درد لگن در افرادی که ورزش می کنند: علل، آنچه باید تغییر دهید و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

درد لگن به ندرت از ناکجا ظاهر میشه در افرادي که به طور منظم ورزش مي کنند تقريبا هميشه يه عامل واضح وجود داره: یک پرش هفتگی در حجم، عمق کروک که مفصل اجازه نمی دهد، یا هشت ساعت نشستن روی تمرین سخت. بیشتر این موارد در عرض شش تا دوازده هفته حل می شوند اگر چند چیز را زود تغییر دهید.

اول: دقیقا کجا درد داره؟

با يک انگشت به نقطه اي اشاره کن. مکان، لیست علل را سریع تر از هر آزمون آنلاین محدود می کند.

• عميق در قسمت شکم، در جلو معمولاً خود مفصل: گردن ران که با لبه ی شکم تماس دارد، یا یک لابروم تحریک شده. معمولاً در پايينِ يه جا نشسته و در خم شدنِ مفصل ران عميق ظاهر ميشه.
• خارج، روی نقطه استخوانی ران تاندون های گلتوس میدیوس و مینیمس. وقتی که روی اون طرف دراز می کشی و وقتی که از تپه بالا می روی یا از پله ها بالا می ریزی درد می کنه.
• پشتش، درست زیر استخوان نشستن تاندون نزدیک استخوان شانه. وقتي که روي صندلي سخت نشستي و در طول ورزش هاي بلند کردن بدن روماني درد ميکنه
• جلو، نزدیک تر به ران، با احساس چسبیدن خم کردن ران، معمولاً پس از دویدن، دویدن سریع یا بلند کردن پاها بدون آماده سازی.

چرا اين اتفاق براي افرادي که ورزش ميکنن ميفته؟

پیشرفت که خیلی سریع پیش میرفت

شایع ترین علت ورزش بد نیست، بلکه پریدن سریع است. اگر شما از 8 مجموعه کار برای پاها در هفته به 16 در دو هفته رفتید، یا اگر شما از 80 به 100 کیلوگرم در یک ماه حرکت کردید، بافت هرگز به دست نمی آید. يه قاعده عملي: بیش از ۱۰ درصد به حجم هفتگی اضافه نکنید.، و برای بلند کردن قسمت پایین بدن، پرش های بار را در 2.5 تا 5 کیلوگرم در هر چرخه نگه دارید.

عمق لگن تو نداره

گره هاي ران در همه افراد به طور مشابه ساخته نشده اند. اگر لگن شما در پایین قوس و خم شود، یا شما در کمر دقیقا در پایین ترین نقطه احساس فشار کنید، این مشکل انعطاف پذیری نیست. سعی کنید یک حالت 5 تا 10 سانتی متر وسیع تر با انگشتان انگشت 15 تا 30 درجه را به سمت خود برگردانید و دو یا سه سانتی متر بالاتر از نقطه شروع درد متوقف شوید.

کشش تاندونی که قبلاً تحریک شده است

این اشتباه کلاسیک است. وقتی درد در خارج یا پشت است، اولین غریزه این است که کشش کنید و کشش دقیقاً چیزی است که تاندون را به استخوان فشار می دهد و بدتر می کند. زانو زدن عمیق، کشیدن زانو از بدن و نشستن طولانی با پا در هم معمولاً علائم را در عرض 24 ساعت بروز می دهند.

هر جلسه همينه

در حال اجرا در همان مسیر، squats و deadlifts بدون الگوی یک پا در همه، صفر حرکت به سمت. مفصل ران مفصل با محدوده بسیار زیادی است و ما فقط به آن فشار مستقیم می دهیم.

الان چه چيزي رو بايد عوض کنم؟

1. همه چيز رو متوقف نکن. دو هفته استراحت کامل معمولاً درد رو در روز برگشتت برمی گردونه. در عوض، بار را به سطحی کاهش دهید که در آن درد در طول یک مجموعه در 3 از 10 یا کمتر باقی بماند و روز بعد افزایش نیافته باشد.
2. محدوده حرکت رو قطع کن، نه مجموعه ها رو. قوس به موازی یا به یک جعبه 40 سانتی متری، deadlift رومانیایی به جای کف به وسط ساقه کاهش می یابد.
3. عوامل مستقیم را برای 3 تا 4 هفته حذف کنید. معمولاً در حالت گرم شدن، به صورت عمیق، به صورت عقب و به صورت پافشاری حرکت می کند.
4. هر هفته دو روز تک پا اضافه کن: بلغاریایی ها 3 مجموعه از 8 تا 10، تک پا بلند کردن 3 مجموعه از 10، راه رفتن جانبی 3 مجموعه از 15 قدم در هر جهت.
5. 24 ساعت بعد قضاوت کن. اگر سفتی صبح بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد، یا درد بیشتر از قبل از جلسه باشد، بار بیش از حد بالا بود ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهید.

از نظر اسومتريک به جاي کشش

برای درد تاندون های زیر پا یا همسترینگ، نگه داشتن انقباضات ثابت علائم را بهتر از کشش آرام می کند. به طور خاص: 5 بار نگه داشتن 30 تا 45 ثانیه، 60 ثانیه استراحت بین آنها، 5 تا 6 بار در هفته، در حدود 60 تا 70 درصد از حداکثر انقباض شما.

• برای خارج: پشت سر خود دراز بکشید، زانوها خم شده، زانوها را بالا بکشید، زانوها را به بیرون بکشید و نگه دارید.
• برای پشت: روی صندلی بنشینید، پاشنه روی زمین، پاشنه را به پایین بکشید انگار بدنتان را به جلو می کشید و نگه دارید.
• برای جلو: پل تک پا با زانوي ديگه به سمت قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصصص

اگر نگه داشتن بیشتر از 4 در 10 درد می کند، آن را به 20 ثانیه کوتاه کنید و کمتر فشار دهید تمرین را رها نکنید.

چه اتفاقی خارج از باشگاه می افته

• نشسته: هر 45 دقیقه یکبار برای 2 تا 3 دقیقه بلند شوید. از صندلی های نرم و پایین و پا های متقاطع در حالی که قسمت بیرونی یا پشت لگن درد می کند، اجتناب کنید.
• راه رفتن: 20 تا 30 دقيقه در روز روي زمين صاف. تپه ها و پله ها تاندون های گردنه رو سخت تر می کنن پس تا زمانی که علائم ادامه پیدا کنن، برششون کنین.
• خواب: 7 تا 9 ساعت اگه از بيرون درد داشت، روي طرف ديگه بخواب و يه بالش بين زانو ها بذاري.
• پروتئین: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز 80 برای ۸۰ کیلوگرم که ۱۲۸ تا ۱۷۶ گرم است، در ۴ وعده غذایی تقسیم می شود.
• وزن بدن: لگن تقریباً سه تا چهار برابر وزن بدن را در هنگام راه رفتن می گیرد، بنابراین هر کیلوگرم از آن در علائم ظاهر می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بدون انتظار وقت رزرو کنید اگر:

• درد بیشتر از 6 هفته با وجود کاهش بار، ادامه دارد.
• شما نمی توانید وزن را روی پا قرار دهید یا بیش از 2 تا 3 روز لنگ می شوید.
• با درد شدید، یا زیر شما می افتد.
• در شب از خواب بیدار می شوید یا در حالت استراحت هم چنان شدید هستید.
• تورم، سرخ شدن، تب بالای 38 درجه یا سقوط اخیر داشته باشید.
• بی حسی یا ضعف در پایین پا گسترش می یابد.

اگر شما زنانی هستید که از یائسگی گذشته اید، مدت طولانی از کورتیکواستروئید استفاده کرده اید، یا میزان دویدن تان به شدت افزایش یافته است، احتمال شکستگی گردن ران را ذکر کنید. این درد معمولاً شدید است، هر قدم می رود بدتر می شود و بعد از چند روز استراحت کم نمی شود.

نسخه کوتاهش

• محل باعث کاهش علت شده: استخوان شکم به مفصل، استخوان خارج و استخوان نشستن به تاندون ها اشاره می کند.
• معمولاً علت این است که حجم بدن بیش از ۱۰ درصد در هفته افزایش می یابد، نه اینکه ورزش اشتباه به تنهایی باعث شود.
• محدوده حرکتی را کاهش دهید و بار را تا زمانی که درد در طول یک مجموعه به 3 از 10 کاهش یابد، به جای متوقف کردن آموزش به طور کامل، کاهش دهید.
• ايسومتريک، 5 بار نگه داشتن 30 تا 45 ثانيه، 5 تا 6 بار در هفته، ضربه دادن به کشش يه تاندون تحریک شده.
• درد بعد از 6 هفته، درد شب، لغزش، یا یک لگن که قفل می شود، دلیلی برای بررسی آن است.