سردرد بعد از ورزش: علل، آنچه باید تغییر دهید و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

سردرد بعد از تمرینات معمول است و معمولاً بی ضرر است، اما می تواند یک هفته کامل را خراب کند و شما را به ترک روزهای سختتان مجبور کند. مشکل این است که همان درد به دلایل کاملا عادی ظاهر می شود آب کم، نفس کشیدن زیاد، معده خالی و برای شرایط نادر که نیاز به مراقبت فوری دارند. پس بهتر است بدانید که تصویر معمولی چگونه است، چه چیزی را می توانید در دو یا سه هفته اصلاح کنید، و خط چیست.

چه شکلی سردرد معمول از طریق ورزش است

شایع ترین شکل آن سردرد اولیه ورزش نامیده می شود. این در سخت ترین قسمت جلسه یا در اولین ساعت پس از آن ظاهر می شود، معمولا در هر دو طرف (نه یک نقطه کوچک) می تپد و بین پنج دقیقه تا 48 ساعت طول می کشد. این بیماری بیشتر در مجموعه های سنگین از 1 تا 5 تکرار، در اسپرینت، در گرما بالای 28 درجه سانتیگراد و در ارتفاع اتفاق می افتد. اگر علائم دیگری وجود نداشته باشد و درد به تدریج از بین برود، این نوع درد در بیشتر موارد با تغییر روال زندگی به جای دارو از بین می رود.

تصویر دیگر، سردرد است که هفته ها به صورت یکسان تکرار می شود و به گردن و شانه های شما متصل است. این معمولاً از پایه جمجمه شروع می شود و به سمت پیشانی یا پشت یک چشم می خزد و به طور خاص در کارهای فوقانی بدتر می شود.

شایع ترین علل در افراد تمرین کننده

آب و نمک کافی نیست

از دست دادن فقط 2 درصد از جرم بدن از طریق عرق که برای یک فرد 80 کیلوگرم 1.6 کیلوگرم است برای شروع ضربان کافی است. در جلسات طولانی تر از ۶۰ دقیقه، شما سدیم از دست می دهید، نه فقط آب، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب ساده گاهی اوقات به جای بهتر شدن، بدتر می کند.

نفس کشیدن

مانور والسالوا (نفس عمیق، نگه داشتن، دستکش به کمربند) در سکوت و deadlift مفید است، اما اگر شما آن را برای 8 تا 10 ثانیه در هر تکرار نگه دارید، فشار در قفسه سینه و سر شما افزایش می یابد و بیش از حد بلند می ماند. چانه رو ببنديد و گردن رو در دو تکرار آخر يک مجموعه فشار دهيد، اين کار رو انجام مي ده.

يه جهش ناگهاني در بار

سردرد هاي سخت کار تقريبا هميشه در هفته اي که شخصي شدتش رو به طور ناگهاني بالا مياره ظاهر ميشه: از 3 تا 6 مجموعه، از 70 تا 90 درصد حداکثر، یا وقتی بعد از یک ماه استراحت، برمی گردند و دقیقا از جایی که متوقف شده بودند، شروع می کنند.

گردن، تله ها و هشت ساعت پشت ميز

اگر شانه هایتان تمام روز نزدیک گوش هایتان نشسته باشند و سپس ۲۰ بار که همان موقعیت را تکرار می کنید، تنش در دامن بالا و عضلات زیر پایه جمجمه درد را به سر منتقل می کند. معمولاً در فشار بالا، کشش ها و صف ها شروع به شعله ور شدن می کند.

معده ای خالی

تمرینات ساعت 7 بعد از ظهر، آخرين وعده غذا ساعت 1 بعد از ظهر کاهش قند خون یک عامل کلاسیک است، مخصوصا اگر کمبود کالری داشته باشید و جلسه بیش از 45 دقیقه طول بکشد.

کافئین بیش از حد و کم از حد

کسی که روزانه ۴۰۰ میلی گرم قهوه می نوشد و قهوه صبح را نمی خورد در عرض ۱۲ تا ۲۴ ساعت دچار سردرد می شود. برعکسش هم درست است: یک دوز قبل از تمرین 5 تا 6 میلی گرم در هر کیلوگرم جرم بدن (که 400 تا 480 میلی گرم برای یک فرد 80 کیلوگرم است) باعث می شود بسیاری از افراد احساس فشار و فشار در سر داشته باشند.

فشار خون و خواب

فشار خون بالا و خواب 5 ساعته که کنترل نشده است هر دو آستانه ی ظهور سردرد را کاهش می دهند. اگر مشکل شما بعد از خواب افتادن شروع شد، احتمالاً علتش در آنجاست و نه در تمرینات.

چه چیزی باید تغییر کرد، به طور خاص

1. مایع: 400 تا 500 میلی لیتر آب 2 ساعت قبل از تمرین، سپس 150 تا 250 میلی لیتر هر 15 تا 20 دقیقه در طول کار. برای جلسات بیش از یک ساعت یا در حرارت واقعی، تقریباً 300 تا 600 میلی گرم سدیم در هر لیتر مایع اضافه کنید.
2. با يه تراز چک کن: قبل و بعد از وزن کردن خودت. اگر بیش از ۱.۵ درصد از وزن بدن خود را از دست دهید (۱.۲ کیلوگرم در ۸۰ کیلوگرم) ، شما کم می نوشید. حدود 1.25 لیتر در هر کیلوگرم از دست رفته در طول 4 ساعت آینده جایگزین شود.
3. تنفس: نفس خود را حداکثر 2 تا 3 ثانیه نگه دارید، فقط از طریق خود آسانسور، سپس نفس بکشید. در طول 10 نفس نفس نفس نکشید.
4. پيشرفت: در لیفت های بزرگ، حداکثر 2.5 تا 5 درصد بار در هفته اضافه می شود و تعداد کل لیفت ها را بیش از 10 تا 20 درصد در هفته افزایش نمی دهد.
5. گرم کردن: 8 تا 10 دقیقه کار ساده به علاوه 2 تا 3 مجموعه ی افزایش قبل از اولین کار. .خوردن به سمت نزدیک به حداکثر یک عامل مکرر است
6. غذا: یک وعده غذایی با 40 تا 60 گرم کربوهیدرات 2 تا 3 ساعت قبل یا 20 تا 30 گرم حدود 30 دقیقه قبل اگر صبح ورزش کنید.
7. کافئین: 200 میلی گرم قبل از تمرین و هر روز در همان زمان مصرف کنید به جای تغییر از 0 تا 400 میلی گرم.
8. گردن: دو مجموعه از 30 تا 45 ثانیه کشش بالینی و دو مجموعه از 12 چانه، روزانه.
9. خواب: 7 تا 9 ساعت این تنها چیزی است که اغلب مشکل را به تنهایی حل می کند.

به اين تغییرات دو تا سه هفته زمان بده و يه دفترچه ي کوتاه داشته باش: چه کاری انجام دادید، چقدر نوشیدید، چه زمانی درد شروع شد، چه مدت طول کشید. الگوي معمولي بعد از 5 يا 6 جلسه مشخص ميشه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر سردرد ناگهانی و با شدت کامل در عرض یک یا دو ثانیه، مانند ضربه به سر رخ دهد، این یک وضعیت اضطراری است، چیزی که تا فردا انتظار نمی رود.

اگر یکی از موارد زیر برای شما صدق می کند، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید:

• درد که در کمتر از یک دقیقه اوج می گیرد، یا بدترین درد شما است.
• همراه با سفت شدن گردن، تب، استفراغ، مشکلات بینایی یا گفتار، ضعف یا بی حسی در یک دست یا پا، سردرگمی.
• سردرد بعد از هر ضربه اي به سر، حتي يه ضربه خفيف.
• درد که هر بار که تمرین می کنید، برای بیش از 2 تا 3 هفته اتفاق می افتد، با وجود همه چیز فوق.
• اولین سردرد شما بعد از سن 40 سالگی یا اگر فشار خون بالا دارید، بیماری قلبی شناخته شده دارید، یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید.
• سردرد که همیشه در یک طرف است، یا که شما را از خواب بیدار می کند.

پزشک ابتدا فشار خون شما را اندازه گیری می کند و یک معاینه عصبی کوتاه انجام می دهد؛ تصویربرداری مغز تنها زمانی که تصویر معمولی نباشد، تجویز می شود. اين يک مکالمه 15 دقيقه اي است که نگرانيت را از دست مي دهد.

نسخه کوتاهش

• سردرد در هر دو طرف در طول یا در عرض یک ساعت از تلاش سخت معمولاً خوش خیم است و در پاسخ به تغییر روال معمول است.
• متهمين معمولي: 2درصد تخليه بدن، نفس کشيدن زياد طولاني، زياد سريع، فشار زياد، گردن تنگ، معده خالي و کافئين.
• راه حل ها مشخصه: 150 تا 250 میلی لیتر آب هر 15 تا 20 دقیقه، نفس کشیدن 2 تا 3 ثانیه حداکثر، 2.5 تا 5 درصد افزایش بار هفتگی، 7 تا 9 ساعت خواب.
• برای 2 تا 3 هفته یک دفترچه ثبت کنید الگوی تقریبا همیشه خود را نشان می دهد.
• ناگهانی درد شدید، سفت شدن گردن، مشکلات بینایی یا گفتار، یا سردرد پس از ضربه به سر مستقیماً به پزشک مراجعه کنید.