"سکوات جلویی" روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

این حالت پیشانی است که می توانید آن را با میله ای که روی جلو شانه ها قرار دارد انجام دهید، در مقابل گردن، به جای پشت بالا. این حالت باعث می شود که بدن شما خیلی بیشتر راست بماند، که کار را به قسمت های چهارگانه و تنه و دور از لگن و همسترینگ ها منتقل می کند. نه بهتر و نه بدتر از اسکوات پشت است فقط بار را متفاوت توزیع می کند و اشتباهات تکنیک را خیلی سریعتر مجازات می کند.

راه اندازی: نوار، آرنج، پا

جایی که واقعاً میخ میزنه

میله روی قسمت جلو و استخوان های کلیه شما قرار داره. دستات اون رو نگه نمی داره فقط جلوی حرکتش رو می گیره اگر در چند جلسه اول، استخوان های کلیدی شما درد می کنند، این طبیعی است و معمولاً در عرض ۲ تا ۳ هفته از بین می رود. اگه احساس مي کني که داره خفه ميكنه، نوار خيلي به سمت گلوت رفته: دو سه سانتي متر جلوتر، به سمت بالا شانه.

گزینه های گرفتگی

• چسبيدن پاک دست ها 5 تا 10 سانتي متر از شانه ها خارج شده اند، فقط 2-3 انگشت در زیر نوار، مچ دست ها به عقب نرمال شده اند. کاملاً ثابت، اما به حرکت مچ دست و تريكسپس نياز داره.
• گرفتگی دست متقاطع دست ها رو روي نوار بپيچيد، هر دستي روي شانه مخالفش. ياد گرفتن آسون تره، ولي سخت تره که در سيستم هاي سنگين مشت ها رو بالا نگه داري.
• دستگیری با کمک بند اگر مچ دست تنها محدودیت باشد، بندها به شما اجازه می دهند بدون درد یک حالت آرنج پاک را نگه دارید. بهش مثل يه پل نگاه کن نه يه راه حل دائم

موضع گیری

پاهاش در عرض شانه ها 5 تا 10 سانتي متر بزرگتر بود و انگشت ها 15 تا 30 درجه بلند شده بود وزن تو تمام پا پخش میشه نه انگشت پا اگر پاشنه های شما همچنان بالا می روند، یک صفحه ۱ تا ۲ سانتی متری زیر آنها یا کفش با پاشنه محکم و کمی بالا آن را بلافاصله ثابت می کند اما این یک راه حل کاری است، نه یک راه حل تحرک.

انجام آسانسور

1. با آرنج هاتون بکشيد . الان بالا. دو سه قدم عقب برگرد، بيشتر از اين نيست.
2. نفس بکش تو شکمت و عضلاتت رو محکم کن انگار که داری میخوای ضربه بزنی اون هوا رو براي کل بازي نگه دار
3. با اجازه دادن به زانوها به جلو حرکت کنید در حالی که بدن عمودی باقی می ماند. برخلاف سکوت پشت، لگن ها به عقب نمی روند.
4. به عمق بروید که هنوز می توانید یک ستون فقرات خنثی را نگه دارید برای اکثر مردم که ران ها موازی یا 2-5 سانتی متر زیر آن است.
5. از کل پا بالا برو، آرنج ها بلند باشن. فقط از بالا نفس بکش.

يه تيمپو که الگوي خوبي رو ياد بده: دو سه ثانيه پايين، بدون توقف در پايين، سريع تر.

پنج اشتباه رایج

1. آرنج ها رو مي بندازم پايين تا حالا رایج ترین دلیل شکست یک نام تجاری لحظه اي که آرنج ها افتادن، قسمت بالاي پشت به دور هم مي چرخد و نوار به جلو مي کشيد. آرنج ها رو به بالا و جلو بکش و از وزن زيادي که ميتوني نگهش داري استفاده نکن.
2. مثل یه سکوت پشت میخوابم اگه لگون ها رو عقب بکشي بدن به جلو حرکت ميکنه و نوار هم از دست ميده در زانو های جلو، زانو ها به جلو حرکت می کنند، اغلب از انگشتان پا عبور می کنند. در زانوی سالم، این خطرناک نیست.
3. پاشنه ها رو بالا ميبرم معمولاً حرکتي محدود به مچ پا داره. امتحانش کن: با انگشتان جلو 10 سانتی متر از یک دیوار فاصله بگیرید و سعی کنید بدون بلند کردن پاشنه، با زانوی خود به دیوار دست بزنید. اگه نتونستي، دو تا کشش شانه اضافه کن، دو تا 30 ثانیه در هر پا، 4 تا 5 بار در هفته.
4. خیلی عمیق میره و لگن رو میگیره داخل. اگر کمر پایین شما به پایین می رسد، 5 سانتی متر بالاتر متوقف شوید. يه کم کمر بازي کردن کمتر از خم شدن کمر در اثر بار است.
5. خیلی سریع وزن اضافه می کنی. اگر اولین و آخرین تکرار یک مجموعه شبیه دو تمرین متفاوت باشد، وزن بیش از حد سنگین است. 10 تا 15 درصدش رو کم کن و پسش رو بدست بيار

چه کسی که آن را مناسب و چه کسی که آن را مناسب نیست

اگر شما می خواهید کار چهارگانه بیشتری انجام دهید، اگر شما تمرینات بالابر اولمپک را انجام می دهید (وضعیت رَک یکسان با گرفتن یک پاک است) ، اگر بالابر سنگین کمر کمر شما را اذیت می کند، یا اگر بدن شما به طور بد به جلو خم می شود و شما یک بالابر می خواهید که شما را به سمت راست می کشد.

اگر شما درد شانه یا مچ دست فعال دارید که مانع از حالت دراز کشیدن می شود، اگر تنها هدف شما حداکثر بار است (سرکت پشت 15 تا 30 درصد بیشتر حمل می کند) یا اگر شما یک مبتدی کامل هستید که هنوز در یک سکوت وزن بدن پایدار نیست. در اين صورت، اول 3-4 هفته روي سکه ها و جام ها نشين و بعد بر روي بار.

برنامه ریزی های خاص

دو هفته اول: یک نوار خالی (20 کیلوگرم) یا یک نوار آموزشی 10-15 کیلوگرم، 3 مجموعه از 5 تکرار، دو بار در هفته با ارتفاع آرنج به عنوان تنها تمرکز. سپس تا زمانی که تکنیک دوام می آورد، 2,5-5 کیلوگرم در هر جلسه اضافه کنید.

وقتی که الگوی محکم شده:

• قدرت: 4 تا 5 سري از 3 تا 5 تکرار با 80 تا 85 درصد از حداکثر توان، 3 دقيقه استراحت.
• عضله: 3-4 سري از 6-8 تکرار در 65-75%، 2 دقیقه استراحت.
• به عنوان لوازم جانبی: سه سري از 5 تا با 50-60 درصد، 90 ثانيه استراحت، بعد از نشستن به صورت دراز يا بلند کردن بدن.

معیار واقعی: اکثر مردم جلو می نشینند 70 تا 85 درصد از پشت شان. اگر کمتر از ۶۵ درصد وزن داشته باشید، تقریباً مطمئن هستید که محدودیت شما موقعیت پشت پاست، نه قدرت پاهاست.

اگر انتخاب 5 کیلوگرم بیشتر روی میله یا آرنج هایی که بالا می مانند، آرنج ها را انتخاب کنید. در اين آسانسور، تکنیک هم در مورد امنيت و هم در مورد پيشرفت است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد شدید زانو، ران یا کمر دارید که بیش از ۵ تا ۷ روز طول می کشد یا در هر جلسه بدتر می شود، اگر احساس خارش، بی حسی یا ضعف در یک دست یا پا دارید، اگر زانو متورم یا بسته شود، اگر درد شانه شما را از نگه داشتن حتی یک میله خالی باز می کند، یا اگر سرگیجه دارید، مراجعه کنید. درد قفسه سینه یا تنفسی غیر متناسب با تلاش در طول مجموعه. اگر از جراحی یا آسیب باز می گردید هم همین را باید بدانید. قبل از اضافه کردن وزن، با فیزیوتراپیست تماس بگیرید.

نسخه کوتاهش

• میله روی شانه های شما قرار دارد؛ دست های شما فقط آن را ثابت می کند، و آرنج ها از ابتدا تا پایان بالا می مانند.
• بدن رو راست نگه دار، زانو رو جلو سعی نکن مثل یک میله روی پشتت بکشیش.
• اشتباه شماره یک، کم شدن آرنج ها است، اشتباه شماره دو، پاشنه بلند کردن از مچ پا.
• با 3 مجموعه از 5 بار با یک نوار خالی دو بار در هفته شروع کنید، سپس 2.5 کیلوگرم در هر جلسه اضافه کنید.
• انتظار دارید که 70 تا 85 درصد از پشتتان را به صورت کروک بکشید؛ درد بیش از یک هفته یا هر گونه بی حسی به معنای مراجعه به پزشک است.