"مرداب چکش" روش درست، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

حلقه چکش یک نوع حلقه است که کف دست شما در طول کل حرکت به یکدیگر روبه رو است، همان طور که شما چکش را نگه می دارید. این چسب خنثی بخش خوبی از کار را به عضلات کنار و زیر دو عضله منتقل می کند، به همین دلیل است که بازو از طرف به نظر می رسد ضخیم تر است. به نظر می رسد که این تمرین را نمی توان اشتباه کرد و در عمل معمولا خیلی سریع و خیلی سنگین انجام می شود.

چه چیزی واقعا کار می کند

تفاوت با یک حلقه استاندارد زیبایی نیست. وقتی دست دست به سمت بالا نگردد، دو دست بخشی از مزیت مکانیکی خود را از دست می دهد و کار دوباره توزیع می شود.

• دست های دست زیر دو عضله میمونه وقتی ضخیم می شود، دو عضله را به سمت بالا می کشد، بنابراین بازو بزرگتر به نظر می رسد بدون اینکه دو عضله تغییر کند.
• برکویورادیال در امتداد بازوی بیرونی درست زیر آرنج می رود و در این موقعیت خنثی قوی تر شلیک می کند.
• دوپوش ها هنوز هم کار می کند، فقط با اهرم کمتری نسبت به یک پیچ دست بالا، زیرا هیچ supination وجود دارد.
• دستگير و پيش بازو کل وقت دستکش رو نگه دار، پس اين کار به عنوان گرفتن دو برابر ميشه.

روش درست، قدم به قدم

1. بلند بایستید، پاها به عرض ران فاصله داشته باشند زانوها نرم باشند، شکم ها به راحتی محکم باشند.
2. دست ها رو به کنار هم بذاريد، دست ها رو به هم نگاه کنيد.
3. آرنج هات رو به دنده هات نگه دار و اونموقع نگه دار آرنج يه چرخه، نه يه چرخ.
4. در طول 1 تا 2 ثانیه، بدون ران حرکت کنید.
5. وقتی که بازوی شما کمی از افقی بالا می رود یا وقتی که احساس می کنید آرنج به جلو حرکت می کند، متوقف شوید، هر کدام از این ها زودتر رخ می دهد.
6. حدود 1 ثانیه در بالای آن نگه دارید و عضلات را عمدا فشار دهید.
7. زیر کنترل برای 2 تا 3 ثانیه تا اینکه آرنج کاملا صاف شود.
8. نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه بازيگر بعدي از يه نقطه ي بسته شروع ميشه

سرعت و تنفس

از تيمپ 2-1-2 استفاده کن، يا 3-1-1 اگه اين کار خيلي راحت به نظر مياد. در راه پایین نفس بکش بیرون در راه بالا. یک مجموعه از 10 تکرار باید 35 تا 50 ثانیه طول بکشد. اگر مجموعه ی 10 تا 15 ثانیه طول بکشد، شما حرکت را تمرین می کنید، نه عضلات.

اشتباهات رایج

• از لگن و کمر تکون ميخوره اگه مجبور باشي با لگنت فشار بدي تا بازي شروع بشه، وزن زياد سنگينه. دو تا چهار کيلو گرما کم کنيد.
• آرنج ها به جلو حرکت ميکنن. بلند کردن شانه به بلند کردن شانه تبدیل می شود و بازو خیلی کمتر کار می کند.
• نصف تکرار برش نصف پایین رایج ترین راه برای ایجاد یک تمرین سخت بدون سخت بودن است.
• مچ دست خم شده دست باید با پیش بغل در خط باشد، در غیر این صورت مفصل به جای عضلات بار را می گیرد.
• پشت سرش بالاستکه کار رو به تله ها واگذار ميکنه
• ماههاست که وزن و لباسش همينه بدون پیشرفت هیچ دلیلی برای تغییر چیزی وجود ندارد.

يک قاعده بيشتر اين موارد را حل ميکنه: اگر نتوانید این دستکش را برای سه ثانیه بدون اینکه از دستتان فرار کند پایین بیاورید، این وزن کاری شما نیست.

تغییرات و زمان استفاده از آنها

• دستهای ایستاده و متناوب پیش فرض و بهترین راه برای یادگیری حرکت است، زیرا می توانید هر بازو را به صورت جداگانه مشاهده کنید.
• هر دو دست رو به يهباره نصف زمان هر مجموعه و کمک می کند در روز های تمرین طولانی، اما آن را آسان تر به تقلب با حرکت است.
• صندلی با پشتی پشتی تقريباً انگليسي بدن رو از بين ميبره. وقتي که به شکل خودت اعتماد نداري ازش استفاده کن
• کراس بادی، حرکت کردن دستکش به سمت شانه مخالف، بر روی دستکش بیشتر تأکید می کند.
• صندلی را در 45 تا 60 درجه خم کنید.، دست ها پشت خط بدن آویزان می شوند، باعث کشش قوی تری در پایین می شود.

مجموعه ها، تکرارها و بار

برای اکثر مردم که هفته ای 3 تا 4 بار تمرین می کنند، 2 تا 4 مجموعه از 8 تا 15 تکرار، يک بار يا دو بار در هفته کافيه بین 60 تا 90 ثانیه بین مجموعه ها استراحت کنید. هر مجموعه را با 1 تا 3 تکرار در رزرو به جای هر بار شکست خوردن به پایان برسانید.

بار شروع تقریباً برای زنان 5 تا 8 کیلوگرم در هر دست و برای مردان با برخی از آموزش ها است، اما تعداد کمتر از اینکه آیا دو تکرار آخر شما مانند دو تکرار اول شما است، اهمیت دارد. وقتی که در هر مجموعه برای دو جلسه متوالی به بالای دامنه تکرار رسیدید، یک تا دو کیلو اضافه کنید و به پایین دامنه برگردید. به طور واقع بینانه، انتظار تغییر قدرت واضح در 6 تا 10 هفته و تغییر قابل مشاهده در اندازه دست در 4 تا 6 ماه است. تمرین را در پایان جلسه، بعد از کار پشت یا قفسه سینه قرار دهید، زیرا انرژی کمی مصرف می کند اما اگر شما آن را اول انجام دهید، به راحتی بلند کردن بزرگ شما را خراب می کند.

به کي که مناسب باشه

برای مبتدیان مناسب است، چون این حرکت یادگیری آن آسان است و آسیب جدی به آن نمی رسد. همچنین برای هر کسی که در هنگام پیچیدن کف دست یا آرنج خود شکایت دارد مناسب است، زیرا گرفتن بی طرف معمولاً بدون مشکل تحمل می شود. اگر ورزش شما به چیدن، ورزش های جنگی، قایقرانی یا دست زدن بستگی دارد، ارزش دارد که آن را نگه دارید. اگر تنها هدف شما اوج دو عضله باشد، این اولین تمرین برای آن کار نیست، اما این تمرین دوم عالی است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد خفیف یک یا دو روز بعد از تمرین طبیعی است. اگر درد آرنج یا پیش بغل با وجود کاهش بار بیشتر از 2 تا 3 هفته ادامه یابد، اگر شما در انگشتان دچار خارش، بی حسی یا ضعف شوید، اگر تورم یا کبودی قابل مشاهده باشد، یا اگر شما یک ضربه ناگهانی در طول یک مجموعه را احساس کنید و سپس درد شدید. همینطور برای درد که شب بیدارت می کنه. این دیگر یک مشکل فنی نیست و با چند روز استراحت حل نخواهد شد.

نسخه کوتاهش

• دست ها هميشه رو به رو همديگه هستن، آرنج ها به سمت دنده ها، هيچ حرکت لگن اي نداره.
• تا 1 تا 2 ثانیه، نگه داشتن کوتاه، در زیر کنترل در 2 تا 3 ثانیه به یک آرنج کاملا مستقیم.
• دو تا چهار مجموعه از 8 تا 15 تکرار، 60 تا 90 ثانیه استراحت، یک یا دو بار در هفته.
• دو بار در هر مجموعه به بالاترين حد بازيگر برسي بعد 1 تا 2 کيلو اضافه کن
• درد که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، خارش یا از دست دادن قدرت به پزشک مراجعه کنید، نه به مجموعه دیگری.