انگور: کالری، پروتئین و چگونگی انطباق آن ها با رژیم غذایی شما

انگور یکی از اون میوه هاییه که مردم یا ازش کاملا اجتناب می کنن چون اونها پر از قند، يا از يه کاسه جلوي تلويزيون بخور تا کاسه خالي بشه هر دو روش موضوع را از دست می دهند. این اعداد واقعی هستند و اینکه چطور آنها را در رژیم غذایی خود بکار ببرید اگر تمرین کنید.

چقدر کالری در انگور هست؟

در هر 100 گرم انگور تازه (تفاوت بین سبز و قرمز ناچیز است):

• 69 کیل کالری
• 16 گرم کربوهیدرات، که حدود 15 گرمش شکر ساده است
• 0.9 گرم فیبر
• 0.7 گرم پروتئین
• 0.2 گرم چربی
• تقریباً 190 میلی گرم پتاسیم و 14 میکروگرم ویتامین K

برای ترجمه این به چیزی که بدون مقیاس قابل تصور است: یک انگور بزرگ غذاخوری وزنش 8-10 گرم و یک انگور کوچک 5-6 گرم است. یک مشت حدود پانزده انگور حدود 100 تا 120 گرم است، بنابراین 70 تا 85 کیلوری. کاسه ی ۳۰۰ گرم که بدون اینکه متوجه شوید آن را می خورید، حدود ۲۱۰ کیلوری دارد - برابر با دو تکه نان با نیم قاشق غذاخوری کره.

کشمش غذاهاي کاملاً متفاوتي هستن

100 گرم کشمش حدود 299 کیلوری، 79 گرم کربوهیدرات و 3.1 گرم پروتئین. آب رفت، شکر ماند. یک مشت 40 گرم تقریبا 120 کیلوری دارد و در عرض ده ثانیه ناپدید می شود. قانون عملي: انگور تازه از کاسه بخور، انگور خشک رو با قاشق اندازه بگير.

پروتئین: انگور اساساً هیچ انگور نداره

0.7 گرم پروتئین در هر 100 گرم به این معنی است که شما به حدود ۲٫۹ کیلوگرم از انگور تا 20 گرم پروتئین - و نزدیک به 2000 کیلوری همراه با آن. انگور در قسمت پروتئين برنامه ات نقش نداره به آنها به عنوان منبع کربوهیدرات، پتاسیم و آب نگاه کنید و همینجا متوقف شوید.

اگر بلند کنید، هدف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است. برای یک فرد 80 کیلوگرم که 128-176 گرم در روز است، به 3-4 وعده غذایی 30-45 گرم تقسیم شود. انگور کمک نمیکنه ولی خیلی خوب میمونه کنار هم چیزی که می تونه:

• 200 گرم انگور (138 کیلوری) + 200 گرم ماست یونانی 0% - حدود 20 گرم پروتئین، 260 کیلوری کل
• 150 گرم انگور (104 کیلوری) + 30 گرم بادام - 6 گرم پروتئین، 275 کیلوری در کل، یک میان وعده مناسب قبل از فاصله طولانی بین وعده های غذایی
• 150 گرم انگور با وعده غذایی ساخته شده از 150 گرم سینه مرغ - حدود 46 گرم پروتئین از گوشت، با انگور اضافه کردن تنها 100 کیل کالری کربوهیدرات

قند، شاخص قند خون و اینکه آیا انگور باعث چاقی شما می شود

شاخص گلیسمیک انگور حدود 53 تا 59 است که متوسط است و بار گلیسمیک یک وعده 120 گرم حدود 9 تا 11 است که کم است. دلیلش اینه که ۸۰ درصد وزنش آبه. هیچ غذایی به تنهایی باعث نمی شود چربی اضافه کنید؛ کالری اضافی در طول هفته باعث می شود. مشکل اصلی انگور شکر نیست، مشکل اصلی انگور این است که تقریباً نیازی به جویدن ندارد و به سختی به عنوان یک وعده غذایی شناخته می شود: 400 گرم در پنج دقیقه ناپدید می شوند و این 276 کیلوری است که شما هرگز متوجه نشده اید.

راه حل مکانیکی است نه اخلاقی. 150 تا 200 گرم را در یک کاسه جداگانه وزن کنید و کیسه را به یخچال برگردانید. اگر کمک می کند، آن ها را منجمد کنید - انگور های منجمد به طور قابل توجهی آهسته تر خورده می شوند و مدت زمان بیشتری را می گذرانند.

انگور هم نه سالم نه ناسالم. . . این 69 کیل کالری در هر 100 گرم است که شما باید مانند هر چیز دیگری شمارش کنید.

جایی که انگورها واقعاً منطقی هستند

• 60-90 دقیقه قبل از تمرین: 150 تا 200 گرم (100 تا 140 کیلوری) اگر شما صبح ورزش می کنید و نمی توانید یک وعده غذایی کامل را انجام دهید. براي يه جلسه قدرت مثل پنج سري از پنج تا در اسکوات، اين به اندازه کافي است تا تو را از محو شدن در نیمه دوم نگه دارد.
• درست بعد از آموزش: 200 گرم انگور با منبع پروتئین 30-40 گرم. کربوهيدرات هاي سريع و آسون هضم براي وقتي که غذاي جامد خوشم نمياد
• به جاي آبميوه: 250 میلی لیتر آب انگور 130-150 کیلوری بدون فیبر و بدون جویدن است. کالری مشابه انگور کامل حدود 200 گرم است و ده برابر بیشتر دوام می آورد.
• در صورت کسری: در 1800 کیلوری، یک وعده 200 گرم 138 کیلوری است - کمتر از 8 درصد از مصرف روزانه شما. راحت مياد تو. فقط نه سه بار در روز.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

برای اکثر مردم انگور میوه ای معمولی بدون هیچ گونه احتیاطی است. اگر:

• داشته باشيد دیابت نوع 2 یا پیش دیابت - انگور ممنوع نیست، اما گلوکز خود را 1-2 ساعت بعد از یک وعده 150 گرم آزمایش کنید و ببینید که چگونه به جای حدس زدن پاسخ می دهید.
• بگیر وارفارین یا یک ضد انعقادی دیگر - 300 گرم انگور حدود 44 میکروگرم ویتامین K را فراهم می کند، که زیاد نیست، اما مصرف باید هفته به هفته ثابت باشد.
• داشته باشيد بیماری کلیه با مصرف محدود پتاسیم
• به طور منظم دریافت کنید نفخ، گرفتگی یا اسهال بعد از 200 تا 300 گرم میوه - این می تواند به سوء جذب فروکتوز یا سندرم روده تحریک پذیر اشاره کند.
• بدون هیچ دلیلی وزن کم می کنید، یا همیشه تشنه هستید و شب ادرار می کنید - که هیچ ارتباطی با انگور ندارد، اما باید بلافاصله بررسی شود.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم انگور تازه: 69 کیل کالری، 16 گرم کربوهیدرات، 0.9 گرم فیبر، 0.7 گرم پروتئین.
• پروتئین به طور موثر صفر است - شما به تقریبا 3 کیلوگرم انگور برای 20 گرم نیاز دارید.
• کشمش ها 299 کیلوری در هر 100 گرم دارند، آنها را با یک قاشق اندازه گیری کنید، نه یک مشت.
• یک وعده واقعی 150-200 گرم (100-140 کیلوری) است، ایده آل با یک منبع پروتئین یا قبل از تمرین.
• در مورد دیابت، وارفارین، بیماری کلیوی یا علائم روده ای مداوم، ابتدا از پزشک بپرسید.