پل گلوتی: شکل مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن
چطور پل گلوتا را درست انجام دهیم، کدام اشتباهات اثر را از بین می برند، چند مجموعه و تکرار باید انجام دهیم، و چه زمانی درد لگن یا کمر نیاز به پزشک دارد.
پل گلو یکی از معدود تمریناتی است که می توانید روی زمین انجام دهید، بدون تجهیزات، و بعد از یک سال تمرین هنوز هم چیزی از آن به دست آورید. مشکل اینه که اکثر مردم عجله می کنن و با کمر پایین به جای گردنه رانندگی می کنن و بعد تعجب می کنن که چرا هیچ حسی ندارند. این چیزی است که به نظر می رسد درست انجام شده، آنچه که معمولاً اشتباه می رود، و اینکه واقعاً چقدر از آن نیاز دارید.
چه چیزی واقعاً از پل گلوتی استفاده می کند؟
حرکت، تمدید لگن است: زاويه ي بين بدن و رانت رو باز ميکنه. عامل اصلی این کار، گلوتیوس ماکسیموس است که با کمک عضلات مفصل و در درجه ای کمتر، آدوکتورها کار می کند. دیواره شکم شما به صورت ایزومتری کار می کند، و باعث می شود که لگن به صورت یک قوس اغراق آمیز در حالی که لگن بالا می رود، سقوط نکند.
بر خلاف کروک و بلند کردن، بار در اینجا در بالای حرکت، زمانی که لگن به طور کامل کشیده شده است، به اوج می رسد. این مهم است، چون گسترش کامل دقیقا جایی است که اکثر مردم کمترین کنترل را دارند. نشستن هشت ساعت در روز، خم کننده های ران را کوتاه می کند، بنابراین شما به ندرت به این محدوده می رسید حتی اگر چند هزار قدم در روز راه بروید.
گام به گام
- پشت سرت دراز بکش زانواتو خم کن پاهات رو روي زمين بذاري پاشنه هات رو نگه دار 15 تا 20 سانتی متر از قسمت هاي پايينت، به اندازه ي کافي نزديک که تقريباً با نوک انگشتت بهشون دست بزني.
- پاهات رو به جلو راست کن يا يه کم دورشون کن تا 15 درجه انگشت ها هرگز به سمت داخل نمي گردند.
- قبل از حرکت کردن، کاملا نفس بکشید و دنده هایتان را به سمت لگن بکشید. کمر پایین شما باید به جای اینکه خم شود به زمین نزدیک تر شود.
- از پاشنه ها عبور کن و ران ها رو بالا ببر تا زانو، ران و شانه ها خط مستقيمي بسازند. بالاتر نرو.
- در بالا، کف دست ها را فشار دهید و نگه دارید تا 1 تا 2 ثانیه. . . شانه ها، شانه ها و سر روی زمین باشند، چانه اندکی خم شده باشد.
- پایین تر تحت کنترل بیش از دو تا سه ثانیه. . . لگن ها ممکن است به زمین برسند، اما آرام نشوید، مستقیماً به مرحله بعدی بروید.
يه تيمپو که براي بيشتر مردم جواب ميده: 1 ثانيه بالا، 2 ثانيه در بالا متوقف شد، 3 ثانيه پايين. پس از آن، یک مجموعه 12 تکرار حدود 70 ثانیه طول می کشد، که زمان کافی برای عضله برای کار واقعی است.
اشتباهات رایج
از انگشت هاش فشار مياره
وزن را به سمت جلو به توپ پا منتقل کنید و همسترینگ ها کنترل را بر عهده می گیرند، که بیشتر گرفتگی ها از آنجا ناشی می شود. چک ساده: در بالا، سعی کنید انگشتان انگشت خود را از زمین بلند کنید. اگه نتوني، وزنت خيلي جلوتر از اونه.
بالا رفتن خیلی بالا رفتن
تنها اشتباه رایج. مردم کمر ها را تا جایی که می توانند بالا می کشند، و به جای گسترش کمر، آنها دچار افزایش کمر می شوند. خط زانو/پایین/کف سقف است نه نقطه شروع.
پاهاشون خيلي دور از غده هاست
با پاشنه هاي 40 سانتي متري، زانو نمي تونه به اندازه کافي خم بشه و کار به سمت هيمسترنگ ها ميره. خیلی نزدیک و بار به زانو و چهار پا می رسد. تو اون پنجره ي 15 تا 20 سانتي متري بمون
سرعت به جای فشار
20 تکرار در 15 ثانیه کاردیو است نه تمرینات لگن. 12 بار تکرار کند هر بار 25 بار تکرار سریع را شکست می دهد.
زانو ها به سمت داخل خم شده اند
اگر زانوهاي شما به سمت هم حرکت کنند، دستگيرها به سمت هم حرکت مي کنند. فکر کنید که به آرامی زانوها را به بیرون فشار دهید، بدون اینکه روی لبه ی بیرونی پاهایتان چرخید.
اگه روز بعد به جاي غده هاتون کمرتون درد داره، شما پل غده رو انجام ندادين. تو يه تمديد کمر بدکردي
به کي که مناسب باشه
- تازه کاران که هنوز نمی توانند به طور تمیز بکوشند، چون به آنها می آموزد که بدون بارگذاری ستون فقرات، ران حرکت کنند.
- افرادی که روزانه ۶ تا ۱۰ ساعت می نشینند و از قسمت جلو رانش احساس فشار کن.
- دوچرخه سواران و دوچرخه سواران که کفش هاي شان نسبت به کفش هاي چهار نفره اي، خسته و تنبل هستند.
- هرکس بعد از اخراج برگرده یا بعد از اتمام فیزیوتراپی، به عنوان مرحله قبل از فشار لگن و deadlift.
- زنان باردار و پس از زایمانبعد از اینکه با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کردید.
برای کسی که 100 کیلو وزن داره به تنهایی کافی نیست. در اون موقع فقط گرم کردن هست، نه کار اصلي.
چقدر و چطور پیشرفت کنیم؟
- هفته ی ۱۳: 3 سري 1215 تکرار با وزن بدن، 2-3 بار در هفته، 60 ثانیه استراحت.
- هفته ۴۶: 3 ثانیه نگه داشتن در بالا اضافه کنید، 3 مجموعه از 1012.12.
- هفته 79: یک پا، سه دسته از 810 در هر طرف. این یک پرش بزرگتر از چیزیه که به نظر میاد.
- هفته 10 و بعدش: یک دستکش یا صفحه در میان ران ها، 15 تا 40 کیلوگرم، 34 مجموعه از 812,12، 90 ثانیه استراحت. يه حوله يا يه پد زير نوار بذاريد.
وقتی که بتونی 20 تکرار با 2 ثانیه نگه داری انجام بدی، اضافه کردن تکرار رو متوقف کن. وزن اضافه کن یا به جای اون به یک پا تغییر بده.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
پل گلو یک تمرین ملایم است، اما این پاسخ به هر درد نیست. اگر:
- درد پشت که به پایین پای زیر زانو می رسد، با خارش یا ضعف پا.
- درد آستین یا لگن بیش از 3 هفته طول می کشد و با استراحت کاهش نمی یابد.
- شما به جای ضربه های بی درد، ضربه های تیز و دردناک در ران دارید.
- در صورت تغییر در کنترل مثانه یا بی حسی در ناحیه صندلی،
- اخیراً جراحی مفصل ران، ستون فقرات یا لگن را داشته باشید، یا باردار هستید و عوارض دارید.
نسخه کوتاهش
- پاشنه ها 152020 سانتی متر از گردنه ها فاصله دارند، از طریق پاشنه ها حرکت می کنند، انگشتان باید به طور آزادانه بالا بروند.
- در خط زانو/پایین/کف متوقف شو، پاهات رو از آن جلو نکش.
- از تيمپ 123 ثانيه استفاده کنيد؛ 12 تکرار آهسته ارزش 25 تکرار سریع تر را دارند.
- با 3 × 121515 در وزن بدن شروع کنید، 233 بار در هفته، سپس قبل از اضافه کردن وزن، یک پا بروید.
- اگر کمر پایین شما به جای غده کار می کند، ارتفاع را کاهش دهید و محدوده را کوتاه کنید؛ اگر درد به پایین پا می رسد، به پزشک مراجعه کنید.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
