صبح بخیر: روش درست، اشتباهات معمول و برای چه کسی است

صبح بخیر یک پیچ لگن با یک باربل روی پشت شما قرار دارد شبیه یک خم عمیق است و مانند یک deadlift کار می کند، به جز اینکه بار از لگن شما دور است. روی کاغذ ساده است؛ در عمل این تمرین است که تفاوت بین خم شدن در ران و خم شدن در ستون فقرات سریعتر نشان می دهد. اینم از روش انجامش، اشتباهاتی که مردم می کنند، و اینکه چه کسی واقعاً به آن در یک برنامه نیاز دارد.

چه صبح خوب در واقع آموزش می دهد

عضلات مفصل و مفصل های پشت مغز کار اصلی را انجام می دهند، آنها لگن را در هنگام بالا رفتن گسترش می دهند. دستگاه هاي ارتقاي ستون فقرات به صورت ايسومتري کار مي کنند: کارشون اينه که پشتت رو از اول تا آخر در همون حالت نگه دارن نه اينکه گرد و راستشون کنن اگه موقع تمرین حالت پشتتون عوض بشه، تمرین هدفش رو از دست داده.

بر خلاف یک deadlift رومانیایی، که بار در دستان شما و نزدیک به بدن شما است، در اینجا میله بر پشت شما است و اهرم طولانی تر است. انتظار داشته باشید که وزن قابل توجهی کمتر استفاده کنید واقع بینانه 305050 درصد از deadlift رومانیایی شما در حالی که بار در هر کیلو بر روی میله ای که در کمر پایین شما قرار دارد بیشتر است.

روش، قدم به قدم

1. مثل يه جا قاطي کم بذار: در قسمت های عقب، تقریباً 23 سانتی متر زیر بالای تله ها. اگه به استخوان نفوذ کنه، خيلي بالاست.
2. پاهاش از لگن تا شانه، انگشت هاش يه کم کشيده شده. زانوها باز و خم شده حدود 1015 درجه و آنها در آنجا تمام مدت باقی می مانند.
3. نفس بکش تو شکمت، عضلات شکمت رو درست کن انگار که میخوای ضربه بگیری، شانه هات رو جمع کن. میله باید روی عضلات قرار داشته باشه نه روی اسلاید
4. کمر ها را به عقب بکشید، انگار با پشت خود در ماشین را می بندید. بدن شما پایین می آید چون کمر به عقب حرکت می کند نه اینکه شما به جلو خم شوید.
5. تا زمانی که احساس کشش در عضلات شانه می کنید و تا زمانی که بتوانید پشتتان را صاف نگه دارید، پایین بیایید. برای اکثر مردم که در جایی بین 45 درجه و موازی به کف زمین می افتد. عمق هدف نیست.
6. با حرکت کردن لگن ها به جلو و فشار دادن کون ها برگردم از بالا نفس بکش. لگن رو به جلو از خط بدنتون نندازيد.

سرعت: 2 3 ثانیه پایین، بدون توقف در پایین، حدود 1 ثانیه بالا. خیلی سریع افتادن یکی از رایج ترین دلایل از دست دادن موقعیت پشت در دور پنجمین بازنشستگی است.

رایج ترین اشتباهات

بجای چرخاندن پشت

اگه پشت بالاتون چرخد و نوار شروع بشه خزیدن به سمت گردنت، که دیگه صبح خوبی نیست... این یک بلند کردن پشته. با 30 تا 40 درصد از بار گرفتن، فيلمبرداري از طرف و مقایسه اولين و آخرين بازيگر.

زانو ها به جلو حرکت مي کنند

وقتی زانوها در طول حرکت خم می شوند، بلند کردن به یک سکوت بد تبدیل می شود و همسترینگ ها سقوط می کنند. زاويه زانو از اول تا آخر بازي یکسان ميمونه

عمق تعقيب

رفتن به نقطه ای که لگن شما شروع به خم شدن تحت بار می کند کمر پایین بدون هیچ فایده اضافی برای عضلات است. شصت درجه با يه پشت صافي همبراي با يه عقب گردي ميکند.

وزن زيادي

این بلند کردن رکورد شخصی نیست. اگه نتوني 8 بار دوباره بازي کني، نوار خيلي سنگينه. اينجا هيچ راه وسطي نيست.

نفس بکشيد تا تمام صحنه رو ببينيد

در مجموعه های 10 یا بیشتر، بین تکرار ها در بالای حرکت نفس بکشید. فشار خون بیشتر از حد لازم بالا می رود.

وزن، مجموعه ها و جایی که در یک برنامه قرار دارد

• دو هفته اول: باربل خالی (20 کیلوگرم) یا حتی یک جارو، 23 مجموعه از 101212 تکرار، فقط تکنیک.
• محدوده کاری: سه سري 812 تکرار، 90120 ثانيه استراحت.
• شدت: 34 بار در رزرو بگذارید. آخرین بازنمایی باید شبیه اولینت باشه
• سقف عملي براي بيشتر مردم: 40 تا 50 درصد از سکواکت. اگه 100 کيلو وزن داشته باشي، 40-50 کيلو وزن صبح بخیر، جديه.
• پیشرفت: هر 12 هفته 2.5 کیلوگرم بیشتر، اما فقط تا زمانی که تکنیک ادامه داشته باشد.
• فرکانس: هفته ای 12 بار، همیشه بعد از بلند کردن اصلی (سکوات، deadlift) ، هرگز قبل از آن.

که به چه کسي مناسب است و چه کسي بايد صبر کنه

این منطقی است اگر بدن شما در سکوت به جلو حرکت کند، اگر عضلات مفصل عضلات شما به وضوح از چهار پا عقب باشد، یا اگر شما ورزش پاور لیفتینگ یا ورزش با دویدن و پریدن زیاد انجام دهید. این کار مفید است اگر شما می خواهید توانایی نگه داشتن یک پشت صاف تحت بار را ایجاد کنید، زیرا این به معنای واقعی کلمه تمام هدف از لیفت است.

در حال حاضر آن را رها کنید اگر کمتر از 6 ماه تمرین کرده اید و هنوز یک پیچ پاک در deadlift رومانی ندارید، اگر در حال حاضر درد کمر دارید، اگر شانه یا مچ دست شما نمی تواند استقرار می یابد، یا اگر شما باردار هستید و بدون نظارت واجد شرایط تمرین می کنید. جایگزین هایی که اثر مشابهی دارند و خطر کمتری دارند: بلند کردن کمر به 45 درجه، فشار دادن لگن و بلند کردن کمر با توقف 2 ثانیه ای در بالا.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد در پایین پا، خارش یا احساس ضعف در پا.
• درد پشت که در عرض 710 روز کاهش نمی یابد، یا روز به روز بدتر می شود.
• در شب و در حالت استراحت درد، به خصوص در صورت تب یا کاهش وزن غیر قابل توضیح.
• مشکل کنترل ادرار یا روده و بی حسی در اطراف کمر که در همان روز فوری است.
• فشار خون بالا، بیماری قلبی یا جراحی اخیر قبل از اضافه کردن لیفت های سنگین، بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• ران ها به عقب بروند، زاويه زانو ثابت بمونه، موقعيت پشت از اولين بازي به آخرين بازي تغيير نميکنه.
• با یک بار 20 کیلوگرم خالی برای دو هفته شروع کنید، سپس 3 مجموعه از 812 تکرار با 3 4 تکرار در ذخیره.
• برای اکثر بلندکنندگان، ۴۰ تا ۵۰ درصد از سکوت شما حد بالا واقع بینانه است.
• براي 2 3 ثانيه پايين بيار و وقتي که پشتت شروع به عقب نشيني کرد متوقف شو، نه وقتي که موازی رو گرفتي.
• درد پا، سوزش یا ضعف پا به این معنی است که باید توقف کنید و به پزشک مراجعه کنید نه فقط وزن کمتری.