پاهاي آويزان بالا مياد: تکنیک، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن ها

پا زدن به پا آسان به نظر می رسد چوب را بگیرید، پاهایتان را بلند کنید و با این حال آنها یکی از تمرینات به طور مداوم در باشگاه هستند. بيشتر مردم از لگن هاشون ميگيرن، که باعث ميشه که عضلات شکم به سختي درگیر بشن. این تکنیک مرحله به مرحله است، اشتباهاتی که هر روز می بینید، و پیشرفتی که واقعاً ادامه دارد.

چه چیزی در واقع تمرین آموزش می دهد

کار واقعی شکم فقط وقتی شروع میشه که لگن رو بکش استخوان دم به سمت ناف کشیده شده، ستون فقرات پایین کمی گرد شده است. اگر پاها به موازی با کف حرکت کنند در حالی که لگن خنثی باقی می ماند، خم کننده های لگن کار را انجام می دهند و عضلات فقط دنده ها را در جای خود نگه می دارند.

فراتر از عضلات عضلانی، حرکت، گرفت، بازو و تثبیت کننده شانه ها را سخت می کند. اگر انگشت هاتون قبل از شکم هاتون از کار بکشه، این بهتون میگه که حلقه ضعيف کجاست این دلیلی نیست که تمرین رو ترک کنید.

روش، قدم به قدم

1. با انگشت بزرگت به دور نوار بگيرش اگه بتوني بدون مشکل 20 ثانيه نگهت داشته باشي، براي افزایش حقوق آماده اي.
2. یک برنامه ی تعویق فعال: شانه ها رو از گوش ها دور بکش و لیت ها رو به آرامی روشن کن. دو سه سانتي متر کوتاه تر شو و دست از چسبيدن به مفاصل غير فعال بردار
3. دنده ها رو به سمت لگن بکش پایین و قبل از اولین تکرار، کاملا نفس بکش بیرون. که باعث از بین رفتن قوس زيادي در قسمت پايين کمر ميشه
4. اول لگن رو بکش، بعد پاهات رو بلند کن. ترتیب مهم است؛ اگر پاها اول بروند، بقیه مجموعه متعلق به ران شماست.
5. دو ثانيه به هدفت برسون: زانو ها بالاتر از سطح ران برای نسخه خم شده، پاها به ارتفاع میله برای کامل.
6. بدون تکون دادن، يک ثانيه روي بالايش نگه داريد.
7. براي 3 ثانيه پايين تر، تا تمام قسمت هاي ران ها. نذار پاهاتون سقوط کنه نصف ارزش تمرین در پایین آوردن است.

در راه بالا نفس بکش بیرون و در راه پایین نفس بکش پایین در تيمپ 2-1-3 يک تکرار حدود 6 ثانيه طول مي کشه، پس يک مجموعه 8 اجرا به 50 ثانيه نزديک ميشه. این هم کافیه.

مجموعه ها، تکرارها و فرکانس

• 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 12 تکرار، با 60 تا 90 ثانیه استراحت.
• 2 تا 3 بار در هفته، با حداقل 48 ساعت بین جلسات ab.
• پيشرفت: هر هفته یک بار تکرار کنید تا به 3x12 برسید.
• فقط وقتی که بدون سوئیچ به 3x12 ضربه بزنید، قرار دهید 2 تا 4 کیلوگرم و بعدش برگرد به 3x6
• جدول زمانی واقع بینانه: از اولین حرکت زانو خم شده تا هشت بار تکرار پا صاف، بیشتر مردم نیاز دارند. 8 تا 16 هفته. . .

پنج اشتباه رایج

۱. تکون دادن

اگر بدن شما بیش از چند سانتی متر به جلو و عقب تکان می خورد، حرکت بخشی از کار را انجام می دهد. آزمون ساده: . در بالا وايسا و تا يک بشمار اگه نميتوني، بازيگرها رو قطع کن.

۲. توقف در 90 درجه بدون تکان لگنی

کلاسيک: پاهاش همبستر ميشه، لگن خنثی ميمونه، عضلات شکم تقريباً کاري نميکنن. آخرين 10-15 درجه، جایی که لگن خم می شود، بیشترین اثر را دارد.

۳. پایین آوردن بدون کنترل

اجازه دادن به سقوط آزاد پاها، مجموعه را به نصف می کند و بار را روی کمر پایین شما می گذارد. تا سه بشماريم تا پايين بريم

4. خیلی از بازنشستگان بد شکل هستند

سه مجموعه 20 با تکان به شما کمتر از سه مجموعه 8 پاک می دهد. وقتي که شکل شکسته بشه، مجموعه تموم ميشه، هر کاري که نقشه بگيره.

پنجم. نفس بکش و گردنت رو فشار بده

اگه گردنت به جلو حرکت کنه و تو نفس رو نگه داری فشار بدون دلیلی بالا میره نفس کشیدن از طریق آسانسور هر دو رو درست میکنه

اگر نتونی یک ثانیه روی بالای سنگ بایستی و نگه داری، باری که کنترل می کنی، باری نیست که بلند می کنی.

یک پیشرفت هفت مرحله ای

1. آویز فعال: سه سري از 20 تا 30 ثانيه
2. شانه ها به هم ميخوره، هيچ پا بلند نميکنه. 3x8، 2 ثانیه نگهش دار.
3. زانو به قفسه سینه، پاها خم شده: 3x8-12
4. با توقف دو ثانیه ای در بالا هم همین اتفاق می افتد: 3x6-10
5. پاهاي نصف خم شده تا ارتفاع لگن: سه بر هشت.
6. پاهاي مستقيم به افقي: 3x6-10
7. پاهاي به بار: 3x5-8 و فقط بعد وزن اضافه شد.

که به چه کسی مناسب است و چه کسی باید از آن ها عبور کند

اگه بتوني 30 ثانيه بدون درد شانه نگهش داري و بخواي که قدرت شکم رو با حرکت کامل داشته باشي، خيلي خوبه. اگر نمی توانید 20 ثانیه نگه دارید، با نسخه پشت پشت پشت دست یا با پا بلند کردن کف شروع کنید، 3x10-15، و در هفته های 4-6 به بار برگردید.

مراقب باشید یا چیز دیگری را انتخاب کنید اگر:

• شانه ات در طول خود آويزان شدن درد ميکنه
• شما دچار فتق شکمی یا انگینال هستید.
• در چند ماه اول پس از زایمان هستید یا شکم شما به شدت جدا شده است.
• درد کمر حاد دارید که به یک پا منتقل می شود.
• وقتی دستت را می گیرید، در داخل آرنج درد می کنید.

جایگزین هایی که کار مشابهی انجام می دهند: بازتاب 3x12، حشره مرده 3×10 در هر طرف و بلند کردن پاهای صندلی کاپیتان بر روی دستگیره های موازی 3×10.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد شکم براي 24 تا 48 ساعت بعد از تمرين خوب است هر چيزي که در پايين هست بايد بررسي بشه:

• درد زیر زانو، خارش یا ضعف پا
• یک تپش در کمر یا اطراف ناف که هنگام فشار یا سرفه ظاهر می شود.
• درد شانه که بیش از 2 هفته طول می کشد یا بیدار شدن در شب
• درد کمر که بعد از 7 تا 10 روز استراحت کاهش نیافته است.
• از دست دادن کنترل مثانه یا روده یا بی حسی در ناحیه صندلی که یک اورژانس است، همان روز.

نسخه کوتاهش

• قبل از حرکت پاها لگن را خم کنید؛ بدون آن، لگن ها تمرین می کنند، نه عضلات شکمی.
• تيمپ 2-1-3 به علاوه يه تيمپ فعال بيشتر اشتباهات رو از بين ميبره
• 3-4 سري از 6 تا 12 تکرار، 2-3 بار در هفته، با فاصله 48 ساعت.
• فقط بعد از 3x12 با صفر سوئیچ 2 تا 4 کیلو اضافه کنید.
• خارش پا، تپ شدن کمر یا درد شانه بعد از 2 هفته به پزشک مراجعه کنید.