درد در کمر: علل ورزشکاران، چه چیزی باید تغییر کند و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

در ابتدا، درد آستین را نمی توان نادیده گرفت. این فقط در هنگام گرم شدن، سپس بین مجموعه ها، و در نهایت وقتی که در رختخواب می چرخید، شما را بیدار می کند. در افرادی که ورزش می کنند، بیشتر موارد یک مشکل عضلانی یا تاندونی در اطراف آداکتورها یا لگن است، اما بخش واقعی اصلا عضلانی نیستند و نیاز به بررسی دارند. اینم که چطور آن ها را از هم جدا کنیم و چه چیزی را باید تغییر دهیم.

چرا اين منطقه گیج کننده است

در فضایی که تقریباً به اندازه کف دست شما است، شما دارای عضلات اضافه کننده (پنج عضله متصل به استخوان کبودی) ، عضلات خم کننده ران، دیواره ی پایین شکم، کانال لگنی، مفصل ران و چندین عصب هستید. به همین دلیل درد کمر یک مکان است نه یک تشخیص. . . این حس می تواند از یک آداکتور کشیده، مفصل ران، فتق یا حتی سنگ کلیه نیز ناشی شود. بنابراین اولین قدم یک تمرین نیست، بلکه یک دسته بندی خشن به دسته بندی است.

علل معمول در افراد تمرین کننده

آداکتورها

تا حد زیادی رایج ترین. درد در قسمت داخلی کمر قرار دارد، معمولاً 2 تا 5 سانتی متر از جایی که تاندون با استخوان برخورد می کند، و وقتی زانوها را با هم فشار می دهید، در حالت های بلند، سومو، لونگ های جانبی و تغییرات ناگهانی جهت، بدتر می شود. تقریباً همیشه پس از یک جهش در حجم اولین جلسه فوتبال پس از زمستان، یک برنامه جدید با سه روز اسپرینت در هفته، یا تغییر به سومو در شب.

فنگرهای لگن

درد بیشتر به سمت جلو و عمیق تر است. این در حرکت زانو، دویدن، بلند کردن پاها و در افرادی که هشت ساعت نشسته اند و سپس تمرین می کنند، ظاهر می شود. معمولاً با احساس تنگي همراه ميشه که کشيدن درمانش نميکنه.

مفصل ران

درد عمیق جلوی کمر که مردم با قرار دادن دست در اطراف ران به آن اشاره می کنند. در سوم پايين از صورت بعد از درازي رانندگي درد ميکنه و بعضي وقتا هم ميخوره سفتي صبحگاهي که بيشتر از 15 دقيقه طول مي کشه و عمق سکوت به آرامي در طول ماه ها کاهش مي يابد الگوي کلاسيکيه

دیواره شکمی و هرنیای ورزشی

درد گسترده ای که با سرفه، عطسه، دویدن و چرخش ناگهانی بدن افزایش می یابد. لازم نیست که یه توده باشه. اين مشکل به ندرت با استراحت حل ميشه و معمولاً به يه معاينه احتياج داره

چيزهايي که عضله نيستن

شکستگی فشار گردن فموری (افزایش حجم دویدن یا مصرف انرژی کم با دوره های مختل شده) ، شکستگی واقعی انگینال، سنگ های کلیوی، علل اورولوژیکی و زنان شناسی و درد در کمر پایین.

سه دقیقه ی خود چک کردن

1. آزمون فشرده سازی: پشت سر خود دراز بکشید، زانوها خم شده، یک حوله یا توپ دور کرده بین زانوها قرار دهید و برای 5 ثانیه فشار دهید. درد قسمت داخل کمر به سمت آداکتورها اشاره داره
2. هپ های تک پا: ده تا هپ کوچيک. درد شدید و عمیق در کمر یا ناتوانی در انجام آن دلیل بررسی شدن است، نه دلیل سرسخت بودن.
3. سرفه و دستکش: اگر درد به وضوح بالا رفته باشد، به دیوار شکم فکر کنید.
4. زانو به سمت شانه مقابل با پا به بیرون چرخیده: درد جلوي عميق به مفصل ران اشاره داره

قاعده اي که تقريباً همه موارد رو پوشش ميده: درد تا 3 در 10 که در طول مجموعه ها ایجاد نمی شود و در عرض 24 ساعت از بین می رود قابل قبول است. هرچیزی که بالاتر از این باشه یعنی که یه قدم از کارتون رد شدی.

چه چیزی باید در حال حاضر تغییر کند، اولین 7 تا 14 روز

• کاملاً متوقف نشو. دو هفته استراحت باعث ميشه که انگشتان جلوي بدن از قبل ضعيف تر بشن و درد در روز اول برگشت دوباره برميگرده
• حالت کوبیدن رو به عرض ران و عمق کلاه محدود کن در نقطه ای که درد شروع میشه. با سومو با سومو معمولی عوضش کن
• 30 تا 40 درصد کاهش دادن به جای صفر شدن: سه مجموعه از هشت در حدود 60 درصد به جای 5 به 5 در 85 درصد.
• دویدن، برش دادن و لگد زدن توپ: 10 تا 14 روز مرخصي.
• 10 دقيقه گرم کنيد: پنج دقيقه روي دوچرخه، بعد دو سري از ده فشار آسان با نصف تلاش.
• در طول 7 روز اول، جای دردناک را به شدت کش نکنید. کشيدن يه تاندون تازه اين رو کشيده ميکنه بيرون

تمرینات با اعداد واقعی

1. فشرده سازی ایزومتریکزانو 45 تا 60 درجه خم شده: پنج مجموعه 30 ثانیه با 50 تا 70 درصد تلاش، 30 ثانیه استراحت، روزانه برای 5 تا 7 روز اول. این به تنهایی معمولاً درد را در عرض یک هفته کاهش می دهد.
2. سقف کپنهاگ، نسخه ی کوتاه با زانو روی یک نیمکت: 3 مجموعه از 6 تا 8 تکرار در هر طرف، 2 تا 3 بار در هفته، حداقل 48 ساعت فاصله. در طول 6 تا 8 هفته پیشرفت به نسخه کامل با پشتیبانی از پا، 3 مجموعه از 10 تا 12
3. اضافه کردن باند ایستاده: سه تا 12 تا 15 تا از هر طرف، 2 ثانیه داخل، 3 ثانیه بیرون.
4. لبه ای یا سلائیدی جانبی: سه دسته از هشت تا در هر طرف، فقط بعد از اينکه دو تا اول بدون درد باشند اضافه ميشه.
5. برای لگن: دو بار در هفته، بلند کردن سنگ های تک پا 3 به 8 و پل های لگن 3 به 12

بار یا تکرار ها را حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد در هفته افزایش دهید. یک جهش ۴۰ درصد دقیقاً دلیل بازگشت بیشتر این آسیب ها است.

وقتي که بتوني به حالت عادی برگردي

از معیارها استفاده کنید نه از تاریخ: یک فشار کامل بدون درد، یک کروک عمیق بدون درد، ۲۰ پرش بدون درد، سپس دویدن در سه جلسه با سرعت ۶۰، ۸۰ و ۱۰۰ درصد. فشار خفیف در دو تا سه هفته، فشار متوسط در چهار تا هشت هفته و مشکلات دیواره شکمی یا استخوان به طور قابل توجهی بیشتر طول می کشد. وقتی برگشتید، دو مجموعه از تخته های کپنهاگ را در هفته خود به طور دائم نگه دارید این ارزان ترین بیمه موجود است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

همون روز بدون تاخير:

• درد بیضه با تورم، به خصوص اگر به طور ناگهانی شروع شود این در ساعت ها محاسبه می شود
• درد پس از سقوط یا ضربه با ناتوانی در قرار دادن وزن بر روی پا
• یک توده در کمر که بیرون کشیده شده و نمی خواهد به داخل برگردد، با تهوع یا استفراغ
• تب، سرخ شدن و حساسیت شدید
• درد موج مانند که به پشت شما می رسد یا خون در ادرار شما

در عرض چند روز:

• درد عمیق که هنگام پریدن درد می کند و شما را در شب بیدار می کند شکستگی استرس باید رد شود
• درد که پس از 4 هفته تمرین اصلاح شده بهبود نیافته است
• بی حسی، خارش یا ضعف پا
• درد مرتبط با قاعدگی یا ادرار کردن

نسخه کوتاهش

• شکم یک محل است، نه یک تشخیص اول آن را به قسمت های جفت دهنده، مفصل ران، دیواره شکمی یا غیر عضلانی مرتب کنید.
• به طور کامل استراحت نکنید: 30 تا 40 درصد بار را کاهش دهید، حالت خود را محدود کنید، و برای 10 تا 14 روز دویدن را بکشید.
• با پنج مجموعه فشرده سازی ایزومتریک 30 ثانیه ای روزانه شروع کنید، سپس به تخته های کپنهاگ 3 به 6 تا 8 حرکت کنید، دو بار در هفته.
• بر اساس معیارهایی (چسبیدن بدون درد، 20 هپ، سه جلسه اسپرینت) ، نه بر اساس تقویم.
• در صورت بروز علائم بیضه، توده ای که کاهش نمی یابد، تب یا درد پس از ضربه، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید؛ در عرض یک هفته اگر بیش از 4 هفته طول بکشد یا شما را در شب بیدار کند.