دستگاه هک اسکوات: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

سکوت هاک یکی از معدود ماشین هایی است که به شما اجازه می دهد تا چهار پا را بدون تعادل و خستگی کمر به سختی بارگذاری کنید. مسیر ثابت باعث می شود که پیشرفت را به راحتی ردیابی کنیم، اما همچنین باعث می شود که بیش از حد انجام دادن کارها را آسان کنیم زیرا حرکت احساس امنیت می کند. اینم از نحوه تنظیم مجموعه ها، تکرارها و پیشرفت شما تا کار واقعاً به هم برسد.

چه کاری ماشین انجام می دهد و چه کاری انجام نمی دهد

پشت شما پشتیبانی می شود و مسیر هدایت می شود، بنابراین بیشتر کار روی چهار پا می افتد، با برخی از گلو و مشارکت آداجی. چه کاری می کنه؟ نه قطار استقرار و تعادل صندوق مثل یک باربل است. اين نقصي نيست، اين دليله که ازش استفاده ميکني: شما می توانید نزدیک به شکست بدون تمام مجموعه از هم پاشیدن در فرم فشار.

قبل از اولین مجموعه تنظیم کنید

• پشت و لگن ها در تمام طولش به پد متصل شده اند، شانه ها زیر پد ها بسته شده اند.
• پاهاش در عرض ران يا 5 تا 10 سانتي متر بزرگتر تقريبا وسط پلتفرم انگشت ها 10 تا 20 درجه بلند شده
• زانو ها از روی انگشتان پا عبور می کنند - هرگز اجازه ندهید که آنها به سمت داخل سقوط کنند.
• پای پایین تر در پلتفرم به معنای چهار پایه و بار زانو بیشتر است. حرکت های بالاتر از 5 تا 10 سانتی متر به سمت غده و همسترینگ ها کار می کند.
• تا وقتي که رانت حداقل موازی پلتفرم باشه، پايين بياي. اگه لگون هات از کف کفش در بياد، تو خيلي عميق شدي - چند سانتي متر از فاصله ي خودت دور شدي.

چند بار تکرار شده؟

قبل از شروع کار، دو سه بار گرم کردن بدن را انجام دهید: یک اسنادی خالی یا ۴۰ درصد از وزن کاری شما برای ۸ نفر، سپس ۶۵ درصد برای ۵ نفر، سپس ۸۵ درصد برای ۳ نفر. بینشون 60 ثانیه استراحت کنین

برای رشد عضلات (هدف معمول)

3-4 مجموعه کار از 8 تا 12 تکرار، 2 تا 2.5 دقیقه استراحت کنید، 1-2 تکرار را در رزرو (RIR 1-2) بگذارید. فقط در آخرین جلسه یک مجموعه را به شکست واقعی برساند، نه در هر جلسه.

برای قدرت

4 تا 5 مجموعه از ۴ تا ۶ تکرار، 3 دقیقه استراحت، RIR 2 دنبال کردن حداکثر یک تکرار در یک دستگاه، منطقی نیست - خطر زانو از پاداش بیشتر است.

به عنوان یک پایان دهنده در روز پا

2-3 مجموعه از 15-20 تکرار، 60-90 ثانیه استراحت کن وقتی که کار سنگین خود را با سکوت یا فشار پا انجام داده اید از این نسخه استفاده کنید.

حجم هفتگی: چهار دست به مجموع 10-20 مجموعه در تمام تمرینات پاسخ می دهند. بذارین این سکوت ها 4 تا 8 تا از اونها رو پوشش بدن، و در هفته 2 جلسه با حداقل 48 ساعت بینشون تقسیم بشه.

چطور پیشرفت کنیم، به طور خاص

1. دو برابر شدن. يه محدوده انتخاب کن، مثلاً 8-12 تا وقتي که 12 بار رو به صورت صاف انجام بدي، با همون بار بمون هر آماده کار کردن.
2. بعد 5 کيلو اضافه کنيد (یا 2 × 2.5 کیلوگرم اگر دستگاه اجازه دهد). تکرارات به 9-10 کاهش می یابد - که انتظار می رود، و این چرخه جدید شماست.
3. قبل از بارگذاری سرعت. براي 2-3 ثانيه پايين تر، يک ثانيه پايين تر، و تحت کنترل بالا رفتن. اگه نتوني سرعت رو نگه داري، وزن زياد سنگينه.
4. یه دفترچه ی ثبت نام داشته باش. بار، تکرار و RIR برای هر مجموعه را یادداشت کنید. بدونش، پیشرفت به حدس زدن تبدیل میشه.
5. اگه سه هفته پشت سر هم تاخير کني، یک هفته با ۶۰ تا ۷۰ درصد از بار خود با همان تعداد مجموعه ها اجرا کنید، سپس به وزن قدیمی برگردید. گزینه ی دیگر: به مدت 4 تا 6 هفته به 6-8 یا 12 تا 15 تغییر دهید.

انتظارات واقع بینانه: یک مبتدی می تواند هر 1-2 هفته 5 کیلوگرم اضافه کند برای 2-3 ماه اول. بعد از یک سال آموزش، همان پرش 5 کیلوگرم، 4 تا 6 هفته کار می کند. این توقف نیست، این منحنی عادی است.

اگر تعداد روی دستگاه بالا برود در حالی که عمق شما هر هفته به آرامی چند سانتی متر کاهش می یابد، شما پیشرفت نکرده اید - شما فقط تمرین را کوتاه کرده اید.

اشتباهات رایج

• بارها بزرگ از نصف محدوده، با پرتاب از پایین.
• پاشنه بلند کردن - پا را به جای نادیده گرفتن آن 5 سانتی متر جلو حرکت دهید.
• هر مجموعه ای که شکست میخوره، هر جلسه ای. که باعث خراب شدن بهبود می شه و چیزی اضافه نمی کنه.
• زانو ها رو به سمت بالا تکان ميده چند درجه کم تر متوقف ميشه
• هر جلسه اي که قدم ها عوض مي شن، پس هرگز نميدوني با چي مقایسه مي کني.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر:

• درد شدید زانو که بیش از دو هفته طول می کشد یا درد که در خارج از تمرین ظاهر می شود.
• تورم زانو، قفل شدن یا احساس ترک مفصل؛
• درد کمر که به پایین پا می رسد، با بی حسی یا ضعف پا
• سرگیجه، فشار سر یا درد قفسه سینه در طول یک مجموعه؛
• قبل از اضافه کردن این تمرین، عمق و بار مجاز خود را پاک کنید.

نسخه کوتاهش

• اندازه: 3-4 مجموعه از 8-12، 2-2.5 دقیقه استراحت، RIR 1-2. قدرت: 4 تا 5 مجموعه از 4 تا 6، 3 دقیقه استراحت.
• با سه مجموعه گرم کنيد: 40 درصد × 8، 65 درصد × 5، 85 درصد × 3
• دو برابر شدن: در تمام مجموعه ها به بالاترین محدوده تکرارها برسید، سپس 5 کیلو اضافه کنید.
• حداقل عمق موازی، نزول 2-3 ثانیه ای، لگن ها به پد چسبیده باشند.
• یک هفته ی سه هفته ای را با یک هفته ی سبک تر در ۶۰ تا ۷۰ درصد حل کنید، نه با مجموعه ی اضافی.