صبح بخیر چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

صبح بخیر ساده به نظر می رسد: پشتت رو بنداز، پشت لگن ها، برگرد به حالت قبل. مشکل اینه که این یکی از معدود لیفت هاییه که وزن زیاد نه تنها باعث می شه که این مجموعه سخت بشه بلکه مستقیماً به کمر شما میره اینم نسخه ی واقعیش: چندتا مجموعه، چندتا تکرار و چطور بدون حدس زدن وزن اضافه کنم.

اون که واقعاً ازش استفاده ميکنه

عضلات همستر و غده حرکت می کنند؛ دستگاه های بلند کننده ستون فقرات به صورت ایزومتری کار می کنند تا ستون فقرات خنثی را تحت فشار نگه دارند. بر خلاف یک وزن بلند رومانیایی که وزن در دستان شما نزدیک به بدن شما قرار دارد، در اینجا میله بر روی پشت شما قرار دارد. بازوی اهرم بلندتر است، بنابراین حرکت در کمر شما با همان وزن بزرگتر است.

نتیجه عملی: 60 کيلو در يک صبح خوب خيلي سخت تر از 60 کيلو در يک RDL است. انتظار داشته باشید که حدود 30 تا 50 درصد از وزن RDL خود را استفاده کنید. افرادی که تعداد RDL خود را در اختیار دارند معمولاً این را طی دو یا سه روز از کمر پایین سفت و عصبانی یاد می گیرند.

اعدام: که بايد درست باشه

1. میله روی تله های بالا یا کمی پایین تر، پهنای پاها تا حدود 10 سانتی متر گسترده تر.
2. زانو 102020 درجه خم شده و اونها اونجا ميمونن. . . اينجا يه جا نشسته نيست.
3. کمر به عقب حرکت می کند؛ در نتیجه بدن پایین می آید. هدف کشش عضلات خمره، نه کشش کم بدن.
4. فقط تا جایی که پشتت صاف باشه پایین بیای. برای اکثر مردم این یک بدنه است که در 306060 درجه از کف است، موازی نیست.
5. با حرکت دادن لگن ها به جلو و فشار دادن کون بالا بیاین هيچ کس نمي تونه پشت سرش خم بشه

تنفس: بالا نفس بکش، پشتبند رو در طول نزول و نصف اول صعود نگه دار، نزديک قفل نفس بکش. سرعت: 2 3 ثانیه پایین، بدون استراحت در پایین، 1 2 ثانیه بالا. اگه نتوني سرعت رو نگه داري، وزن زياد سنگينه.

چند بار تکرار شده؟

اولين 46 هفته

دو سه مجموعه از 1012 تکرار. بار: یک میله 20 کیلوگرم خالی یا 1015 کیلوگرم اگر 20 کیلوگرم باعث گرد شدن پشت شما شود. 60 90 ثانیه استراحت کن. هدف اینجا بار نیست، این است که rep 1 و rep 12 شبیه به هم هستند.

متوسط

سه تا چهار مجموعه از هشت تا ده تکرار در حدود 25 تا 40 درصد از بهترین کروک کردن شما. اگر 100 کیلوگرم بکوبید، 25-40 کیلوگرم است. 90-120 ثانیه استراحت کن. 23 تکرار در رزرو (RPE 78)8) بدون شکست در این مورد.

پیشرفته

۳۵ مجموعه از ۵۸ تکرار، تا حدود ۵۰ درصد از سکوت شما، به ندرت بیشتر. 120-150 ثانیه استراحت کن. هنوز هيچ تلاشي براي انجامش نداديم امتحان کردن یک 1RM صبح بخیر ریسک زیادی نسبت به هر چیزی که از آن یاد می گیرید دارد.

کل هفته: 48 مجموعه کار، در دو جلسه با فاصله حداقل 48 ساعت تقسیم شود. بیشتر از این به ندرت چیزی اضافه می کند و به آرامی به بازیابی شما برای squats و deadlifts نیاز دارد.

کجا در جلسه می رود

بهتره که روز بعد از سکوت یا بلند کردن بدن، تمرین دوم یا سوم روی پا یا پشت باشه. اگه اولش گذاشتي، 5-8 دقيقه قبل از بلند کردن اصلي رو ترک کن و روشني نگه دار. روز قبل از کار سنگین، آن را اجرا نکنید ارتجاع دهنده ها آهسته تر از آن چیزی که احساس می کنند بهبود می یابند، اغلب 487272 ساعت.

چطور پیشرفت کنیم؟

دو مرحله پيشرفت امن ترين مدل اينجاست: اول بازيگرها رو رشد بده، بعد وزن.

1. با سه مجموعه هشت تا شروع کنيد با استفاده از وزني که ميتونيد براي 12 تا ضربه بزنيد
2. هر هفته یک بار تکرار اضافه کنید تا 3x12.
3. وقتی که به شکل پاک 3x12 رسیدید، 2.55 کیلو اضافه کنید و به 3x8 برگردید.

نمونه هشت هفته ای از 40 کیلوگرم: هفته 1 3x8 با وزن 40 کیلوگرم؛ هفته 2 3x10؛ هفته 3 3x12؛ هفته 4 3x8 با وزن 45 کیلوگرم؛ هفته 5 3x10؛ هفته 6 3x12؛ هفته 7 3x8 با وزن 50 کیلوگرم؛ هفته 8 3x10 این 10 کیلوگرم در دو ماه است، حدود 25 درصد، و این به اندازه کافی سریع است.

اگه دو هفته متوالي در حساب بازي ها به هم بريد، 10 درصد از بار رو کاهش بده و اين چرخه رو تکرار کنيد. اگر کمر پایین شما سوزانده و عضلات شانه شما احساس چیزی نمی کنند، وزن بیش از حد سنگین است صرف نظر از اینکه چند بار از آن استفاده می کنید.

تغییرات مفید

• صبح بخیر عضلات ران را خارج می کند و به سمت دستگاه های بلند می کند؛ 20٪ تا 30٪ وزن کمتری استفاده کنید، 3 × 8 10.
• گروه صبح بخیر 2 مجموعه 152020 به عنوان گرم کردن قبل از سکوت.
• نوار ایمنی راحت تر روی شانه ها و راحت تر برای نگه داشتن پشت صاف.
• حالت گسترده بیشتر گلوئوت و ادوکتور، معمولا اجازه می دهد 510 کیلوگرم بیشتر.

اشتباهات رایج

• وزن زيادي، پس کمر پايين در چند بار تکرار آخر ضربه ميخوره
• زانو ها رو خم ميکنه و اون رو به يه جا بد تبديل ميکنه
• نوار خيلي بالاست، روي گردن بجاي روي عضلات.
• از پايين به جاي شروع کنترل شده، پرش ميکنه
• هر جلسه اجراش ميکنه و بازخورد موشک ها رو خراب ميکنه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد عضلات برای 1 3 روز پس از تحریک جدید طبیعی است. این ها این نیستند:

• درد که به پایین پا می رسد، بی حسی یا ضعف پا.
• درد پشت که بیش از 710 روز طول می کشد، یا در شب و در حالت استراحت بدتر می شود.
• درد حاد وسط که مجبورت میکنه که بازنشستگی رو متوقف کنی.
• هر گونه از دست دادن کنترل مثانه یا روده در همان روز، مراقبت های اضطراری است.

اگر سابقه شکستگی دیسک، اسپاندیلیز یا جراحی ستون فقرات دارید، قبل از اینکه صبح بخیر را به برنامه خود اضافه کنید، با یک پزشک یا فیزیوتراپیست آن را روشن کنید.

نسخه کوتاهش

• مبتدی: 23 مجموعه از 1012 با یک نوار 20 کیلوگرم خالی؛ متوسط: 34x810؛ پیشرفته: 35x58.8.
• 488 مجموعه کار در هفته، در 2 جلسه حداقل 48 ساعت فاصله دارند.
• از 25 تا 50 درصد وزن خود استفاده کن و هرگز یک ریم را روی این لیفت امتحان نکن.
• پیشرفت با پیشرفت دوگانه: به 3x12 اضافه کنید، سپس +2.55 کیلوگرم و دوباره به 3x8 برگردید.
• درد پايين پا، بي حسي يا ضعف پا يعني توقف و بررسي شدن.