درد پاشنه و به اصطلاح پاشنه ی پاشنه: چرا این کار به افراد تمرین می دهد و چه چیزی باید تغییر کند؟

اولین قدم صبحگاهی مثل این است که روی یک سنگ تیز قدم می زنید و بعد از پنج تا ده دقیقه راه رفتن، پای شما آرام می شود و شما از آن فراموش می کنید تا صبح روز بعد. این شایع ترین داستان در میان افرادی است که به طور منظم تمرین می کنند، و اصطلاح پاشنه پاشنه به سمت اشتباه راهنمایی می کنه. این رشد استخوانی در اشعه ایکس در هزاران نفر بدون هیچ نشانه ای نشان داده می شود؛ چیزی که واقعاً درد می کند، بافت لگد است، نوار ضخیم بافت اتصال در زیر پای شما که بیش از حد بار گرفته است.

چرا این افراد که تمرین می کنند را هدف قرار می دهد؟

فاسيا به خاطر يه جلسه از دست نميشه به خاطر يه تغيير که پاهات وقت نداد که بهش عادت کنه، از دست ميده. در عمل تقریبا همیشه چیزی از این لیست است:

• يه جهش ناگهاني در حجم. از 15 تا 30 کیلومتر دویدن در دو هفته یا از دو تا چهار جلسه در هفته.
• خیلی از پریدن ها به یکباره. پرش از طناب، دو پايه، پرش باکس 200 تا 400 فرود در يک جلسه باربردي جدي براي پاهايي که بهش عادت نداره
• کفش هاي جديد. از 10 میلی متر از پاشنه تا پا به پایین به 4 میلی متر یا به یک کف پای صاف می رود که کار بیشتری را بر روی پا و فاسیا منتقل می کند.
• يه بذر و يه پا ضعيف. اگر نتونی 25 بار پاشنه ی یک پا رو بلند کنی، قبل از اینکه جلسه تموم بشه، پا خسته میشه و فاسیا تفاوت رو متوجه میشه.
• بقیه روزت رو. هشت تا ده ساعت ایستادن روی بتن یا کاشی و یک جلسه تمرین، بیشتر از تنها جلسه است.
• اضافه وزن بدن. پنج تا هشت کیلوگرم اضافه شده در طول زمستان در هر قدم ظاهر می شود.

حتماً فاشياست؟

تصویر معمولی: درد در قسمت داخلی قسمت پایین پاشنه پاشنه، بدتر در اولین گام ها در صبح یا بعد از نشستن برای مدتی، و بدتر روز بعد از جلسه سخت تر. اگر عکس شما متفاوت به نظر می رسد، در نظر بگیرید:

• درد که افزایش هرچه بیشتر فعالیت کنید، وقتی از هر دو طرف پاشنه را فشار می دهید، درد می کند و شب ها شما را بیدار می کند شکستگی فشار پاشنه را مشکوک می کنم.
• سوختگی، سوزش یا درد در انگشتان پا به احتمال زیاد عصب است.
• درد پشت پاشنه، بالای پاشنه استخوان که تاندون آشیل است، یک مشکل متفاوت با رویکرد متفاوت.

ده تا چهارده روز اول

شما تمرینات را متوقف نمی کنید، شما نوع بار را تغییر می دهید. حجم ضربه (دوردست زدن، پریدن، دویدن) را ۵۰ تا ۷۰ درصد کاهش دهید و آن را با دوچرخه سواری، قایقرانی یا شنا جایگزین کنید. زانو زدن، بلند کردن و تمام کار هاي بدن معمولاً دست نخورده ميمونه.

قانون کار: درد تا 3 در 10 در طول یک تمرین قابل قبول است، اما صبح روز بعد نباید بدتر از روز قبل باشد. اگه اينطوره، آخرين جلسه خيلي زياد بود. یک بطری پلاستیکی یخ زده که دو بار در روز برای پنج دقیقه زیر پا قرار داده می شود، لبه را به خوبی از بین می برد اما این یک تسکین است نه درمان.

تمریناتی که واقعاً چیزها را تغییر می دهند

کار سنگین با بار سنگین

پاشنه در لبه پله بالا می رود، با یک حوله تافته در زیر انگشتان تا آنها را گسترش دهد. سرعت: 3 ثانيه بالا، 2 ثانيه نگه دار، 3 ثانيه پايين. هر روز دیگه ای

1. هفته ی 12: سه تا مجموعه 12 تا فقط وزن بدن، هر دو پا
2. هفته 34: چهار مجموعه از 10 تا با يه کوله پشتی 5 تا 10 کيلوگرم
3. هفته 58: پنج دسته از هشت تا، با 15 تا 20 کيلو، اگر تونستي، يه پاه.
4. هفته 912: نگهداري، سه دسته از هشت تا، دوبار در هفته.

در هفت روز نتايج رو نمي بيني. انتظارات واقع بینانه ای این است که پس از شش تا هشت هفته کار مداوم، ۳۰ تا ۵۰ درصد بهبود پیدا کنید.

کشش خاص فاسسیا

پا دردناك رو روي پا دردناك ديگه بپاشيد انگشتان انگشت رو با دستتان به عقب بکشيد تا احساس کشش زير قوس را داشته باشيد 10 ثانیه، 10 تکرار، سه بار در روز نگه دارید، یکی از آن ها در تخت، قبل از اینکه پایتان به زمین برسد.

گوساله و پا

گوساله را به دیوار بکشید، یک بار با زانو صاف و یک بار خم شده، 3 بار 30 ثانیه در روز. پیچ انگشت و بلند کردن قوس انگشت اضافه کنید، دو مجموعه از 15 نگه داشتن 5 ثانیه.

کفش و بقیه روز

در سه تا چهار هفته اول، از پیاده روی بر روی کاشی و چوب سخت اجتناب کنید؛ کفش های داخلی با کف پای محکم تر را خریداری کنید و در لحظه ی بلند شدن از تخت آن را بپوشید. در این مدت از نوع کفش تغییر نکنید و یا به کفش نازک تر تغییر دهید. یک پد پاشنه نرم تر و نوار نوار در روزهای بلند کمک می کند هیچ کدام از آنها چیزی را بهبود نمی بخشد، اما زمان را در حالی که کار قدرت کار خود را انجام می دهد، می گیرند. اگر وزن شما افزایش یافته باشد، کاهش ۴ تا ۵ درصد در هر قدم به طور قابل توجهی کاهش می یابد، و ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن به حفظ عضلات کمک می کند در حالی که حجم تمرین کاهش می یابد.

دوباره به دويدن و پريدن برميگردم

معیار بازگشت شما تقویم نیست، صبح های شماست: سه صبح متوالي با درد کمتر از 2 در 10، به علاوه 30 دقیقه راه رفتن بدون بروز. بعد با دویدن یک دقیقه ای و دو دقیقه راه رفتن شروع کنید، 20 دقیقه در کل، هر روز. حجمش رو هر هفته بيشتر از 10 درصد بيار بالا. پریدن، پریدن طناب و دویدن در چهار تا شش هفته بعد از اولین دویدن، آخرین مرحله است.

رایج ترین اشتباه اینه که خیلی سخت تمرین نکنی. سه هفته طول می کشد تا کاملاً متوقف شود و سپس به همان حجم قبل باز می گردد فاسیا ضربه مشابهی را در یک پا ضعیف تر می گیرد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• بعد از شش تا هشت هفته کار مداوم هیچ پیشرفتی در این مورد وجود ندارد.
• درد شما را در شب بیدار می کند یا در حالت استراحت کامل وجود دارد.
• خارش، بی حسی یا از دست دادن حس در کف پا یا انگشتان پا.
• تورم، سرخ شدن، گرما یا تب.
• درد ناگهانی و تیز با احساس ترکیدن، و سپس کبودی در کف کف پا possible احتمال شکستن فاسیال
• در یک فرد جوانتر، درد در هر دو پاشنه، به خصوص در هنگام سفت شدن پشت صبح یا سایر مفاصل متورم.
• شما مبتلا به دیابت هستید یا مشکل گردش خون در پاها دارید شش هفته صبر نکنید.

نسخه کوتاهش

• درد در اولین قدم های صبح، باعث می شه که تو فاسیال درد داشته باشی نه که در اشعه ایکس.
• تمرینات را متوقف نکنید حجم ضربه را 50 تا 70 درصد کاهش دهید و قدرت و ورزش قلبی را که شامل فرود نمی شود حفظ کنید.
• هسته ی بازیابی، بالا بردن پاشنه با یک حوله زیر انگشتان است: از وزن 3x12 تا 5x8 با 152020 کیلوگرم، هر روز دیگر، برای 12 هفته.
• کشش فاسک، 10 نگه داشتن 10 ثانیه، سه بار در روز، حتی قبل از اولین قدم از تخت.
• شش تا هشت هفته بدون پیشرفت، درد شب، خارش، یا تورم... برو بهش نگاه کن.