شکستگی دیسک: آنچه که می توانید و آنچه که نمی توانید انجام دهید

شکستگی دیسک به نظر می رسد که پایان تمرین است، اما در بیشتر موارد این طور نیست. تقریباً 85 تا 90 درصد از افراد علائم را در عرض 6 تا 12 هفته بدون جراحی می بینند و حرکت درست در این زمان بهبود را بیشتر از دراز کشیدن سریع تر می کند. مشکل این است که اکثر مردم یا همه چیز را متوقف می کنند یا دقیقاً مانند قبل ادامه می دهند، و هر دو انتخاب همه چیز را به طول می کشند.

واقعاً چه اتفاقی داره می افته؟

بين مهره ها يه ديسک قرار داره: یک بالش غضروف با یک حلقه بیرونی سخت تر و یک هسته مانند ژل. وقتي که حلقه از دست ميده، هسته ازش بيرون مي تونه بيرون بره و روي يه ريخته عصبي فشار مياره. به همین دلیل است که درد در پشت شما باقی نمی ماند بلکه به پای شما می رسد، اغلب به پا یا پا، با سوزش یا ضعف در طول راه.

يه چيزي که بايد بدوني: گزارش ام آر آی و علائم شما یک چیز نیستند. در میان افرادی که هیچ دردی ندارند، یک ورم دیسک در تصویربرداری در حدود ۳۰ درصد از افراد سی ساله و بیش از ۶۰ درصد از افراد شصت ساله ظاهر می شود. تو فرد رو آموزش میدی نه اسکن رو

72 ساعت اول

• تمام روز دراز نکش. به مدت 20 تا 30 دقيقه در طول کشش، سپس بلند شو و 3-5 دقيقه راه برو.
• پنج تا شش بار در روز 5 تا 10 دقيقه روي زمين صاف و بدون تپه راه برو.
• یخ یا گرما، هرکدوم بهتره، 15-20 دقیقه در هر زمان با حداقل یک ساعت بین دورها.
• حد نشستن به 20 دقیقه در یک کشش. ماشين بدترين حالت است، چون لرزش و حالت افتادن را درهم مي زند.

کاری که می توانید انجام دهید

راه رفتن

اين بهترين چيزه ورزش از چند هفته اول. هدف از کل 30 تا 45 دقیقه در روز، در ابتدا به 4-6 پیاده روی کوتاه تقسیم شده و تا پایان هفته سوم حداقل یک پیاده روی مستمر در طول 30 دقیقه.

کار هسته ای ایزومتریک

سه تا تمرين که به جاي خم کردن ستون فقرات، باعث ميشه که ستون فقرات شما ثابت بماند: مدل اصلاح شده ی پیچ و تابلو و سگ پرنده.

1. اصلاح شده: روي پشتت، يک زانو خم شده، دستات رو روي پشتت. سر و شانه ها رو چند سانتي بلند کن و 8-10 ثانيه نگه دار.
2. تخته ی جانبی: از زانو اگر نسخه کامل بیش از حد است، نگه داشتن 8-10 ثانیه در هر طرف.
3. سگ پرنده: روی چهار پا، دست و پا رو در مقابل هم، 8 تا 10 ثانیه نگه دارید.

هرکدومشون مثل يه اهرام نزول کننده اجرا بشه: 5تا نگه داره، يه دقيقه استراحت ميکنه، بعد 3تا، بعد 1تا بین هر بار 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید. کل کار ۸ تا ۱۰ دقیقه طول می کشد و هر روز انجام می شود، به طور ایده آل در صبح اما نه در عرض یک ساعت بعد از بیدار شدن.

محور ران بدون بار

قبل از اینکه چیزی از زمین بردارید، حرکت ران و خم شدن ستون فقرات را جدا کنید. پشتت رو به فاصله 4 تا 6 اینچ از دیوار نگه دار، دستات رو روی سینه بکش، لگدتو به عقب بکش تا پاشنه هات به دیوار دست نزن و پشتت هموار بمونه. سه دسته از ده تا وقتی که بدون احساس در پایین پا تمیز شد، با یک دویل در امتداد ستون فقرات تکرار کنید، با تماس در پشت سر، وسط پشت و استخوان دم در تمام مدت.

قسمت بالايي بدن و ورزش قلبي

فشار بنچ، فشار بلند، فشار بالای سر نشسته با حمایت پشت، همه اینها می توانند تقریبا بلافاصله برگردند، به محض اینکه شما می توانید دراز بکشید و بدون درد بلند شوید. ۶۰ تا ۷۰ درصد از وزنه قبل از آسیب رو نگه دار، سه مجموعه ۸ تا ۱۲ برای ورزش قلب: یک دوچرخه ایستاده و ثابت برای 15-20 دقیقه، یا یک تردمیل بدون شیب. الپسی به خاطر چرخش لگن بعضی ها را ناراحت می کند، پس 5 دقیقه امتحان کنید و از آنجا قضاوت کنید.

چه چیزی باید در حال حاضر حذف شود؟

• هر چيزي که ستون فقرات رو تحت فشار خم کنه: بلند کردن انگشتان پا، بلند کردن انگشتان پا رومانی، صبح بخیر، کشش انگشتان پا. حداقل شش هفته مرخصي.
• نشستن، شستن، شستن. اين همون مکانیزمه که از اول به دیسک آسیب وارد کرده فقط در دوز های کوچیک
• ماشین قایقرانی برای اولین ۴ تا ۶ هفته، از آنجایی که بار بار بار بار بار، صدها تکرار در هر جلسه.
• چرخش بار: تيرها رو به روسي ها، توپ هاي دارويي، چوب هاي سنگين.
• هرچیزی رو در اولین ساعت بعد از بیدار شدن بلند می کنی. در اون زمان دیسک بیشتر از همه آب زده و آسیب پذیرتر است.
• تکون دادن های عمیق تا زمانی که بتونی 20 تکون دادن با وزن بدن بدون هیچ حس در پایین پا انجام بدی.

برگشتن به باشگاه هفته به هفته

قطب نما ساده است: درد که به پايين تر حرکت ميکنه يعني زياد کار کردي درد که به سمت ستون فقرات عقب نشيني ميکنه يعني که تو در راه هستي، حتي اگه پشت خودش براي يک روز بدتر بشه

• هفته 1 تا 2: راه رفتن و نگه داشتن هسته، هیچ بار خارجی در همه.
• هفته 3 تا 4: فشار و کشیدن قسمت بالايي بدن، سه مجموعه از 10 تا 12 تا، تا 50 درصد از وزنهاي قديمي. راه رفتن کشاورز، دو دور 30 متر با 20 تا 30 درصد کل وزن بدن.
• هفته 5 تا 8: جام یا نوار خالی به موازی، 3x8-10. فشار لگن 3x10 فقط بعد از 5 روز بدون درد پا از ارتفاع 6 تا 8 اينچ بلند ميشه
• هفته 9 تا 12: و 5 تا 10 درصد در هفته اضافه کنید. تا سه ماه بدون علائم، به تمام بارها دست نزن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

همون روز، اورژانس، بدون انتظار:

• نمیتونی ادرار کنی، نمیتونی حس کنی که ادرار میکنی یا کنترل روده ات رو از دست میدی.
• بي حسي در ناحيه ي سرنشين يعني قسمت هاي داخل ران، کمر و غده
• ضعف در هر دو پا به طور همزمان، یا پای که می افتد و نمی خواهد بلند شود.

اینها نشانه های سندرم دم اسب است، و ساعت ها مهم هستند، نه روزها.

اگر درد بیش از 6 هفته طول کشید و هیچ گونه بهبودی نداشته باشد، اگر تب همراه با درد پشت داشته باشید، اگر بدون دلیل وزن کم می کنید، اگر بعد از سقوط یا ضربه شروع شده باشد، یا اگر سابقه سرطان داشته باشید، در عرض چند روز قرار ملاقات بگیرید. اولین توقف یک فیزیوتراپیست یا ارتوپدیست است. MRI فقط در صورت وجود کمبودهای عصبی یا در صورت وجود مداخله ای واقعی در میز منطقی است.

نسخه کوتاهش

• هر روز ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی کنید، چند پیاده روی کوتاه را تقسیم کنید؛ دراز کشیدن بیش از نیم ساعت در یک کشش، به شما آسیب می رساند.
• خم شدن، تخته ي جانبي، سگ پرنده در هرم 5-3-1 با 8-10 ثانيه نگه داشتن، روزانه، 8 تا 10 دقيقه در کل.
• شش هفته بدون انعطاف باردار: بدون بلند کردن سنگ، صبح بخیر، نشستن، یا دستگاه قایقرانی.
• درد عقب نشینی به سمت پشت نشانه خوبی است؛ درد حرکت به پایین تر پای به این معنی است که شما بیش از حد فشار داده اید.
• مشکلات مثانه، بی حسی در سرنشین یا ضعف در هر دو پا به معنای اورژانس، همان روز.