دستگاه ربودن لگن: روش، اشتباهات رایج و اینکه برای چه کسی مناسب است.

در اکثر باشگاه ها دستگاه ربودن لگن یا خالی است یا به عنوان یک نیمکت برای اسکرول کردن تلفن بین مجموعه ها استفاده می شود. این یک اتلاف است، چون این یکی از معدود راه هایی است که می توانید به طور جداگانه، عضلات گلوئوس میدیوس را بارگذاری کنید، عضلاتی که در هر گام شما، لگن شما را در سطح نگه می دارند. اینم ازش استفاده کنید تا واقعاً کاری انجام دهد.

آنچه که دستگاه واقعاً آموزش می دهد

حرکت حرکت پا از خط وسط بدن شما دور می شود. کارگران اصلی این شرکت ها: گلوئوس میدیوس و گلتوس مینیموس، به علاوه تنسور فاسشیا لاتا و فيبر هاي بالاي گلتوس ماکسیموس. این عضلات هستند که از سقوط زانو به سمت داخل جلوگیری می کنند وقتی که شما در حال دویدن، زانو زدن یا پیاده روی از پله ها هستید.

يه افسانه که بايد فوراً از بين ببريم: دستگاه داره نه چربی از ران ها یا ران های بیرونی را بسوزانید. کاهش نقطه ای وجود ندارد. دستگاه عضلات را زیر چربی می سازد، در حالی که چربی از طریق کمبود کالری ناشی از مصرف غذا و کل فعالیت روزانه خارج می شود.

قبل از اولین مجموعه تنظیم کنید

1. تمام راه پشت بشين تا کمر پايينت به جاي اينکه در هوا آويزان باشه، روي پد باشه.
2. قرار دادن پد ها در خارج از ران ها، حدود 5 سانتی متر بالاتر از زانو، هرگز روی مفصل زانو خودش نیست
3. عرض شروع را به باریک ترین موقعیت راحت تنظیم کنید، معمولاً 5 تا 10 درجه از هم جدا. شروع کاملا بسته به این معنی است که اولین سانتی متر حرکت از مفصل، نه عضلات می آید.
4. پاهات رو روي پلتفرم صاف نگه دار زانو هاتو 90 درجه خم کن پاهات رو به فاصله ي کمر بکش
5. دست ها به آرامي روي دستگير هاي جانبي قرار ميگيرن. دستگير براي ثبات هست، نه کشيدن.

اجرای گزارش

تحت کنترل از طریق فشار 30 تا 45 درجه تا جایی که دستگاه و لگن شما اجازه می دهند بدون اینکه لگن شما تغییر کند. موقعیت آخر را برای 1 ثانیه و واقعاً کف گال ها رو فشار بده بازگشت به دو تا سه ثانیه در مقابل مقاومت و متوقف می شود درست قبل از وزن انبار لمس زمین.

سرعتي که کار ميکنه تقريباً 2-1-2: دو ثانیه خارج، یک ثانیه نگه داری، دو ثانیه عقب. نفس طبیعی بکشید و با فشار نفس بکشید.

اگر پاهات به تنهایی برگردند، شما تمرین نمی کنید، ماشین برای شما انجام می دهد. نصف کار رو از دست داديم.

زاويه بدن، تأکيد رو تغییر ميده

خم کردن بدنت به جلو ۱۰ تا ۱۵ درجه معمولا بیشتر کار را به صورت زیرانی انجام می دهد. نشستن مستقيم يا دراز کشیدن باعث افزایش TFL مي شود، عضله اي که در قسمت جلو پشت لگن قرار دارد. اگر هدف شما غده است، حداقل یک بار از هر دو مجموعه را با دستان خود بر روی پد های ماشین به جلو خم کنید.

پنجتا اشتباه که هر روز می بینی

• خیلی سنگین شده. از طرفي که مي چرخيد و از طرفي که مردم از پشت پشتي ها پرتاب مي کنند، مي بينيد. 20 تا 30 درصد بار را کاهش دهید و حرکت بلافاصله سخت تر می شود.
• نصف فاصله. 15 درجه بيرون و عقب، يه نامي نيست. 15 بار تکرار کامل 25 بار کوتاه رو شکست.
• با دست ها فشار دادن. اگر شما به شدت به دستگیره ها فشار دهید یا لگن های خود را از صندلی بلند کنید، بدن شما به جای غده تان بار را می گیرد.
• بستن زانو فشار مستقیم روی مفصل ناراحت کننده است و باعث می شود که فاصله کوتاه شود. به رانشون بذاريد.
• جوابش رو ميدي. مرحله کاهش نصف محرک است. اگه کمتر از يک ثانيه طول بکشه، تو پرتش کردي بيرون.

به کي که مناسب باشه

• افرادی که کار میزشان هشت ساعت یا بیشتر است، که از ربودن ران به طور مزمن استفاده نمی کنند.
• دونده ها و بلندکننده های تفریحی که زانوهایشان هنگام فرود به سمت داخل می افتد، که معمولا در ویدیوی یک سکوت یا یک لونگ نشان می دهد.
• هرکس که از شکستگی مچ پا یا زانو برگرده، به عنوان مکمل یک برنامه از یک فیزیوتراپیست.
• هر کسی که به صورت کروک و مردلیفت حرکت می کند، چون این عضلات به ندرت از راه بلند کردن تک عضلات خسته می شوند.
• تازه کارانی که احساس کردن کونشون در ماشین راحت تر از حرکات وزنه آزاد است.

چه کسی باید از آن بگذرد و چه زمانی

اگر درد حاد در کمر یا قسمت جلو ران دارید که هنگام حرکت پا به بیرون بدتر می شود، از طریق آن فشار ندهید. همین امر برای درد که تیز است، به طور دقیق قرار دارد و بیش از ۱۰ روز طول می کشد نیز صدق می کند. بعد از جراحی لگن یا لگن دستگاه تنها با اجازه پزشک یا فیزیوتراپیست شما وارد می شود، معمولاً قبل از 6 تا 12 هفته.

در هفته قرار دادنش

اجراش کن 2 تا 3 بار در هفته برای 2 تا 4 مجموعه از 12 تا 20 تکرار با 45 تا 90 ثانیه از استراحت. در پایان یک جلسه پا بگذارید، یا آن را به عنوان گرم کردن قبل از کروک با بار سبک تر و 15 تکرار که شما را خسته نمی کند استفاده کنید.

روند پیشرفت ساده است: وقتی که به بالاترین حد تکرار در هر مجموعه با تکنیک تمیز و دامنه کامل رسیدید، اضافه کنید 2.5 تا 5 کیلوگرم و به پایین دامنه برگردیم. انتظارات واقع بینانه ای این است که در 8 تا 12 هفته، نه در 5 روز، ثبات بهتر لگن را مشاهده کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد لگن یا کمر که بیشتر از 2 تا 3 هفته با وجود استراحت ادامه دارد.
• کلیک کردن، گرفتن یا قفل کردن مفصل، به خصوص با درد.
• بی حسی، خارش یا ضعف در پایین پا.
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا در طول راه رفتن عادی ظاهر می شود، بدون تمرین.
• درد لگن بعد از سقوط یا ضربه مستقیم

نسخه کوتاهش

• پد ها 5 سانتی متر بالای زانو قرار دارند، کمر پایین به پد متصل است، عرض شروع 5 تا 10 درجه است.
• 30 تا 45 درجه، 1 ثانیه در آخر نگه دارید، 2 تا 3 ثانیه در راه برگشت.
• 2 تا 3 بار در هفته، 2 تا 4 مجموعه از 12 تا 20 تکرار، 45 تا 90 ثانیه استراحت.
• اگه بخواي به جاي TFL، گلت رو 10 تا 15 درجه جلو بکشي.
• دستگاه عضلات رو ميسازه ولي چربی ران رو ازش خارج نميکنه کمبود کالری این کار رو می کنه.