حقایق قلب که اگر تمرین کنید باید بدانید

قلب شما یک عضله تقریبا به اندازه مشت بسته شما است، و وزن آن حدود ۳۰۰ گرم است، و تنها عضله ای در بدن شماست که هرگز روز استراحت نمی کند. بیشتر چیزهایی که در مورد آن در باشگاه های ورزشی تکرار می شود، یا اشتباه است یا در عمل بی فایده است. اینا اعداد مهمی هستند که وقتی تمرین می کنید اهمیت دارند.

آنچه قلب شما در 24 ساعت انجام می دهد

در حالت استراحت، حدود ۶۰ تا ۸۰ بار در دقیقه می تپد تقریباً ۱۰۰ هزار ضربه در روز و حدود ۲.۵ میلیارد در طول یک عمر متوسط. هر ضربه 60 تا 80 میلی لیتر خون را بیرون می کشد، بنابراین در یک دقیقه حدود 5 لیتر حرکت می کند، که نزدیک به کل حجم خون شما است. در عرض 24 ساعت که به طور مجموعي به حدود 7000 لیتر می رسد.

در صورت تلاش سخت یک فرد غیرآموز این مقدار را به ۲۰ تا ۲۵ لیتر در دقیقه افزایش می دهد و ورزشکاران برتر تابش بیش از ۳۵ لیتر در دقیقه را می گیرند. این به این دلیل نیست که قلب هفت برابر سریعتر می تپد آن را حدود سه برابر سریعتر می تپد، و بقیه از بیرون راندن خون بسیار بیشتر در هر ضربه ناشی می شود. این بخش دوم چیزی است که آموزش باعث بهبود می شود.

ضربان قلب در حالت استراحت

محدوده ي طبيعي 60 تا 100 ضربان در دقيقه است. افرادی که به طور منظم تمرینات استقامت را انجام می دهند اغلب بین 45 تا 55 دقیقه می نشینند و دوچرخه سواران و دونده های دور در بعضی مواقع بین 38 تا 42 دقیقه می نشینند. تعداد کم به خودی خود یک هدف نیست، اما نشانه خوبی است که هر ضربه کار بیشتری را انجام می دهد.

صبح ها قبل از اینکه از رختخواب بلند شوید، سه صبح متوالی آن را اندازه بگیرید و میانگین را بگیرید. اگر به مدت چند روز متوالی، ضربان قلب شما از حد معمول 7 تا 10 بار بالاتر باشد، بدن شما به شما می گوید که بهبود نیافته اید: خواب کم، ورزش زیاد، الکل دیشب، یا شروع سرماخوردگی. بعد از 8 تا 12 هفته ورزش قلبی، کاهش 5 تا 10 ضربان ممکن است.

حداکثر ضربان قلب: فرمول دروغ است

قانون "220 ناقص سن شما" یک تخمین تقریبا با خطا تقریبا ±10 تا 12 ضربان در هر دو جهت است. برای یک 40 ساله، این به این معنی است که حداکثر واقعی می تواند بین 168 تا 192 باشد که تفاوت بین یک جلسه آسان و یک جلسه وحشیانه است اگر شما به طور کورکورانه مناطق را دنبال کنید.

راه حل عملي: برای 10 دقیقه گرم شوید، سپس برای 3 دقیقه با سرعت سختی که به سختی می توانید نگه دارید، یک دقیقه راحت، سپس 2 دقیقه دیگر با یک اسپرینت در پایان. بالاترین عدد که می بینید خیلی به حداکثر واقعی شما نزدیک است. فقط اگر سالم باشید و چند هفته است که تمرین می کنید این کار را انجام دهید.

بهبود ضربان قلب یک آزمایش رایگان

این یکی از مفیدترین چیزهایی است که می توانید خودتان اندازه گیری کنید. بعد از تلاش سخت، توقف کنید یا پیاده روی راحت کنید، ضربان قلب خود را یادداشت کنید، سپس بعد از دقیقاً ۶۰ ثانیه دوباره آن را بررسی کنید. کاهش 12 ضربان یا بیشتر به عنوان طبیعی در نظر گرفته می شود؛ کاهش کمتر از 12 در تحقیقات با خطر بیشتری مرتبط شده است و ارزش ذکر به پزشک را دارد. افراد خوب آموزش دیده اغلب 25 تا 40 ضربه می بینند.

چه چیزی در واقع آموزش را تغییر می دهد

با کار تحمل، بطن چپ بزرگ می شود و با خون بیشتری پر می شود، که حجم پمپاژ در هر ضربه را افزایش می دهد. با تمرینات سنگین نیروی دیواره بطن کمی ضخیم می شود، از 8 تا 11 میلی متر تا 12 تا 13 میلی متر. هر دو تغییرات طبیعی هستند، نه بیماری، و هر دو در عرض چند ماه پس از متوقف شدن به سطح اولیه برمی گردند.

يه جزئي که به ندرت به ذهنم مياد: عضلات قلب نمی توانند به شکلی که دو عضله شما می توانند، دچار گرفتگی شوند و دچار انقباض شوند. دوره آتش شکن آن حدود 250 تا 300 میلیمتر طول می کشد، بنابراین از نظر فیزیکی نمی تواند به تتنوس برود. به همین دلیل است که قلب شما مانند چهار پا در بیستین مجموعه از سکوت ها "خسته" نمی شود.

چقدر آموزش کافی است

حداقل مورد حمایت 150 دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته است مثلا 5 × 30 دقیقه پیاده روی سریع، دوچرخه سواری آسان یا شنا 75 یا 75 دقیقه کار شدید، به علاوه 2 جلسه قدرت در هفته. متوسط یعنی می تونی در جملات کامل حرف بزنی ولی نمی تونی بخونی.

اگه فقط سه روز وقت داري: 2 × 40 دقیقه آسان به متوسط به علاوه یک جلسه وقفه (به عنوان مثال 6 × 2 دقیقه سخت با 2 دقیقه آسان) بیشتر مزایای را پوشش می دهد. همچنین ارزش دانستن دارد: برای کسی که کاملاً نشسته است، اولین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت هفتگی سهم نامتناسب از کاهش خطر را به ارمغان می آورد. هرچیزی فراتر از این یک پاداش است، نه یک شرط.

چیزهای کوچک که اضافه می شوند

• فشار خون: بهترین مقدار کمتر از 120/80. مقادیر بالای 140/90 در روز های مختلف باید در دفتر پزشک باشد نه در برنامه "من فقط کاردیو بیشتری انجام می دهم".
• نمک: توصیه شده کمتر از 5 گرم نمک در روز، حدود 2 گرم سدیم. بیشتر آن از شاکر نیست بلکه از نان، گوشت خشک و پنیر است.
• خواب: به طور منظم کمتر از 6 ساعت ضربان قلب در استراحت و فشار خون را افزایش می دهد. هدف 7 تا 9 باشه
• نشسته: هر 45 تا 60 دقیقه بلند می شوید و 2 تا 3 دقیقه راه می روید. بغل ها شما "پمپ دوم" هستند راه رفتن خون را به سمت قلب می راند.
• کافئین: تا 400 میلی گرم در روز، تقریباً 3 تا 4 فنجان قهوه، برای اکثر افراد سالم خوب است. خوردن صبحانه و خوردن پنج تا با معده خالی، یه چیز نیست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

منتظر این موضوع نباشید و یا آن را در اینترنت جستجو نکنید. اگر:

• فشار، تنگی یا سوزش در قفسه سینه که با تلاش ظاهر می شود و وقتی متوقف می شوید از بین می رود.
• درد در بازوی چپ، فک، گردن یا بین تیغه های شانه، به ویژه با عرق و تهوع.
• بی هوشی یا نزدیک به بی هوشی در هنگام ورزش این هرگز چیزی نیست که از آن عبور کنید.
• ضربان قلب که بیش از چند دقیقه طول می کشد، کاملاً نامنظم است یا در حالت استراحت رخ می دهد.
• تنفسی کوتاه در هنگام تلاش هایی که قبلاً به راحتی انجام می دادید، یا تورم در پای پایین.
• ضربان قلب در حالت استراحت که بدون دليلي واضح، به طور مداوم بالاتر از 100 و يا کمتر از 40 است.
• سابقه خانوادگی مرگ ناگهانی قلبی قبل از سن 50 سال قبل از شروع تمرینات جدی، آزمایش شوند.

برای بیشتر افراد بالای ۴۰ سال یا هر کسی که فشار خون، کلسترول یا قند خون بالا دارد، یک بررسی کوتاه و یک EKG قبل از شروع یک برنامه شدید، استفاده معقول از یک ساعت است.

بهترین برنامه ورزش قلب شما، برنامه ای است که در شش ماه آینده انجام می دهید، نه برنامه ای که سه هفته به نظر چشمگیر می رسد.

نسخه کوتاهش

• قلب شما در حالت استراحت حدود ۵ لیتر خون در دقیقه و در حالت بارگذاری بیش از ۲۰ لیتر خون را حرکت می دهد؛ تمرین حجم هر ضربان را بیشتر از سرعت بهبود می بخشد.
• ضربان قلب استراحت را در صبح دنبال کنید یک 7 تا 10 ضربه پرش در طول چند روز به این معنی است که شما به بهبود نیاز دارید، نه یک جلسه سخت دیگر.
• اگر ضربان قلب شما در اولین دقیقه پس از تلاش شدید کمتر از ۱۲ ضربه کاهش یابد، به پزشک بگویید.
• هدف 150 دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته به علاوه 2 جلسه قدرت؛ سه روز در هفته بیشتر مزایای را پوشش می دهد.
• درد قفسه سینه در هنگام ورزش، غش در طول تمرین، یا مقادیر بالاتر از 140/90 به معنای بررسی پزشکی است، نه تغییر برنامه.