که تو به تاخير ميري

اگر دو هفته متوالی اعداد ثابت باشند، یک هفته از کار را به طول می کشد: نصف مجموعه ها در حدود 70 درصد از بار معمول شما. اگر این کار باعث تحریک او نمی شود، خواب (کمتر از ۷ ساعت معمولاً عامل اصلی آن است) ، پروتئین (هدف ۱.۶.۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز) و اینکه آیا در ماه گذشته ورزش های دیگر کمر را انجام داده اید را بررسی کنید.

اشتباهات رایج

• یک نیمکت 55 سانتی متر یا بالاتر، بنابراین بالای آسانسور تبدیل به یک آرچه پایین پشت می شود.
• پاهاش خیلی جلوتر است، پس عضلات مفصل کار مفصل ها را انجام می دهند.
• هیچ وقفه ای در بالا و تکان دادن لگن اعداد بالا می روند، تنش نمی رود.
• نفس رو نگه داري تا وقتي که بالا بياي بجاي نفس کشيدن
• نوار بدون پوشه در پشت ران، پس مجموعه از درد تمام می شود، نه خستگی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد یک یا دو روز بعد از یک جلسه سنگین طبیعی است. اگر درد تیز در کمر یا قسمت جلو ران شما که بیش از دو هفته با وجود استراحت ادامه دارد، درد در پایین پا در زیر زانو، بی حسی یا ضعف در پا، درد استخوان کبودی، درد که شما را در شب بیدار می کند یا هر نشانه ای که پس از سقوط یا ضربه شروع شده است، به پزشک مراجعه کنید. اگر باردار هستید یا در ماه های اول پس از زایمان و احساس فشار لگن یا رطوبت ادرار در فشار دارید، قبل از اضافه کردن بار، به پزشک یا فیزیوتراپیست لگن مراجعه کنید.

نسخه کوتاهش

• هر هفته 4-9 بار فشار سخت به ران انجام بده، به دو جلسه تقسیم بشه.
• بیشتر تمریناتت رو در محدوده 812 تکرار انجام بده، 13 تکرار از شکست فاصله داره.
• توقف 12 ثانيه اي در بالا و يک ساق پا عمودي ارزش بيشتري از 10 کيلوگرم اضافه دارند.
• دو برابر شدن: به بالای محدوده برسید، سپس 2.55 کیلوگرم اضافه کنید و دوباره پایین بروید.
• دو هفته بدون حرکت به معنی کار کردن بدون کار کردن است نه کار کردن دوباره