چه مقدار کالری و چه مقدار پروتئین در یک همبرگر وجود دارد و چگونه آن را به رژیم غذایی شما می پیوندد

همبرگر یک وعده غذایی " تمیز " یا " کثیف " نیست این فقط مقدار مشخصی از کالری و پروتئین بین دو تکه نان است. مشکل وقتی شروع میشه که شما اعداد رو نمی دونید، پس یک وعده غذایی به آرامی نصف بودجه روزانه شما را می خورد. اینا اعداد واقعی و نحوه استفاده از اونا در هفته شما هستند.

چند کالری یه همبرگر داره؟

این طیف بسیار گسترده است و تقریباً به اندازه ی پتی، سس و پنیر بستگی دارد. اعداد جمعي:

• همبرگر فست فود کوچولو (حدود یک نان ساده 45 گرم): 250300300 کیلوری، 121515 گرم پروتئین.
• همبرگر پنیر با يک تکه پنير: 3003370 کیلوری، 151818 گرم پروتئین.
• همبرگر دو نفره با پنير و سس: 550800800 کیلوری304040 گرم پروتئین.
• همبرگر رستوران (180200200 گرام پتی، نان بروش، چدری، بیکن، سس): 9001,1,300 کیلوری456060 گرم پروتئین.
• ترکیب کامل برگر به علاوه 150 گرم سرخک سرخ شده (حدود 450 کیلوری) به علاوه 500 میلی لیتر نوشابه (حدود 210 کیلوری): ۱۳۰۰1,۱۹۰۰ کیلوری. . .

از کجا اون کالري ها مياد؟

یک همبرگر متوسط 700 کیل کالری را تقسیم کنید و اینگونه به نظر می رسد:

• بُن، 708080 گرم: 1902230 کیلوری، 68 گرم پروتئین.
• گوشت گاو، 150 گرم خام با 20 درصد چربی: حدود 375 کیلوری و 27 گرم پروتئین (در حدود 110 گرم گوشت پخته شده باقی می ماند).
• همون گوشتي که از گوشت گاو 5 درصد ساخته شده: حدود 200 کیلوری، 32 گرم پروتئین همان اندازه، 175 کیل کالری کمتر.
• تکه پنیر، 20 گرم: 758585 کیلوری، 5 گرم پروتئین.
• سس مایونز، 30 گرم: 1802210 کیلوری، 0 گرم پروتئین.
• کتشاپ یا خردل، 20 گرم: 152525 کیلوری. . .
• دو تا نوار گوشت خوک، 15 گرم: حدود 80 کیلوری. . .

نتیجه اش خسته کننده اما مفید است: سس و پنیر اضافی می توانند بدون یک گرم پروتئین مفید 250300300 کیلوری اضافه کنند.و مقدار چربی گوشت بیشتر بقیه رو تعیین میکنه.

چقدر پروتئین واقعاً دریافت می کنید؟

اگه بلندش کني، به سمتش هدف بگير ۱.۶.۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن. . . برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۲۸۱۷۶ گرم در روز است، معمولاً در چهار وعده غذایی به مقدار ۳۰۴۵ گرم تقسیم می شود.

یک همبرگر کوچک با 14 گرم پروتئین نصف یک وعده غذایی را پوشش نمی دهد 300 شما 300 کیلوری مصرف می کنید و به سختی پروتئین را ثبت می کنید. از طرفی، یک وعده دو برابر با 35 گرم، یک وعده غذایی کاملا معقول است که 20 تا 27 درصد از هدف روزانه شما را پوشش می دهد. پس اگه ميخواي کالري ها رو خرج کني، اونا رو روي يه پتي بزرگتر يا بيشتر خرج کن، نه گوشت خوک و سس دوگانه.

چطور با بودجه روزانه توازن داره؟

مثال: يک مرد 85 کيلوگرم سه بار در هفته ورزش ميکنه، نگهداري در حدود 2700 کيلو کالري، کاهش 2200 کيلو کالري و 150 گرم پروتئین.

• یک همبرگر 700 کیل کالری با 35 گرم پروتئین مصرف می کند. 32 درصد کالری و 23 درصد پروتئین بدون هيچ جور دست و پا زدن
• یک ترکیب 1500 کیلوری مصرف می کند 68 درصد بودجه و حدود 700 کیلوری برای بقیه روز باقی می گذارد. يه بار قابل انجام بود، ناخوشايند بود.

عملاً: اگر می دانید که یک همبرگر برای شام می آید، صبحانه و ناهار را به 400500500 کیلوری در هر یک نگه دارید اما 354040 گرم پروتئین در هر دو (به عنوان مثال 200 گرم ماست یونانی یا سه تخم مرغ) را به دست آورید. غذا رو کاملاً نخور اگه بخواي گرسنه ميشي و دو برابر بيشتر بخوري.

سفارش دادن باهوش تر

1. يه پتي بزرگتر به جاي دو تا پتي کوچيک با پنير دوگانه: پروتئین بیشتر، سس کمتر.
2. سس کنارش، یا کچاپ و خردل بجای اون که با مایونز ساخته شده: نجات می دهد 150200200 کیلوری. . .
3. آب به جای سودا: نجات می دهد 2002210 کیلوری. . .
4. سرخپوش های کوچک (100 گرم، حدود 300 کیلوری) به جای بزرگ (200 گرم، حدود 600 کیلوری) ، یا یک سالاد جانبی.
5. اگر به گوشت خوک و تیکه پنیر سوم علاقه ندارید، بیکن و تیکه پنیر سوم را حذف کنید، این تقریبا 160 کیلوری است که شما نمی خواهید طعم داشته باشید اما وزن خواهید داشت.

يه همبرگر ساخت خونه در تعداد

در خانه می توانید 40 گرم پروتئین را برای کمتر از 600 کیلوری پاک کنید:

• 150 گرم گوشت گاو خرد شده با 10 درصد چربی: 270 کیل کالری، 31 گرم پروتئین.
• نان کامل دانه، 70 گرم: 200 کیل کالری، 7 گرم پروتئین.
• 20 گرم پنیر: 80 کیل کالری، 5 گرم پروتئین.
• کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، ترشی: حدود 20 کیلوری.
• 15 گرم کتشاپ و 10 گرم خردل: حدود 25 کیلوری.

کل: حدود 595 کیل کالری و 43 گرم پروتئین. . . هر طرف را ۳ تا ۴ دقیقه روی آتش گرم بپزید و با اسپاتول فشار ندهید. چربی را از آن بیرون می کشید و گوشت خشک به دست می آید.

سدیم، چربی اشباع شده و ترازو

چیزی که ماکروها نشان نمی دهند: يه رستوران همبرگر داره 9001,1500 میلی گرم سدیمدر مقابل توصیه کلی برای کمتر از 2000 میلی گرم نمک در روز (حدود 5 گرم نمک) یک همبرگر بزرگ همچنین دارای 152525 گرم چربی اشباع شده است، در حالی که دستورالعمل معمول کمتر از 10٪ از کالری روزانه تقریبا 24 گرم در 2200 کیلوری است. به همین دلیل است که یک همبرگر در هفته یک مسئله نیست و چهار تا در هفته نیست.

اگر وزن شما صبح روز بعد ۱٫۵ کیلوگرم افزایش یابد، این بیشتر آب است که توسط سدیم و کربوهیدرات ها نگهداری می شود. اضافه کردن یک کیلوگرم چربی به بدن، حدود ۷۰۰۰ کیلوری اضافی می گیرد که هیچ وعده غذایی به تنهایی آن را فراهم نمی کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

این اعداد فرض می کنند یک فرد بالغ سالم که تمرین می کند. اگر:

• فشار خون شما بالاتر از 140/90 در اندازه گیری های مکرر، یا شما در حال حاضر در حال مصرف دارو برای آن هستید مصرف سدیم پس از آن تبدیل به یک مکالمه پزشکی می شود، نه حدس زدن.
• اگر کلسترول LDL بالا، دیابت نوع 2 یا بیماری قلبی شناخته شده دارید.
• در 30 تا 60 دقیقه بعد از خوردن یک وعده غذایی چرب، درد زیر قفسه سینه راست دارید، یا حالت تهوع مکرر دارید که می تواند به دلیل کیسه صفرا باشد.
• اگر دچار نقرس یا بیماری کلیوی هستید مصرف کل پروتئین و گوشت قرمز باید در این موارد به صورت جداگانه تنظیم شود.
• فشار قفسه سینه، تنگی نفس، یا درد در بازو یا فک احساس می کنید این همان روز فوری است، نه یک سوال رژیم غذایی.

نسخه کوتاهش

• همبرگر کوچولو: 250300300 کیلوری و 121515 گرم پروتئین؛ همبرگر رستوران: 9001,1,300 کیل کالری و 456060 گرم پروتئین.
• سس و پنیر 250-300 کیل کالری اضافه می کنند بدون پروتئین که راحت ترین جایی است که می توان آن را ذخیره کرد.
• با ۱.۶.۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن، یک همبرگر با ۳۵ گرم پروتئین یک وعده غذایی عادی است، نه نقض.
• آب به جای نوشابه و سرخک کوچک به جای نوار بزرگ حدود 500 کیلوری از همان وعده غذایی.
• نسخه ساختگي: حدود 595 کیل کالری و 43 گرم پروتئین، در 10 دقیقه انجام می شود.