چطور بعد از ترک کردن به تمرینات برگردیم؟

این وقفه دو هفته، دو ماه یا دو سال طول کشید مکانیک بازگشت اساساً یکسان است. مشکل واقعی انگیزه نیست، مشکل این است که مردم دقیقا از جایی که متوقف شده بودند، شروع می کنند، پنج روز درد را کسب می کنند، و بار دوم کار را ترک می کنند. این در مورد این است که سه هفته اول خسته کننده، بدون اتفاق و بدون درد باشد که باعث می شود موهایتان را بشویید.

چيزي که واقعاً از دست دادي

کمتر از اوني که فکر ميکني و نه همه به يک اندازه

• حالت دادن سریعترین سقوط: از دست دادن قابل اندازه گیری مقاومت پس از 10-14 روز و پس از دو ماه هیچ کاری ممکن است 15-20 درصد بدتر باشد.
• قدرت از اون هم سرسخت تره. بعد از 3-4 هفته استراحت معمولاً 5-10% از دست می دهید؛ بعد از 2-3 ماه، 10-20%. تو تقريباً هرگز به صفر بر نمي گردي.
• توده عضلانی فقط بعد از هفته سوم بی فعالیت کامل شروع به کاهش قابل اندازه گیری می کند.

به همین دلیل است که بازگشت به اعداد قدیمی شما تقریبا یک سوم تا نیمی از زمان ساخت آنها را می گیرد. اگر یک سال طول کشید تا ۱۰۰ کیلو وزن کم کنید، بازگشت به آنجا دو تا چهار ماه کار است، نه یک سال دیگر.

نصف قاعده: هفته ي اول و دوم

وزن هايي که آخرين بار استفاده کردي رو بردار و 40 تا 50 درصد کاهش. . . اگر شما 100 کیلوگرم به 5 ضرب کرده اید، حالا 50-60 کیلوگرم به 8 ضرب می کنید. اگر هر تمرین 4 مجموعه انجام دادید، 2 مجموعه انجام می دهید.

استاندارد هفته ي اول: هر مجموعه با 4 تا 5 تکرار که هنوز توی مخزن هستن تموم میشه هيچ چيز به شکست نميخوره. اگه احساس کني که جلسه رو تقلب کردي، کار درستي کردي.

فرکانس: دو جلسه در هفته اول، سه جلسه در هفته دومهرکدام 40 تا 50 دقيقه، هر بار با تمام بدن.

جلسه A

1. فشار زانو یا پا 2 x 8-10
2. فشار بنچ یا فشار 2 x 8-10
3. یک ردیف یک بازو 2 × 10-12 در هر طرف
4. تخته 2 x 30 ثانیه

جلسه ب

1. سنگ شکن رومانی 2 x 8-10
2. فشار بالا 2 × 8-10
3. کشش جانبی یا کشش با کمک باند 2 x 8-10
4. دو تا 8 تا برای هر پا

بين سيکلت ها 90 ثانيه استراحت کنيد اين کل جلسه ست. دو تا تمرين بيشتر هيچ چيز رو سريع تر نميکنه، ولي اونها سه روز بعد رو با درد پر ميکنن.

پيشرفت: در هفته سوم چه تغییری رخ می دهد؟

• هفته سوم: 3 مجموعه در هر تمرین، اضافه کردن 5 کیلوگرم به بلند کردن بدن پایین و 2,5 کیلوگرم به بلند کردن بدن بالا.
• هفته چهارم: دوباره همينه، يه پرش ديگه 5 کيلو / 2,5 کيلو.
• هفته 5 تا 8: 3-4 مجموعه، اضافه کردن یک تکرار یا یک پرش کوچک در وزن هر هفته تا زمانی که آن را در حال حرکت نگه دارید.

با این سرعت شما در ۶ تا ۸ هفته به اعداد قدیمی تان برمی گردید و شما هیچ جلسه ای را از دست نداده اید چون خیلی درد داشتید تا حرکت کنید. اين تفاوت همه چيز رو تصميم ميگيره.

حالت دادن

اگه کاملاً دست برداريد: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، پنج روز در هفته، با سرعتي که بدون نفس کشیدن ميتوني يه جمله هشت کلمه اي بگي

اگه قبلاً دويدي، از فاصله ي قديمي شروع نکن. سه تا از اولين سفر ها: 8 دور از 1 دقیقه دویدن / 2 دقیقه راه رفتن. . . بعد هر هفته 30 ثانیه در هر دور دویدن رو افزایش بده. قاعده کلی برای حجم هفتگی: نه بيشتر از يک افزایش ۱۰ درصد در هفته قبل.

غذا بدون اينکه تمام زندگيت رو دوباره بسازي

• پروتئین: ۱٫۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که حدود ۱۳۰ گرم در روز است، به سه تا چهار وعده غذایی ۳۰ تا ۴۰ گرم تقسیم کنید.
• يه هفته ي سختگيري و بازخورد در يک هفته شروع نکن. اگر کاهش چربی نیز هدف باشد، کمبود 300-500 کیلوری را اجرا کنید، که 0.5 تا 0.7 درصد وزن بدن در هفته را به دست می آورد. حدود 0.4 تا 0.6 کیلوگرم در 80 کیلوگرم.
• هفت تا نه ساعت بخواب. به طور مداوم کمتر از 6 و هم قدرت و هم تمایل شما برای حضور به طور قابل اندازه گیری کاهش می یابد.
• آب: تقریباً 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم در روز، به علاوه نیم لیتر در هر ساعت آموزش.

هيچ پودري يا کپسول اي در سه هفته اول درمان نميکنه برنامه ریزی می کنه.

درد نرمال در مقابل درد نرمال مشکل

درد عضلانی که به تاخیر شروع می شود 24 تا 48 ساعت پس از جلسه اوج می گیرد و در عرض 72 ساعت از بین می رود. بعد از اولین جلسه بعد از یک استراحت طولانی، انتظار دو یا سه روز ناخوشایند را داشته باشید این طبیعی است، و اغلب فقط یک بار اتفاق می افتد.

غیر طبیعی: درد که پنج روز یا بیشتر طول می کشد، تورم، عدم توانایی در راست کردن دست یا پا، درد شدید مفاصل در هنگام حرکت. در طول تمرین، هر چیزی که بالاتر از 3/10 در مقیاس درد باشد، یا هر چیزی که تیز و چاقی باشد، به این معنی است که شما تمرین را فورا متوقف می کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• به طور فوری: درد یا فشار قفسه سینه، تنفسی در هنگام تلاش کم، غش، سرگیجه، ضربان قلب نامنظم.
• به طور فوری: ادرار تیره (رنگ چای یا کولا) با تورم شدید و درد پس از اولین جلسه سخت این می تواند ربدومیولز باشد.
• قبل از اولین جلسه اگر شما بیش از 40 سال دارید و برای 12 ماه یا بیشتر غیرفعال بوده اید، یا اگر فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی شناخته شده یا حمله قلبی در یک خویشاوند نزدیک قبل از سن 55 (مردان) یا 65 (زنان) دارید.
• اگر این شکستن به علت آسیب، جراحی یا زایمان باشد یک فیزیوتراپیست برنامه بازگشت را می نویسد نه مقاله ای.
• درد مفاصل که بیش از دو هفته طول می کشد، تورم که بعد از هر جلسه باز می گردد، یا مفصل که قفل می شود.
• اگر دارویی مصرف می کنید که روی ضربان قلب یا فشار خون تاثیر می گذارد، بپرسید که چگونه تلاش را اندازه گیری کنید ضربان قلب شما راهنمای قابل اعتماد نخواهد بود.

چطور از اين اتفاق براي سومين بار جلوگیری کنيم؟

• حداقل را تعریف کنید.: دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته، روزها و ساعت های ثابت، در تقویم مانند هر تعهد دیگر.
• هرگز دو تا پشت سر هم رو از دست نده یک جلسه از دست رفته یک تصادف است؛ دو آغاز استراحت بعدی است.
• اگه يه هفته از کار خارج بشي، تو ادامه بده همونجا که تو متوقف شدي. از نو شروع نکن و با جلسه دوگانه جبران نکن.
• يه دفترچه نگه دار: ورزش، وزن، تکرار. بدونش تو در عرض يک ماه نميدوني که پیشرفت ميکني يا نه.
• قبل از تغییر هر چیزی حداقل 6 هفته روی برنامه ی مشابه بمانید.

برنامه ای که ۴۰ هفته در سال با ۷۰ درصد تلاش اجرا می کنی، بهتر از برنامه ای که ۵ هفته زنده می مانید.

نسخه کوتاهش

• 40 تا 50 درصد وزن هاي قديمي ات رو کم کن، 2 سري بجاي 4 تا انجام بده و فقط دو جلسه در هفته ي اول.
• هر هفته 5 کیلوگرم (بدن پایین) و 2.5 کیلوگرم (بدن بالا) اضافه کنید؛ شما در 6 تا 8 هفته به اعداد قدیمی برمی گردید.
• حالت: 20-30 دقیقه پیاده روی 5 بار در هفته، یا 1 دقیقه دویدن / 2 دقیقه فاصله پیاده روی؛ حجم حداکثر 10 درصد در هفته افزایش می یابد.
• 1.6 گرم پروتئین در هر کيلوگرم، 7 تا 9 ساعت خواب، در سه هفته اول هيچ کس به شدت کمبود نداره.
• در صورت درد قفسه سینه، غش یا ادرار تیره، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید؛ اگر شما 40 سال یا بیشتر هستید و یک سال غیرفعال بوده اید.