دستگاه سکوت هک: روش درست، اشتباهات رایج و اینکه برای چه کسی مناسب است.

دستگاه سکوت هاک یکی از معدود تجهیزات است که می توانید پاهای خود را بدون اینکه ستون فقرات شما همه چیز را حمل کند، به شدت بارگذاری کنید. که باعث می شه که این یکی از محبوب ترین ماشین های افرادی باشه که دنبال سایز چهارگانه و افرادی که از اخراج برگشته اند. همچنین به نظر ساده می رسد، به همین دلیل است که اکثر افراد که وزن بالا می برند از تکنیک هایی استفاده می کنند که در عرض چند هفته زانوی آنها را دچار ناراحتی یا کمر درد می کند.

چه کاری که سکوت ها واقعا انجام می دهند

دستگاه شما را در زاویه 45 درجه قرار می دهد با پشت خود را به یک پد، شانه ها را تحت یوغ، و رخت آویز در یک مسیر ثابت. تو هیچ هزینه ای برای تعادل نمی کنی، زاویه بدنت هیچوقت در وسط بازنشستگی تغییر نمی کند، و کمر پایینت خیلی کمتر از زیر یک باربل بار می گیرد. آنچه که باقی مانده چهار گانه است، به علاوه بخشی از غده و آداکتورها بسته به جایی که پاهای شما نشسته اند.

در تمرین شما در اینجا بار نسبی سنگین تری را نسبت به یک قوس و خم آزاد تحمل خواهید کرد و روز بعد آن را در جلوی ران های خود احساس خواهید کرد. اين مزاياييه و دام هم زمانه هيچ هشدار می دهد شما وقتی که بیش از حد آن را، بنابراین آن را آسان به اضافه کردن 20 کیلوگرم بیش از حد و آرام به نصف محدوده حرکت کاهش می دهد.

تنظیم قبل از اولین کار شما

1. قبل از اينکه اونو بارگذاری کنی، مکانیسم رو یاد بگیر. هر ماشين دستگير يا اهرمي داره که سورته رو باز و قفل ميکنه. دو سه بار تکرار خالی انجام بده و مطمئن شو که بدون اینکه به فکرش باشی، گیر ایمنی رو بکشه.
2. ارتفاع کفش را تنظیم کنید تا در حالت شروع بلند بایستی و زانو هایت کمی خم شده و کاملاً قفل نشده باشند.
3. تمام پشتت رو روي تخت قرار بده گردنه، کمر و پشت بالا، و آنها را در تمام مجموعه نگه دارید.
4. پاها عرض شانه یا 5 تا 10 سانتی متر بزرگتر هستند.، انگشت ها 15 تا 30 درجه بالا رفتند، تمام پا رو هموار کرديم.
5. گرم شو: یک مجموعه از 10 تکرار با اسنید خالی، سپس دو مجموعه از 5-8 تکرار در 40٪ و 70٪ از وزن کاری خود را. 5 تا 6 دقیقه به کل

چه شکلي شهرت خوبي داره

قبل از نزول نفس بکش و آماده شو زیر کنترل برای 2-3 ثانیه پایین تر تا ران های شما حداقل موازی با پلت فرم یا کمی پایین تر باشد، بدون هیچ پرتابی در پایین. نصف ثانیه اي توقف کنيد، بعد از اين که از وسط پا و پاشنه عبور کنيد براي 1-2 ثانيه. چند درجه نزديک زانو ها متوقف شو و مستقيم به مرحله بعدي برو

محدوده ای که برای اکثر مردم منطقی تر است ۳ تا ۴ مجموعه از ۸ تا ۱۲ تکرار، 1-2 تکرار در رزرو با 90-120 ثانیه استراحت. زیر 6 تکرار، این سکوت به صورت غیرضروری روی زانوها خشن می شود، و بالای 20 تکرار، تنفس شما معمولا قبل از پاهایتان متوقف می شود.

موقعیت پا، تأکيد را تغییر مي دهد.

پایین تر و باریک تر

پاهاي نزديک پايين پلتفرم باعث مي شه که زانو شما خم بشه و بیشتر از همه کار بکنيد، مخصوصاً درست بالا از زانو. قیمتش فشار بیشتر روی تاندون رو میاره اگه زانوتون شکایت داره، اینجا جایی نیست که شروع کنی.

بلندتر و گسترده تر

پاها 10-15 سانتی متر بالاتر و گسترده تر از عرض شانه هستند و بخشی از کار را به غده و آداکتورها منتقل می کنند و زاویه زانو را کاهش می دهند. این معمولا راحت ترین گزینه برای افرادی است که فمرها طولانی هستند.

هزاران نوع تغییر در اینجا وجود ندارد سه موقعیت را برای هر 2-3 هفته امتحان کنید و یکی را که می توانید به شدت عمیق ضربه بزنید بدون درد نگه دارید.

رایج ترین اشتباهات

• وزن زيادي، نصف فاصله. يک ربع قوس با 200 کيلو وزن کمتر از يک قوس کامل با 120 کيلو وزن است.
• کمر پایین از کفش در پایین جدا شده. لگن خم می شه و بار روی دیسک ها حرکت میکنه. اصلاح: 5 تا 10 سانتي متر بالاتر متوقف بشه.
• پاشنه ها رو بالا ميبرم نشانه ای که پاهای شما خیلی پایین هستند یا گوساله های شما سفت هستند؛ پاهایتان را 5 سانتی متر جلو حرکت دهید.
• زانو ها در حال سقوط هستند در آخرين 2-3 تکرار وزن رو کم کن و زانو هات رو به سمت انگشت هاي پا بکش.
• از پايين بيرون پرش ميکنه بازتاب لاستیکی، تنش را از عضله بر می دارد و آن را به بافت اتصال می فرستد.
• زانو ها رو قفل مي کنم و استراحت کردن در بالا شما تنش را از دست می دهید و مفصل ضربه را می گیرد.
• نفس رو نگه داري تا 12 بار تکرار بشه در راه پايين نفس بکش، در سوم آخر راه نفس بکش.

چه کسی باید از این کار استفاده کنه و چه کسی نباید از این کار استفاده کنه

اگر می خواهید به طور مستقیم به چهار پا ها هدف قرار دهید، اگر کمر پایین شما به خوبی به سکوت های باربل تحمل نمی کند، اگر شما به تنهایی بدون یک ناظر تمرین می کنید، یا اگر هنوز در حال یادگیری الگوی سکوت هستید. همچنین به عنوان تمرین پای دوم پس از سکوت یا فشار پا به خوبی کار می کند.

اگر درد فعال در قسمت جلو زانو، آسیب تازه به مینیسک یا تاندینوپاتی روبروی زانو در مرحله دردناک دارید، اگر در عرض 6 هفته بعد از جراحی زانو بدون اجازه فیزیوتراپیست هستید، یا اگر کمر شما به اندازه کافی بد است که حتی نشستن هم شما را اذیت می کند، آن را رها کنید یا به آن بسیار احتیاط کنید.

اگه بايد بين عمق و وزن انتخاب کني، عمق رو انتخاب کن. اون کیلو تا دو هفته دیگه برمیگرده زانو هم نه.

در هفته قرار دادنش

دو بار در هفته برای 3-4 مجموعه برای اکثر مردم کافی است، با 48-72 ساعت بین جلسات. فقط وقتی که به بالاترین حد تکرار در هر مجموعه با تکنیک تمیز رسیدید، 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید. هر 6-8 هفته، حجم را 30 تا 40 درصد برای یک هفته کاهش دهید تا زانو و تاندون ها آرام شوند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد زانو بیش از ۷ تا ۱۰ روز طول بکشد و با استراحت کاهش نیافته باشد، اگر تورم، بسته شدن مفاصل یا احساس کند که زانو شما دچار درد می شود، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. راه ميدهاگر صدای یک ضربه را بشنوید که با تورم همراه باشد، یا اگر درد پشت با سوزش به پایین پای شما منتقل شود. همین موضوع برای درد که شب بیدار می شود یا وقتی تمرین نمی کنید ادامه می یابد نیز صدق می کند که دیگر مشکل تکنیکی نیست.

نسخه کوتاهش

• تمام پشت رو روي پلتفرم، پاهات وسط پلتفرم، انگشت هاتون 15 تا 30 درجه بيرون
• 3-4 سري از 8 تا 12 تکرار، 2-3 ثانيه پايين، 90 تا 120 ثانيه استراحت.
• عمق به موازی یا کمی پایین تر، بدون پرتاب و بدون کمر پایین که از پود جدا شود.
• پیشرفت: فقط زمانی که هر مجموعه در بالای محدوده تمیز باشد، 2.5-5 کیلوگرم اضافه کنید.
• درد بعد از 7 تا 10 روز، تورم یا بسته شدن مفصل به دکتر مراجعه می کند، نه به جلسه بعدی.