ماست یونانی وقتی تمرین می کنی: اطلاعات تغذیه ای و زمان خوردن آن

ماست یونانی یکی از معدود غذاهایی است که ارزان است، در هر مغازه ای موجود است و اگر ورزش کنید واقعا مفید است. تفاوت ماست معمولی با ماست معمولی بازاریابی نیست، بلکه از فشار است، به همین دلیل است که همان مقدار به شما دو تا سه برابر پروتئین می دهد. این اعداد و موقعیت هایی است که قرار دادن آن در یک وعده غذایی واقعاً منطقی است.

تفاوت آن با ماست معمولی

ماست يوناني واقعي، از آب ميله شده: بخشی از آب و آب از آب خارج می شود و توده ضخیم تری باقی می ماند. به همین دلیل است که 100 گرم حاوی تقریباً ۹۱۰ گرم پروتئیندر حالی که ماست معمولی 344 گرم. . . در عین حال، کربوهیدرات کمتری دارد 3.5 حدود 3.544 گرم در هر 100 گرم در مقایسه با 4.55 گرم در ماست معمولی.

يه چيز بايد نگاه کني: بعضی از محصولات روی قفسه برچسب زده شده اند. سبک یونانی و اصلاً فشار داده نشده اند، بلکه با افزودنی ها (تکانسرت پروتئین شیر، نشاسته، ژلاتین) ضخیم شده اند. لازم نیست اسم ها رو حفظ کنی وان رو برگردون و جدول رو بخونی. اگر کمتر از ۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم نوشته شده باشد، کار شما را انجام نمی دهد.

اطلاعات تغذیه ای: تعداد واقعی

در هر 100 گرم، بسته به محتوای چربی:

• 0 درصد چربی: حدود 556060 کیل کالری، 910 گرم پروتئین، 3.54 گرم کربوهیدرات، 00.5 گرم چربی
• 2 درصد چربی: حدود 707575 کیلوری، 9 گرم پروتئین، 3.54 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی
• 10 درصد چربی: حدود 130140140 کیلو کالری، 67 گرم پروتئین، 3.5 گرم کربوهیدرات، 10 گرم چربی

بیشتر از این عملی: یک استاندارد 150 گرم یک فنجان آب به شما حدود 14 گرم پروتئین می دهد و یک فنجان آب به شما تقریباً 14 گرم پروتئین می دهد. 250 گرم وان به شما 232525 گرم می دهد. همچنین 110-150 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم، مقدار کمی ویتامین B12 و باکتری های پروبیوتیک را دریافت می کنید اگر برچسب نوشته باشد فرهنگ های زنده. . .

پروفيل پروتئين تقريباً 80 درصد کازین، 20 درصد آب پنیر. . . کازین به آرامی هضم می شود اسیدهای آمینه از آن به مدت 5 تا 7 ساعت به خون می رسند. اين کليد اينه که چه موقع ارزش خوردن داره.

چقدر پروتئین واقعاً نیاز دارید؟

اگر شما برای قدرت تمرین 35 بار در هفته، هدف برای ۱.۶.۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. . . برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۲۸۱۷۶ گرم در روز است. اگر کمبود کالری دارید، در انتهای بالای آن بمانید.

به سه تا پنج وعده غذا تقسیمش کنيد 0.30.0.4 گرم/کلوگرم هر برای 80 کیلوگرم که 253232 گرم در هر وعده غذایی است. یک ظرف 250 گرم تقریباً تمام وعده غذایی را به تنهایی می پوشاند؛ یک فنجان 150 گرم نصف آن را می پوشاند، بنابراین آن را با یک مشت گردو یا دو تخم مرغ مخلوط ترکیب کنید.

چه موقع بايد بخوريمش

قبل از آموزش

اگه تو تمرین کنی 23 ساعت، 200 گرم ماست با میوه و چند قاشق جو ادویه ای یک وعده غذایی محکم قبل از تمرین است. اگه تو تمرین کنی کمتر از 60 دقیقه، ازش بگذره کازین و چربی تخلیه معده آهسته، و شانس خوبی وجود دارد که شما آن را در حالی که در حال نشستن در آنجا احساس کنید. پس بهتره يه موز يا 30 گرم آب جوي در آب بخوريم

بعد از آموزش

پنجره ي 30 دقيقه اي که خارج از آن جلسه به نظر مي رسه هدر رفته وجود نداره. مهم این است که در عرض دو ساعت، یک وعده غذایی با 25 تا 40 گرم پروتئین داشته باشید.

300 گرم ماست یونانی (حدود 28 گرم پروتئین) با 60 گرم جو و یک موز یک وعده غذایی ساده پس از تمرین حدود 550 کیلوری است. اگر صبح به صورت روزه تمرین کردید، آن را نزدیک به پایان جلسه بخورید نه سه ساعت بعد.

قبل از خواب

اینجا جایی است که ماست یونانی جای خودش را به دست می آورد. استفاده های تحقیقاتی از کازئین 304040 گرم پروتئین حدود 30 دقیقه قبل از خواب، که با ۳۵۰۴۰۰ گرم ماست یونانی ۰٪ یا ۲٪. . . از آنجایی که اسیدهای آمینه به آرامی آزاد می شوند، ترکیب پروتئین عضلانی در طول شب بهتر از بدون خوردن غذا انجام می شود. اگر این مقدار غذا قبل از خواب زیاد باشد، 250 گرم اضافه 20 گرم بادام کار را انجام می دهد.

در طول روز و در کمبود

250 گرم نسخه 0 درصد حدود 140 کیلویی برای 23 گرم پروتئین است یکی از بهترین نسبت های پر بودن به هر کالری که می توانید در فروشگاه بخرید. در 1800 کیلوری در روز، دو تا از این وعده ها به شما 46 گرم پروتئین برای کمتر از 300 کیلوری می دهند.

رایج ترین اشتباهات

• نسخه هاي ميوه و دسر. یک فنجان 150 گرم میوه در پایین اغلب 1218 گرم شکر و 4 6 گرم پروتئین کمتر از نسخه ساده دارد. یک میوه ی ساده بخرید و 100 گرم میوه ی منجمد را خودتان اضافه کنید شما در نهایت 799 گرم شکر و محتوای کامل پروتئین دارید.
• فرض کنیم ماست به طور خودکار معادل یک وعده غذایی پروتئین است. با نسخه ی 10 درصد چربی، 200 گرم به شما 13 گرم پروتئین و 20 گرم چربی می دهد. این غذا بد نیست، اما این یک وعده غذایی پر چربی است، نه یک وعده غذایی پروتئین.
• با اون مثل جایگزینی برای همه چیز رفتار می کنم. ماست یونانی کم آهن و کم ویتامین دی دارد. این جایگزین گوشت، ماهی و تخم مرغ نمی شود بلکه مکمل آنهاست.

لاکتوز و هضم غذا

فشار بخشی از لاکتوز را از بین می برد: معمولاً 344 گرم در هر 100 گرم در مقابل 4.55 گرم در ماست معمولی. اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل خفیف 150200200 گرم را بدون مشکل اداره می کنند، به ویژه در کنار یک وعده غذایی، زیرا فرهنگ های زنده بخشی از لاکتوز را تجزیه می کنند. اگر شما نفخ می کنید، یک هفته از وعده های کوچکتر 100 گرم دو بار در روز قبل از اینکه آن را به طور کامل قطع کنید، امتحان کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

ازتون بگيريد که:

• اگر بیش از یک هفته اسهال، گرفتگی یا نفخ شدید دارید 3 هفته، از جمله بعد از حذف لبنیات
• خون در مدفوع، کاهش وزن غیر برنامه ریزی شده یا عرق شبانه را مشاهده می کنید.
• لبنیات باعث جوش، تورم لب یا تنفسی دشوار می شود که به آلرژی پروتئین شیر و نه عدم تحمل اشاره دارد و وعده های کوچکتر آن را حل نمی کند.
• اگر بیماری کلیوی دارید یا دارویی مصرف می کنید که نیاز به کنترل مصرف پروتئین، پتاسیم یا فسفر دارد در این موارد، برنامه پروتئین بالا چیزی است که شما با پزشک خود تعیین می کنید.
• اگر باردار هستید یا شیردهی می کنید و قصد دارید تغییرات بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید.

نسخه کوتاهش

• ماست یونانی دارای ۹۱۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است، دو تا سه برابر بیشتر از ماست معمولی.
• یک وان 250 گرم 232525 گرم پروتئین یک وعده غذایی پر پروتئین برای کسی که وزن 708080 کیلوگرم دارد.
• بهترين مکان هاي روز: صبحانه، یک وعده غذایی 233 ساعت قبل از تمرین و 350400400 گرم قبل از خواب.
• در عرض یک ساعت تمرین، آن را رها کنید؛ آن را آهسته هضم می کنید و در شکم شما قرار می گیرد.
• اگر علائم بیش از 3 هفته ادامه داشته باشد یا علائم آلرژی را تجربه کنید، به جای آزمایش خود به پزشک مراجعه کنید.