پل گلوتی: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

پل بغل یکی از معدود تمریناتی است که می توانید با هیچ تجهیزات در زمین انجام دهید و هنوز هم بغل های خود را به طور جدی بار کنید. مشکل این است که اکثر مردم آن را بر روی خلبان خودکار اجرا می کنند، سه مجموعه از پانزده، به همان روش، برای ماه ها. اینم نسخه ی واقعیش: چند مجموعه، چند تکرار، چقدر استراحت، و دقیقاً وقتی که کار راحت شد چه چیزی را تغییر می دهید.

چه چیزی در واقع انجام می شود

پل گلوتی یک تمدید لگن است که در حالت دراز کشیدن انجام می شود. حرکت دهنده اصلی، گلوئوس ماکسیموس است، که عضلات مفصل و آداکتورها کمک می کنند. این یعنی که بار بالاست، وقتی کمر شما کشیده شده است نه پایین. دو تا چيز از اين نتيجه مياد: یک توقف در بالا ارزش بیشتری از دو اینچ ارتفاع دیگر دارد.و بازتاب زمانی که خط زانو/پایین/کف شما راست باشد، نه زمانی که کمر شما خم شود، تمام می شود.

پاهایتان را طوری تنظیم کنید که انگشتانتان در بالای زانوها حدود 203030 سانتی متر جلوتر باشند. خیلی دور و همسترینگ ها به قدرت می رسند و گرفتگی می شوند، خیلی نزدیک و به یک تمرین چهارگانه تبدیل می شود.

چند بار تکرار شده؟

اولين 3 تا 4 هفته

23 مجموعه از 121515 تکرار، سه بار در هفته، 60 ثانیه استراحت بین مجموعه ها. قسمت بالا رو 2 ثانیه نگه دار و عمدا فشار بده. اگر به جای غده ها، عضلات ران را احساس می کنید، به 10 تکرار کاهش دهید و نگه داشتن بالا را به 3 ثانیه دراز کنید. آهسته تر تقریبا همیشه احساس را اصلاح می کند.

يه بار 3x15 آسان است

به 34 مجموعه از 152020 وزن بدن، یا اضافه کردن مقاومت و سقوط به عقب به 34 مجموعه از 81212. . . 90 ثانیه استراحت کن. این جایی است که اکثر مردم متوقف می شوند، زیرا آنها به جای آن تکرار اضافه می کنند. 40 تا هم پیشرفت نیست این کاردیو برای کونتونه

وقتی که بارگذاریش کردی

34 مجموعه از 610 تکرار، ۲/۳ دقیقه استراحت. تو باید اینجا کاملاً بهبود پیدا کنی، در غیر اینصورت فقط اولین مجموعه ات ارزش داره. در طول هفته، هدف: 81515 مجموعه از گلوات سخت در کل که در طول 2 تا 3 جلسه پخش می شود؛ بیشتر از آن به ندرت چیزی جز درد را خریداری می کند.

يه تيمپو که معقوله

• بلند کن: 1 2 ثانیه، کنترل شده، بدون تکان دادن.
• نگهداري بالاي: هر تکرار 2 ثانیه، و در آخرین تکرار مجموعه 3 و 5 ثانیه.
• پایین: 2 3 ثانیه. این جایی است که بیشتر ارزش وجود دارد، و این بخشی است که همه از آن عبور می کنند.
• 23 سانتی متر از کف زمین متوقف شوید و به سمت بالا بروید بدون استراحت روی زمین.

پيشرفت: ترتيب دقیقش

هر بار یک متغیر عوض کنید. کار به پایین این لیست، و فقط به مرحله بعدی حرکت کنید زمانی که شما بالا از دامنه rep در ضربه هر دو جلسه متوالي:

1. پل گلت استاندارد، سه مجموعه از 15 تا
2. همون چيزي که با نگه داشتن 3 ثانيه در بالا هستش.
3. پاها 152020 سانتی متر روی یک نیمکت یا پله بالا هستند.
4. شانه ها روی یک نیمکت (موقف فشار لگن) برای دامنه حرکت بزرگتر، 3 مجموعه از 12
5. زانو ها را در اطرافتان ببندید و زانو ها را به سمت بیرون بکشید.
6. بار خارجی در ران ها: با 510 کیلو شروع کنید، 3 مجموعه از 10
7. باربل در تمام ران با یک پد، 34 مجموعه از 610، کار از 206060 کیلوگرم به بالا.
8. نسخه ی تک پاها به عنوان لوازم جانبی، 23 مجموعه از 810 در هر پا.

وزن اضافه کن هر 1 هفته 2 تا 5 کیلوگرم پرش می کند. در حالی که شما در محدوده 812 هستید. وقتی بار اضافه می کنید، تکرار ها به پایین دامنه کاهش می یابند که انتظار می رود، شما آنها را در دو یا سه جلسه بعدی بازسازی می کنید.

اشتباهات رایج

• همه چيز رو در بالا کنترل ميکنه فشار کمر تو به اين معناست که از حالت خنثی عبور کردي قبل از بلند کردن استخوان کمر را کمی بکشید و دنده ها را پایین نگه دارید.
• به سرعت داره سقوط ميکنه نصف کار در مرحله پایین آوردن است.
• گرفتگي هاي استخوان هاي شانه. پاهات رو 3 و 5 سانتي متر نزديک کن و مطمئن شو که از پاشنه ها رد مي شي نه انگشت ها.
• گردنش رو مي چرخونه. یک نقطه بالا و جلو را انتخاب کنید تا به آن نگاه کنید؛ سر خود را به عقب نندازید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

پل گلوتا بر روی ستون فقرات نرم است، اما در هر موقعیتی بی ضرر نیست. اگر دچار این بیماری هستید، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. درد در پایین پا در زیر زانو، بی حسی یا ضعف پا، درد تیز در کمر یا قسمت جلو ران در هر قسمت، یا درد کمر که بیشتر از دو هفته با وجود اينکه روش تو رو اصلاح کردم اگر در شش ماه گذشته جراحی مفصل ران، ستون فقرات یا دیواره شکم داشته باشید، یا اگر باردار هستید و قبلا این حرکات را انجام نداده اید، این مورد نیز صدق می کند. درد که شب هنگام در حالت استراحت ظاهر می شود، یا همراه با تب است، یک سوال آموزشی نیست. ابتدا آن را بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• شروعش: دو سه مجموعه 1215، سه بار در هفته، 60 ثانیه استراحت، 2 ثانیه نگه داشتن در بالا.
• بارگذاری شده: 34 مجموعه از 610 با 23 دقیقه استراحت؛ 81515 مجموعه کل گلوئیت در هفته.
• فقط وقتي که به بالاترين سطح بازتابي در هر سري برسيد، پیشرفت ميکنيد، دو جلسه پشت سر هم.
• هر 1 هفته و 2 هفته 2.5-5 کيلو اضافه کنيد، بعد از 20 نفر شمارش نكنيد.
• درد پا، بی حسی یا درد پشت که بیش از 2 هفته طول می کشد، به معنی مراجعه به پزشک است، نه جلسه ی دیگه ای.