عصاره چای سبز: چه کاری می کند، دوزش و ارزش آن

عصاره چای سبز یکی از معدود مکمل های کاهش چربی با داده های واقعی پشت آن است. مشکل این است که اثر قابل اندازه گیری است اما کوچک است، و دوز که مشکلات شروع می شوند خیلی بالاتر از دوز موثر نیست. این کاری است که انجام می دهد، چقدر باید بگیرد، و چه کسی واقعاً سود می برد.

در واقع در کپسول چه چیزی هست؟

عصاره برگ چای سبز متمرکز است. ترکیبات فعال کاتچین هستند، و یکی که همه در موردش صحبت می کنند EGCG است. یک کپسول معمولی حاوی 400 تا 500 میلی گرم عصاره است که به 45 تا 50 درصد EGCG استاندارد شده است، که به 200 تا 250 میلی گرم EGCG در هر کپسول می رسد. کافئین متفاوت است: 0 میلی گرم در نسخه های بدون کافئین، 60 تا 80 میلی گرم در نسخه های عادی.

اگه روي برچسب نوشته باشه عصاره چای سبز 500 میلی گرم بدون استاندارد شده به X درصد EGCG، تو نميدوني که داري چي ميگيري فاصله بین 15 درصد و 50 درصد عصاره فاصله بین هیچ چیز و یک دوز کامل است.

برای مقایسه: یک فنجان آبجو (2 گرم برگ، 200 میلی لیتر آب، 3 دقیقه) تقریبا 50 تا 100 میلی گرم EGCG و 25 تا 40 میلی گرم کافئین را می دهد. چهار فنجان حدود يک کپسول است.

چه کاری می کند؟

سوختن کالری

EGCG به همراه کافئین مصرف انرژی روزانه را حدود ۳ تا ۴ درصد افزایش می دهد. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم این ۶۰ تا ۱۰۰ کیلوری در روز است. متاآنالیز های 12 هفته ای تفاوت 0.5 تا 1.5 کیلوگرم در مقایسه با دارونما را نشان می دهد و بیشتر در آزمایشاتی که رژیم غذایی به شدت کنترل نشده بود. جایی که کنترل شده، تفاوت اغلب ناپدید می شود.

به صورت ساده: 100 کیل کالری یک تکه نان است، یا 12 دقیقه دویدن آسان. اين تمام اثرش هست.

يه چيز مهم: اگر شما قبلاً 300 میلی گرم کافئین در روز یا بیشتر مصرف می کنید، اثر ترموژنیک بسیار ضعیف تر است زیرا شما به نیمی از مکانیزم تحمل می کنید.

فشار خون و کلسترول

در 300 تا 600 میلی گرم کاتچین در طول 8 تا 12 هفته، متاآنالیز نشان می دهد فشار خون سیستولیک 1 تا 2 mmHg و کلسترول LDL حدود 0.13 mmol/ L کاهش می یابد. واقعي، ولي کوچيکه. از دست دادن 5 کیلو و پیاده روی 30 دقیقه در روز چندین برابر بیشتر است.

چه کاری نمیکنه

این چربی را در مناطق خاص هدف نمی گیرد، از عضلات در کمبود محافظت نمی کند، بهبود را بهبود نمی بخشد، و قدرت را افزایش نمی دهد. هيچ اطلاعاتي وجود نداره که بگونه که بازي هاي تو بالا ميره يا اينکه تو يه بازي اضافي در صندلي ي يقه انجام بدي

دوز و نحوه مصرف آن

• 300 تا 400 میلی گرم EGCG در روز محدوده ای است که در آن مطالعات اثر پیدا کرده اند.
• بمون کمتر از 500 میلی گرم EGCG در روز از مکمل ها. . . سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا 800 میلی گرم در روز را به عنوان سطحی که علائم آسیب کبدی ظاهر می شود، مشخص کرد.
• هميشه با غذا، هرگز روزه نگرفت. در معده خالی، EGCG خون 2 تا 5 برابر بیشتر می شود، و دقیقاً جایی که موارد گزارش شده در کبد جمع می شوند.
• اگر دو تا کپسول مصرف کردید، آنها را تقسیم کنید: یکی با صبحانه، یکی با ناهار.
• 8 تا 12 هفته اجراش کن، بعد حداقل 4 هفته استراحت کن. اطلاعات ایمنی بلند مدت برای دوز های بالا وجود ندارد.

جایی که مردم اشتباه می کنن

سوختن چربی های آماده معمولاً عصاره چای سبز را با 150 تا 200 میلی گرم کافئین در هر وعده جمع می کنند. همه منابع را جمع کنید و کمتر از 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنید و آخرین دوز را حداقل 6 ساعت قبل از خواب مصرف کنید، زیرا نیمه عمر کافئین 5 تا 6 ساعت طول می کشد.

اشتباه دوم رایج آهن است. کاتچین ها جذب آهن گیاهان را تا ۶۰ درصد کاهش می دهند. اگر گیاهخوار، کم خونی هستید یا پریود شدید دارید، حداقل 2 ساعت بین مصرف کپسول و یک وعده غذایی غنی از آهن بگذارید.

ورزش با روزه و یک عصاره با روزه بدترین ترکیب برای کبد شماست و به شما صفر چربی اضافی می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

فوراً متوقف شو و چکش کن اگر متوجه شوید: زرد شدن چشم ها یا پوست، ادرار تیره رنگ چای، مدفوع سفید، درد زیر دنده های راست، تهوع یا از دست دادن اشتها که بیش از ۲ تا ۳ روز طول می کشد، یا خستگی غیر قابل توضیح. این واکنش ها نادر هستند، اما مستند شده و جدی هستند.

قبل از شروع به کار از دکتر بپرسيد اگر بیماری کبدی دارید، وارفارین یا سایر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید، داروهای فشار خون یا قلب مصرف می کنید، داروهای تحریک کننده مصرف می کنید، کم خونی دارید، باردار هستید یا شیر می دهید یا زیر 18 سال هستید. و اگر هدف شما کاهش فشار خون است، این جایگزین درمان تجویز شده نیست.

ارزشش رو داره؟

اشیاء را بر اساس اندازه اثر مرتب کنید: 7 تا 8 ساعت خواب، 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن، کمبود تقریبا 500 کیلوری در روز، 3 تا 4 جلسه قدرت در هفته در 45 تا 60 دقیقه هر یک و 8،000 تا 10،000 قدم در روز. این انبار 95 درصد از نتیجه را تشکیل می دهد. عصاره چای سبز بخشی از چند درصد آخر است.

اگر هر چیزی که در بالا هست ماه ها بسته شده و شما 100 کیلوری در روز می خواهید، خوب، قابل دفاع است. اگه نه، پول شما به عنوان غذا کار ميکنه. و به خاطر داشته باشید که ۳ تا ۴ فنجان چای آماده شده، دوز مشابهی را بدون خطر مصرف بیش از حد به شما می دهد.

نسخه کوتاهش

• دوز کاری 300 تا 400 میلی گرم EGCG در روز است، با سقف عملی نزدیک به 500 میلی گرم از مکمل ها.
• سود واقع بینانه 60 تا 100 کیلوری در روز و 0.5 تا 1.5 کیلوگرم در طول 12 هفته است، نه بیشتر.
• با غذا بخورش. مصرف ناشتا تنها سناریویی است که واقعاً کبد شما را در معرض خطر قرار می دهد.
• کافئین از هر منبع را اضافه کنید و کل روزانه را کمتر از 400 میلی گرم نگه دارید.
• پوست زرد، ادرار تیره یا درد زیر دنده های راست به این معنی است که باید همین روز به پزشک مراجعه کنید.