ژنتیک و پیشرفت: آنچه که شما واقعا می توانید تغییر دهید

دو نفر يه برنامه رو اجرا ميکنن، يه غذا ميخورن و يه خواب هم ميخوابن. شش ماه بعد یکی از آنها 45 کیلوگرم به سکوت خود اضافه کرده و دیگری 15 کیلوگرم. این بهانه ای نیست، این یک پدیده اندازه گیری شده است. در اینجا چیزی است که ژنتیک در واقع کنترل می کند، چیزی که کنترل نمی کند، و نحوه ایجاد آموزش در اطراف آن.

چقدر دامنه واقعا بزرگ است

بیشترین مطالعه در این مورد در حدود 585 نفر در طول 12 هفته از یک برنامه تمرین دست یکسان دنبال شد. رشد متوسط در منطقه برش عضلانی حدود ۱۹ درصد بود، اما محدوده از صفر تا تقریبا ۶۰ درصد بود. به طور متوسط، قدرت بدن حدود ۵۴ درصد افزایش یافت، با افرادی که از چند درصد تا بیش از ۲۵۰ درصد بودند. همان آموزش، همان نظارت، یک تفاوت ده برابر در نتیجه.

دو چیز در پی آن است. اگر در سومین رتبه اول قرار دارید، در یک برنامه متوسط پیشرفت خواهید کرد، بنابراین اعتبار برنامه را به خود اختصاص ندهید. اگر در سوم پایین هستید، هنوز پیشرفت خواهید کرد، اما به افق طولانی تر و اجرای ساده تر اصول نیاز دارید.

چه چیزی ژنتیک تعیین می کند

• اهرم هاي مالي. طول فم، بدن و بازو پاهاي بلند با بدن کوتاه به معنای خم شدن جلوتر در اسکوات و معمولاً اسکوات که از deadlift عقب می ماند.
• طول شکم و ورودی عضلات. شکم کوتاه با دو عضله و شکاف بزرگ تا آرنج هرگز پر به نظر نمیاد، مهم نیست که چقدر تمرینش کنی.
• نسبت نوع فیبر. متوسط این تعداد تقریباً ۵۰ درصد است، اما افراد در هر جایی بین ۲۰ تا ۸۰ درصد سقوط می کنند. به همین دلیل است که بعضی ها به سه برابر و بعضی ها به مجموعه های 10 بهتر پاسخ می دهند.
• سلول ماهواره ای و هسته های عضلانی شمارش شده. سریع ترین پاسخ دهندگان با هسته های بیشتری در هر فیبر قبل از اینکه حتی تمرین کنند، وارد می شوند.
• سرعت بهبود. يکي هفته اي 20 تا پا ميگيره، يکي ديگه 12 تا مياد پايين.

چه چیزی را تعیین نمی کند

این چیزی نیست که تکنیک شما را تعیین کند، یا ثبات شما، یا اینکه پنج سال از الان چقدر وزن روی میله است. ژنتیک، شیب منحنی را تعیین می کند، نه طول آن. کسی که واکنش ضعیف داشته باشد و ده سال بدون توقف تمرین کند، کسی را که ژنتیک عالی داشته باشد و هر شش هفته یک ماه تعطیل باشد، شکست می دهد.

چگونه پاسخ خود را اندازه گیری کنیم؟

حدس نزن. 10 هفته طول کشيد، يه برنامه نگه داشتيد و دنبالش رفتيد:

1. وزن بدن صبح، روزه، سه بار در هفته، بعد میانگین هفتگی رو مقایسه کن.
2. بازو و ران در همان نقطه مشخص شده هر دو هفته آرام می شوند.
3. برآورد شده 1RM در سوکت، بنچ و deadlift، گرفته شده از یک مجموعه از 5 با دو تکرار در ذخیره.

اگر 10 هفته به شما 1.5 تا 2.5 کيلوگرم وزن بدن با افزایش محيط و بلند کردن بدن، پاسخ شما بالاتر از حد متوسط است. اگر قدرت کمتر از ۵ درصد حرکت کرده و هیچ تغییری در محور نداشته باشد، ابتدا خواب، کالری و جلسات از دست رفته را بررسی کنید، سپس به ژنتیک فکر کنید.

حجم را با پاسخ خود مطابقت دهید

محدوده کاری برای اکثر مردم 10 تا 20 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته است. از 12 تا 14 شروع کن و 8 هفته نگهش دار اگر پیشرفت می کنید، هر چهار هفته یکبار 2 مجموعه اضافه کنید تا به سقف برسید. اگه يه جفت شروع به شکايت کردن کنه يا آسانسور هاي اصلي شما سه جلسه پشت سر هم متوقف بشن، چهار تا بازي رو بکشيد.

اگر به آرامی بهبود پیدا کردید، حجم را در روزهای بیشتری تقسیم کنید. به عنوان سه روز پنج مجموعه، به اندازه ی یک روز پنج پنج هفته، جذب کردن این مقدار از مواد بسیار آسان تر است.

اهرم و انتخاب تمرینات

با اسکلتت مبارزه نکن. دستاي بلند و قفسه سينه تنگ يعني يه صندلي بد و يه ارتفاع بزرگ. اگر شما اینگونه هستید، با یک دست کم تنگ تر بنشینید و به جای اینکه هر دوشنبه برای یک سال وزن مشابهی را خرد کنید، ۲ تا ۳ بار فشار دهید.

استخوان فمونهاي بلند؟ سعی کنید با کفش هایی که پاشنه شان ۱۵ تا ۲۰ میلی متر است، بکوشید و حالت خود را تقریباً به عرض یک دست گسترش دهید. این یک تغییر اغلب به ارزش 5 تا 10 کیلوگرم بلافاصله است.

نرخ واقعی پیشرفت

• سال اول آموزش مستمر: 30 تا 50 کيلوگرم در اسکوات، 20 تا 35 کيلوگرم در deadlift، 15 تا 25 کيلوگرم در بنچ.
• سال دوم: تقریباً یک سوم آن.
• بعد از سال پنجم: 2 تا 5 کیلوگرم در هر لیفت در سال یک نتیجه خوب و طبیعی است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

ژنتیک یک توضیح راحت است، که باعث می شود که پنهان کردن چیزی پزشکی پشت آن آسان باشد. اگر هیچ پیشرفتی در این مورد نداشته باشید و همچنین بیش از سه ماه خسته باشید، وزن خود را از دست بدهید، تمایل جنسی خود را کاهش دهید و صبح ها دچار سردرد شدید شوید، درد مفاصل بیش از دو هفته طول بکشد، یا فشار سینه و تنفسی که نسبت به تلاش شما زیاد است، به پزشک مراجعه کنید. یک نمونه خون پایه با آهن، فریتین، ویتامین D و مقادیر تیروئید به اکثر این سوالات پاسخ می دهد.

نسخه کوتاهش

• پاسخ به آموزش یکسان ده برابر متفاوت است، از صفر تا بیش از ۵۰ درصد رشد در ۱۲ هفته.
• ژن ها سرعت پیشرفتت رو تعیین می کنن، ثبات هم تعیین میکنه چقدر پیشرفت میکنی.
• اندازه گیری برای 10 هفته: وزن بدن، دور و عرض، تخمین زده شده 1RM، سپس نتیجه گیری کنید.
• در هر گروه 10 تا 20 مجموعه در هفته نگه دارید و اگر به آرامی بهبود یابید، آنها را در روزهای بیشتری پخش کنید.
• تمریناتی را انتخاب کنید که با اهرم های شما مطابقت داشته باشد به جای اینکه چیزی را که بدن شما اجازه نمی دهد، مجبور کنید.