درد آرنج (آروم آرنج گلف باز): چرا افراد بلندکف دچار این بیماری می شوند، چه چیزی را باید تغییر دهند و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنند؟

درد در قسمت داخلی آرنج، درست در تپش استخوانی که وقتی دستتان را خم می کنید احساس می کنید، یکی از شایع ترین شکایت های افرادی است که به طور منظم کار بلند می کنند. این بیماری که مرفه گلف باز یا اپیکوندیلیت میدیال نامیده می شود، معمولاً هیچ ربطی به گلف ندارد، بلکه از کشیدن، گرفتن محکم و افزایش حجم سریع تر از زمانی که بافت می تواند سازگار شود ناشی می شود. در بیشتر موارد، این با تغییر آموزش و کار هدفمند، نه با سه ماه استراحت کامل، پاک می شود.

چطوري بفهمم که اينطوري هست؟

آرنج گلف بازيگر در يک نقطه خاص درد ميکنه با انگشت خود روی قسمت داخلی آرنج فشار دهید (بخشی که نزدیک تر به بدن شما است وقتی دست شما به جلو است) و یک تکه به اندازه ناخن دست خواهید یافت که به وضوح نسبت به همه چیز اطراف آن نرم تر است. درد بدتر ميشه وقتي که:

• گرفتن سخت، به عنوان مثال در طول حمل سنگین یا پیاده روی کشاورز؛
• مچ دست را به سمت کف دست در مقابل مقاومت خم کنید.
• دست را به سمت پایین در برابر مقاومت، مانند چرخش یک پیچک، چرخش دهید.
• چانه بالا بکش، صف بزن، به خصوص با دست دست.

اگر درد در قسمت بیرونی آرنج باشد، این آرنج تنیس است؛ قوانین یکسان است، عضلات متفاوت است. اگر به جای یک نقطه حساس تیز در انگشتان کوچک و حلقه دار شما خارش دارید، این بیشتر شبیه تحریک عصب کولاک است و نیاز به یک معاینه مناسب دارد، نه یک مجموعه دیگر از حلقه ها.

چرا بلندکن ها اينو ميگيرن؟

تاندون خم کننده دست دست به طور ناگهانی شکست نمی خورد. وقتی بار سریعتر از بافت ها بالا می رود، از کار می افتد. سناریوهای معمول:

• يه جهش حجم. از 8 تا 18 مجموعه کار در هفته در طول دو یا سه هفته، کلاسیک است. تاندون ها آهسته تر از عضلات تطبیق می یابند، اغلب در طول 6 تا 12 هفته.
• کار خیلی زیاد در راست و راست پیچ های چوبی، بازوی دست را در حالت کامل قرار می دهند و تمام فشار را به یک بند متصل می کنند.
• تا حد حد ممکن نگهش دار. بلند کردن بدون بند بالای 85 درصد از حداکثر یک تکرار یعنی تاندون های پیش بغل به حداکثر کار میرن و این به بقیه اضافه میشه
• تمرینات اضافی گرفتگی. چسب ها، آویزان شدن مرده ها، پیاده روی کشاورزان و میله های ضخیم در یک هفته به راحتی به 300 تا 400 ثانیه از فشرده سازی حداکثر می رسند.
• به اندازه کافي بهبود پيدا نکرد. همان الگوی کشش 5 یا 6 روز در هفته با 5 تا 6 ساعت خواب، جایی برای بهبود تاندون باقی نمی گذارد.

در دو هفته آينده چه چيزها بايد تغيير کنند؟

هدف درد صفر نیست، کنترل است: نه بيشتر از 3 از 10 در طول يک مجموعه و نه بدتر از صبح روز بعد.

1. وزن را در بلند کردن دردناکی 30 تا 50 درصد کاهش دهید و در محدوده 8 تا 12 تکرار به جای 3 تا 5 کار کنید.
2. دستگير هاي زير دست رو با دست هاي خنک يا بالا عوض کنيد
3. برای کار با بیسیپس، میله مستقیم را با میله EZ یا دستکش های دستگیر شده در یک گرفت خنثی جایگزین کنید.
4. از کمربند در هر چيزي که بالاتر از 80 درصد از حداکثر يک بازي استفاده کن تا دست عامل محدود کننده نباشه
5. کار گرفتن مستقیم و آویزان کردن طولانی را برای 2 تا 3 هفته کاملاً قطع کنید.
6. حجم کشیدن هفتگی را کاهش دهید، به عنوان مثال از 16 مجموعه به 8 تا 10، سپس 2 مجموعه در هفته را پس از کاهش درد اضافه کنید.

فشار دادن، پاها و هسته معمولا می توانند همانجا بمانند. فقط دست از خرد کردن میله روی نیمکت بردارید یک گرفت سبک تر اغلب درد را بلافاصله کاهش می دهد.

کارايي که واقعا کمک ميکنه

تاندون ها از استراحت بهتر نمی شوند، از بارگذاری درجه بندی بهتر می شوند. سه تا کار، دو تا سه بار در هفته، 10 تا 12 دقیقه در کل:

• خم شدن مچ دست منحرف دست جلو بر ران شما قرار دارد، کف دست شما به سمت بالا است، وزن 1 کیلوگرم (یک بطری آب 500 گرم برای شروع خوب است). با دست ديگه بلندش کن و بعدش 4 ثانيه پايينش کن سه دسته از 12 تا 15 تا
• دستگير ايزومتريک نگهدارنده است. یک توپ نرم یا یک حوله ی چرخیده را در حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر فشار، ۵ مجموعه از ۳۰ تا ۴۵ ثانیه با ۶۰ ثانیه استراحت فشار دهید.
• تلفظ و تعویض. چکش یا دستکش را در یک طرف نگه دارید، آرنج را به داخل بکشید، دست را با سرعت 3 ثانیه ای بالا و پایین بچرخانید، 3 مجموعه از 12 تا 15 در هر طرف.

پيشرفت: هر 7 تا 10 روز 0.5 کیلوگرم یا 2 بار اضافه کنید. یک جدول زمانی واقع بینانه برای بهبود آشکار 6 تا 12 هفته است، نه 5 روز.

اين قاعده براي تقريبا هر تاندوني صدق ميکنه: اگر درد در طول ورزش در 3 تا 4 از 10 باقی بماند و صبح روز بعد بدتر از روز قبل نباشد، بار خوب است.

چه چیزی کمتر از اون چیزی که فکر میکنی کمک میکنه

استراحت کامل درد را کاهش می دهد در حالی که شما هیچ کاری نمی کنید، سپس همه چیز به لحظه ای که به باشگاه برمی گردید، برمی گردد، زیرا تاندون اکنون ضعیف تر از قبل است. یخ تا 10 تا 15 دقيقه علائم رو تسکين ميده و هيچ چيز رو درمان نميکنه بند زدن به کمر می تواند در هنگام ورزش درد را کاهش دهد، اما این یک دستک است نه یک درمان. چرخاندن بازو به شما يک يا دو ساعت آسايش ميده و بيشتر از اين نيست

چيزهاي کوچيک که سرعتش رو بالا مياره

برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم ۱.۶ تا ۲.۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنید که تقریباً ۱۳۰ تا ۱۶۰ گرم در روز است، که در ۴ وعده غذایی ۳۰ تا ۴۰ گرم تقسیم می شود. 7 تا 9 ساعت بخواب. اگر ماه ها دچار کمبود کالری شدید، بهبود تاندون بیشتر طول می کشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خارش، بی حسی یا ضعف در انگشتان دست، به ویژه انگشتان کوچک و انگشتان حلقه ای.
• درد که بعد از سقوط، ضربه یا تکان ناگهانی شروع شده است، با تورم یا کبودی.
• نمیتونی آرنج رو کاملا صاف کنی یا خم کنی.
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا پس از 6 تا 8 هفته آموزش اصلاح شده بهبود نمی یابد.
• کاهش واضح قدرت گرفتن، رها کردن اشیا از دست شما.
• سرخ شدن، گرما، تورم و تب به سرعت مراجعه کنید.

نسخه کوتاهش

• آرنج گلف باز درد در آرنج داخلی است، معمولاً از جهش ناگهانی در حجم کشیدن و گرفتن است.
• تمرینات را متوقف نکنید وزن را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهید، گرفتگی خود را تغییر دهید و کشیدن را به ۸ تا ۱۰ بار در هفته کاهش دهید.
• خم کردن مچ دست 3x12-15، گرفتن ایزومتریک 5x30-45 ثانیه و کار پرواناسیون 3x12-15، دو تا سه بار در هفته انجام دهید.
• تا 3 در 10 درد در طول یک مجموعه قابل قبول است؛ بدتر در صبح روز بعد به این معنی است که بیش از حد آن را انجام داده اید.
• اگر در طول 6 تا 8 هفته خارش، ضعف، تورم، آسیب واضح یا هیچ پیشرفتی وجود نداشته باشد، به پزشک مراجعه کنید.