گلوتامین: چه کاری انجام می دهد، چه دوزی و آیا ارزش مصرف دارد؟

گلوتامین روی بدن شما نشسته مکمل های ضروری برای دهه ها، درست در کنار پروتئین و کراتین، عمدتا به این دلیل که این آمینو اسید فراوان ترین در بدن است. به نظر دلیل خوبی میاد، ولی منطق این که خیلی زیاده پس بیشتر بخور جواب نميداد. این چیزی است که شناخته شده است، آنچه نیست، و چقدر از آن برای کسی که 3-5 بار در هفته تمرین می کند اهمیت دارد.

گلوتامین چیست و چه مقدار آن را دارید؟

گلوتامین یک اسید آمینه ضروری است. بدن شما آن را به طور عمده در عضلات، در حدود 40 تا 80 گرم در روز. . . حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از آمینو اسید های آزاد در بافت عضلانی را تشکیل می دهد. مشروط ضروری به این معنی که در شرایط عادی تولید خود را پوشش می دهد تقاضا، و تنها در شرایط شدید (سوزش شدید، سپسیس، بیماری های طولانی مدت) مصرف از عرضه بیشتر است.

علاوه بر اين، غذا به شما به صورت رایگان ميده. گلوتامین حدود 5 تا 8 درصد از محتوای اسید آمینه اکثر پروتئین ها را تشکیل می دهد. اگه بخوري 150 گرم پروتئین در روز برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که تمرینات جدی انجام می دهد واقع بینانه است این تقریباً 8 تا 12 گرم گلوتامین از مواد غذایی. . . بطور مشخص: 200 گرم سینه مرغ حدود 3 گرم، 250 گرم پنیر کم چرب حدود 4 گرم، یک قاشق 30 گرم آب پنیر 1.5-2 گرم. پس یک قاشق استاندارد ۵ گرم کمتر از مقدار یک وعده غذایی مناسب است.

آنچه که تحقیقات نشان می دهد

توده عضلانی و قدرت

این قسمت بهترین مطالعه است و پاسخ خسته کننده است. در یک مطالعه کنترل شده در افراد آموزش دیده، 6 هفته تمرین مقاومت با 0.9 گرم گلوتامین در هر کیلوگرم جرم چربی در روز (حدود 45 گرم در روز برای کسی که 50 کیلوگرم توده چربی دارد) هیچ مزیت نسبت به دارونما در قدرت یا ترکیب بدن را نشان نداد. دوز هاي فروش شده به عنوان استاندارد 5 تا 10 برابر کمتر از اين هستند. اگه يه دوز بزرگ کاري نکنه، يه دوز کوچيک هم به طور مخفیانه کار نميکنه.

بهبود و درد عضلانی

در اینجا تصویر کمی پیچیده تر است. چندین مطالعه کوچک با استفاده از 0.3 گرم در کیلوگرم در روز (24 گرم برای یک فرد 80 کیلوگرم) کمی سریع تر بهبودی قدرت و کم درد 24-72 ساعت پس از تمرین عجیب گزارش شده است. اثرات کوچک هستند، نمونه ها کوچک هستند (10-20 نفر) ، و مطالعات دیگر هیچ چیزی پیدا نمی کنند. اينه که ممکنه يه کم کمک کنهنه دوشنبه اينو حس ميکني. . .

ایمنی و روده

داستان ایمنی از مشاهدات این است که گلوتامین خون پس از یک ماراتن یا جلسات طولانی تر از 2 ساعت کاهش می یابد، و این ورزشکاران بیشتر سرماخوردگی را گزارش می کنند. مصرف مکمل سطح خون رو بالا میاره، ولی داره نه به طور قابل اطمینان شمار عفونت ها را در ورزشکاران که به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف می کنند کاهش می دهد. قسمت شکم بتنی تره: دوز 0.25-0.9 گرم/کلوگرم افزایش نفوذ روده را در هنگام اجرا در گرما، مثلا 60 دقیقه در 30 درجه سانتیگراد کاهش می دهد. اين يه برنامه محدوده دوچرخه سواري هاي فوق العاده، آموزش گرم، تلاش هاي استقامت بعد از 2 ساعت

جایی که گلوتامین واقعا نقش دارد

کلينيک، نه سالن ورزش: سوختگی های شدید، بیماران بحرانی، سندرم روده کوتاه، موکوزیت دهان ناشی از شیمی درمانی، برخی از شرایط پس از جراحی. در آنجا در دوزهای و فرم هایی که پزشک تعیین می کند استفاده می شود. و حتی در آنجا هم بی قید و شرط خوب نیست یک آزمایش بزرگ در بیماران بحرانی با نارسایی چند عضو یافت شد مرگ و میر بیشتر در گروه گلتامین با دوز بالا.

یک اسید آمینه که بدن شما در حال حاضر تولید می کند به طور خودکار به این معنی نیست که در هر دوز و در هر شرایطی بی ضرر است.

دوز دادن، اگه هنوزم ميخواي امتحان کني

• دوز مشترک: 5 گرم در روز. دوز با بیشترین بازاریابی و کمترین شواهد؛ برای هر کسی که پروتئین کافی مصرف می کند اساساً چیزی تغییر نمی کند.
• دوز مطالعه بهبود: 0.3 گرم/کلوگرم در روز به دو وعده تقسیم می شود (برای 80 کیلوگرم: 12 گرم صبح، 12 گرم شب) ، برای 4 تا 7 روز در اطراف یک بلوک تمرین بسیار سخت.
• دوز روده برای تلاش های گرمایی: 0.25-0.9 گرم/کلوگرم که 60-120 دقیقه قبل از جلسه در 300-500 میلی لیتر آب مصرف می شود.
• زمان بندی: . مهم نيست هيچ دليلي وجود نداره که بلافاصله بعد از تمرین بهتره که با صبحانه بخوريمش.
• مهلت تصمیم گیری: اگر بعد از ۴ تا ۶ هفته نمی توانید تفاوت را اندازه گیری کنید (بازگشت در همان بار، درد در مقیاس ۱ تا ۱۰، کیفیت خواب) ، متوقف شوید و پول را نگه دارید.

ایمنی و عوارض جانبی

در بزرگسالان سالم، دوزها تا 14 گرم/روز برای ماه ها و دوزهای تک تا 0.65 گرم/کلو بدون مشکلات جدی در مطالعات انجام شده است. شکایات معمول نفخ و تهوع خفیف است وقتی مقدار زیادی به یکباره کاهش می یابد آن را به 2-3 وعده تقسیم کنید و آن را با غذا مصرف کنید. اگر شما بیماری کبدی یا کلیوی دارید، آمینو اسید ها را به خود مصرف نکنید: در این شرایط، استفاده از نیتروژن یک بار اضافی است.

جایی که پول همش سخت تر کار میکنه

1. کل پروتئین: ۱.۶-۲.۲ گرم/کلوگرم در روز، در ۳-۵ وعده غذایی با مقدار هر وعده غذایی ۰.۳-۰.۴ گرم/کلوگرم تقسیم می شود.
2. مونوهیدرات کراتین: ۳ تا ۵ گرم روزانه، هر روز، بدون نیاز به مرحله بارگیری.
3. خواب: هفت تا نه ساعت. یک هفته شب پنج ساعته به شما هزینه قدرت و حجم تمرین بیشتری می دهد که هر مکمل دیگری می تواند به شما بدهد.
4. پيشرفت: +2.5 کیلوگرم یا +1-2 تکرار در لیفت های اصلی هر 1-2 هفته، در 10-20 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• علائم گوارشی (اسهال، گرفتگی، نفخ) که بیش از ۳ تا ۴ هفته طول می کشد، یا خون در مدفوع.
• از دست دادن وزن بدون قصد بیش از 5 درصد در 6 ماه.
• بیماری کلیوی یا کبد شناخته شده، یا بارداری و شیردهی قبل از هر ماده امینو اسید پودری.
• شیمی درمانی، بهبود شدید پس از جراحی یا بیماری التهابی روده: گلوتامین ممکن است واقعاً در این مورد کمک کند، اما از طریق یک پزشک، نه یک فروشگاه مکمل.
• عفونت های مکرر (بیش از ۴ تا ۵ بار در سال) با خستگی مزمن آزمایش خون را دریافت کنید، نه یک قاشق.

نسخه کوتاهش

• بدن شما روزانه ۴۰ تا ۸۰ گرم گلوتامین تولید می کند و یک رژیم غذایی ۱۵۰ گرم پروتئین ۸ تا ۱۲ گرم بیشتر اضافه می کند؛ یک قاشق ۵ گرم یک خطا گرد است.
• اون هيچ کاري براي اندازه و قدرت نداره حتی در 0.9 گرم/کيلوگرم جرم لاغري براي 6 هفته هم
• تاثیر کوچک احتمالی بر درد و بهبود در 0.3 گرم/ کیلوگرم در روز، با نتایج متناقض در مطالعات.
• تنها استفاده ي محدود ورزشکارانه: نفوذ روده در طول تلاش های طولانی در گرما، 0.25-0.9 g/kg قبل از تمرین.
• اگه داري انتخاب ميکني کجا خرج کني: پروتئین 1.6-2.2 گرم/کيلوگرم، کراتین 3-5 گرم، خواب 7-9 ساعت در این ترتیب.