فشار خون بالا و تمرینات وزنی

اگه يه چک آپ به شما 145/92 داده باشه اولين غريزه اي که معمولاً به شما داده ميشه اينه که وزن ها رو کم کنيد برعکسش درست است: تمرینات مقاومتی به درستی ساختار یافته فشار سیستولیک را در استراحت حدود 3 تا 6 میلی متر با دمای بالا با گذشت زمان کاهش می دهد. چیزی که تغییر می کند این است که چطور بلند می کنید، نه اینکه بلند می کنید یا نه.

شماره هایی که باید بدونید

قبل از اينکه چيزي در آموزشتون تغيير بديد، يه تصوير درست ازش بگيرين.

• نرمال: کمتر از 120/80 mmHg.
• بالا: سستولیک 12012129، دیاستولیک کمتر از 80.
• فشار خون بالا مرحله 1: 13013139 یا 8089.
• فشار خون بالا مرحله 2: 140/90 و بالاتر.
• بحران فشار خون: 180/120 و بالاتر چیزی نیست که به تعویق بیندازیم.

يه بار خواندن هيچ معني اي نداره از مانیتور دستبند بالا استفاده کن، نه دستبند. براي 5 دقيقه اي بدون حرکت بنشينيد، پاهايتان رو روي زمين، دستتان را در ارتفاع قلب نگه داريد. دو مقدار با فاصله 1 دقیقه بگیرید و میانگین را ثبت کنید. این کار را صبح قبل از قهوه و قبل از مصرف دارو و دوباره در شب قبل از خواب، برای 7 روز متوالی انجام دهید. متوسط این مقادیر چیزی است که پزشک شما واقعاً به آن نیاز دارد نه عدد که شما ده دقیقه بعد از آخرین مجموعه دریافت می کنید.

چه اتفاقی برای فشار شما در طول یک مجموعه رخ می دهد

فشار خون در هر مجموعه بالا مياد و اين طبيعيه در یک مجموعه متوسط از 10 تکرار در حدود 60٪ از حداکثر شما، سیستولیک به طور معمول به 17019190 mmHg بالا می رود و در عرض 1 تا 2 دقیقه به خط شروع باز می گردد. مشکل در افراطي هاست: در طول بلند شدن با نگه داشتن نفس، مقادیر بالاتر از 300/200 mmHg ثبت شده است.

سه چيز باعث ميشه که قله بالاتر بره: نفس بکش، آموزش برای شکست کاملو توده عضلانی بزرگ تحت بار سنگین (سکوات، فشار پا، deadlift). هر سه به طور همزمان بدترین ترکیب ممکن است اگر فشار خون شما کنترل نشده باشد.

چه نقشه اي خوبي هست

هدف حجم بدون اوج است. بطور مشخص:

1. 2 تا 3 جلسه در هفته، هرکدوم 45 تا 60 دقیقه
2. 8 تا 10 تمرین در هر جلسه، در تمام بدن پخش می شود.
3. 2 تا 3 مجموعه در هر تمرین، 10 تا 15 تکرار، تقریباً 50 تا 70 درصد از حداکثر.
4. هر مجموعه را با 2 تا 3 تکرار در رزرو باقی مانده است. . . هيچ شکستي، هيچ تکرار اجباری.
5. 90 تا 120 ثانیه استراحت کنيد بین مجموعه ها استراحت های کوتاه ۳۰ ثانیه ای فشار خون را برای مدت طولانی بیشتر نگه می دارد.
6. از قسمت سخت آسانسور نفس بکش بیرون و از قسمت پایین نفس بکش بیرون هرگز نفس رو نگه دار تا تمام بازنشستگي رو تموم کني

5 تا 10 دقیقه با دوچرخه یا پیاده روی گرم شوید و در پایان هم همین مقدار را صرف کنید تا ضربان قلب و فشار به تدریج کاهش یابد. 30 ثانیه بعد از آخرین بار که به ماشین خود رسیدید، نشینید.

اگر سالهاست تمرین می کنی، لازم نیست که تا ابد با ۱۵ تکرار زندگی کنی. اما تا وقتي که متوسط خونه ي شما کمتر از 135/85 باشه، تک و سه گانه ي حداکثر رو تنها بذاريد.

ایزومتریک یک برر کوچک با اثر بزرگ

دست گرفتن ثابت بیشتر از چیزی که باید به نظر می رسد، فشار خون رو کاهش میده. پروتکل مورد مطالعه ترین این است که ۴ مجموعه از ۲ دقیقه فشرده سازی در حدود ۳۰ درصد از حداکثر قدرت چسبندگیبا 1 دقیقه استراحت بین مجموعه ها، سه بار در هفته. . . پس از 8 تا 10 هفته، متوسط کاهش فشار سیستولیک 5 تا 10 mmHg است. 12 دقیقه طول میکشه و میتونید جلوی تلویزیون انجامش بدید. به طور نرمال نفس بکش.

ورزش قلبي و بقيه هفته ها

وزنه ها جايگزين کار استقامت نيست. هدف 150 دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته پنج بار 30 دقیقه بگو، با سرعتی که می توانی حرف بزنی اما آواز نخونی. فقط این به ارزش 5 تا 8 میلیمتر Hg است.

• نمک: زیر 5 گرم نمک در روز (حدود 2000 میلی گرم سدیم) بیشتر آن چیزی نیست که شما اضافه می کنید آن از نان، گوشت خشک، پنیر و سوپ بسته بندی شده می آید.
• پتاسیم: ۳۵۰۰ تا ۴۷۰۰ میلی گرم در روز از طریق غذا: سیب زمینی، لوبیا، اسفناج، موز، ماست.
• وزن بدن: هر کیلوگرم از دست رفته فشار سیستولیک را به طور متوسط حدود 1 mmHg کاهش می دهد.
• الکل: بیشتر از یک یا دو نوشیدنی در روز فشار خون را به طور قابل اندازه گیری افزایش می دهد.
• خواب: کمتر از 6 ساعت در شب در دراز مدت فشار را بالا می برد. خروپف بلند با توقف تنفس دلیلی است که برای آپنه خواب تست شود.
• داروهای تحریک کننده: 200 میلی گرم کافئین قبل از تمرین فشار سیستولیک را 3 تا 15 میلی متر با دمای طبیعی برای 2 تا 3 ساعت بعدی افزایش می دهد.

اگر قبلا دارویی مصرف می کنید

دارو باعث تغییر واکنش بدن به تمرین می شود، پس بهتر است بدانید که چگونه.

• بازدارنده های بتا ضربان قلب شما را 10 تا 20 ضربان در دقیقه کاهش می دهد، که مناطق ضربان قلب هدف را بیکار می کند. به اندازه تلاش در مقیاس 1 تا 10 و در 5 تا 7 بمانید.
• ماده های ادرار آور افزایش از دست دادن مایعات. حدود 500 میلی لیتر آب را 2 ساعت قبل از تمرین و 500 تا 750 میلی لیتر در هر ساعت تمرین بنوشید. گرفتگي هاي مکرر نشانه ي اينکه يه چيزي اشتباهه
• مسدود کننده های آلفا و رگ کشنده ها می تواند باعث کاهش شدید فشار هنگام ایستادن شود. از صندلی یا زمین نپرید در دو مرحله ایستاده باشید.

دارو را متوقف نکنید یا از آن خارج نشوید چون شروع به تمرین کرده اید. دوزها در دفتر دکتر تغییر می کنند، بر اساس اندازه گیری ها، نه بر اساس احساس شما.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اورژانس، همين الان: درد قفسه سینه یا فشار در دست، گردن یا فک، تنگی ناگهانی، بی حسی، مشکلات بینایی یا گفتار، ضعف در یک طرف. جلسه رو تموم نکن.
• همون روز: 180/120 یا بالاتر در دو مقدار چند دقیقه فاصله دارند.
• در عرض يک هفته: متوسط 7 روزه بالاتر از 135/85، سردرد صبحگاهي پشت سر، تورم مچ پا، خون در ادرار.
• قبل از اينکه شروع کني: اگر بالای 40 سال سن دارید، یا فشار خون بیش از 160/100 دارید، دیابت، بیماری کلیوی یا حمله قلبی در خانواده ی نزدیک دارید قبل از اولین جلسه ی جدی تان، از نظر پزشکی پاک شوید و در صورت لزوم، تست استرس را انجام دهید.

نسخه کوتاهش

• تمرینات مقاومتی فشار سیستولیک را در حالت استراحت ۳ تا ۶ میلی متر باحجمی کاهش می دهد شما می توانید و باید بلند کنید.
• 2 تا 3 جلسه در هفته، 2 تا 3 مجموعه، 10 تا 15 تکرار، 50 تا 70 درصد از حداکثر، 2 تا 3 تکرار در ذخیره، 90 تا 120 ثانیه استراحت.
• نفس خود را نگه دارید، تا شکست تمرین نکنید، و حداکثر تک تک را تا زمانی که فشار شما تحت کنترل باشد، رد کنید.
• به اين اضافه کنيد 150 دقيقه ورزش قلبي در هفته به علاوه دست گرفتن دست، 4x2 دقيقه، 3 بار در هفته.
• اندازه گیری در خانه برای 7 روز صبح و شام؛ 180/120 یا هر گونه علائم به معنای مراجعه به پزشک در همان روز است.