پیشروی: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

اسکوات جلویی اشتباهات رو سریعتر از اسکوات عقب مجازات میکنه: لحظه ای که بدنت به جلو میره، میله از شانه هات میره و مجموعه تموم میشه. که انتخاب مجموعه ها و تکرار ها رو بیشتر از زیبایی می کنه... انتخاب محدوده اشتباه و تکنیک شما قبل از پاهات شکست می خوره. در زیر یک طرح مشخص برای اهداف، سه راه برای اضافه کردن وزن و یک مثال هشت هفته ای است که می توانید مستقیماً به دفتر کار خود کپی کنید.

چه چیزی واقعاً تو رو محدود می کنه؟

این میله روی قسمت جلو بدن شما قرار دارد به جای قسمت بالای پشت شما، بنابراین خط بار نزدیک تر به وسط پا و بدن شما ایستاده می ماند. نتیجه عملی: اکثر مردم جلو می نشینند 70 تا 85 درصد از پشتشون رو ميکشند. . . اگر شما پشت 100 کیلوگرم برای 5 تکرار، انتظار 708585 کیلوگرم برای همان تکرار در پیش دراز.

اولین چیزی که باید به دست بیاری، چهار پا نیست، بلکه پشت و آرنجت. به همین دلیل است که مجموعه ای از 12 یا بیشتر به ندرت در اینجا معنی دارند چهار تکرار آخر به جای تمرین پاها به یک تمرین بدن تبدیل می شوند.

مجموعه ها و تکرارها بر اساس گل

اگر هنوز در حال یادگیری بلند کردن هستید (هفته 16)6)

• 34 مجموعه از 5 تکرار
• 40-55% از حداکثر وزن شما یا وزن که حداقل 10 سال می توانید تحمل کنید
• استراحت 90120 ثانیه
• دو بار در هفته، حداقل با فاصله 48 ساعت

قانون اين مرحله: آخرین مجموعه ی شما باید شبیه اولین باشه اگه در مجموعه ي سوم آرنج ها افتن، وزن زياد سنگينه مهم نيست که چقدر روي کاغذ سبک به نظر بياد.

برای قدرت

• 45 مجموعه از 24 تکرار
• 828888% از 1RM
• ۳-۵ دقیقه استراحت کن هر چیزی که کمتر از ۳ دقیقه باشه بقیه جلسه ات از بین میره
• 12 بار در هفته، 101616 تکرار در مجموع در مجموعه های کاری

برای عضلات

• 34 مجموعه از 68 تکرار
• 6875%75% از 1RM، ترک 12 تکرار در ذخیره
• استراحت 2 3 دقیقه
• 81414 مجموعه سخت در هفته برای چهارگانه ها در کل، با کرک جلو پوشش 4148 از آنها

اگه اين جلويش يه کمکي باشه

وقتی که اسکوات پشت اصلی شما است، اسکوات جلو را برای 23 مجموعه 5 با 65775٪، معمولا در جلسه دوم هفته انجام دهید. اين به اندازه کافي براي نگه داشتن الگوي تيز بدون خوردن به بهبود براي بالابر اصلي است.

سه راه برای پیشرفت

۱. بارگذاری خطی

ساده ترین گزینه، و برای اولین ۳ تا ۶ ماه آموزش کار می کند. اضافه کنید 2.5 کیلوگرم هر بار که تمام مجموعه ها و تکرار های تجویز شده را با تکنیک تمیز انجام دهید. تمرین دو بار در هفته، تقریباً 20 کیلوگرم در طول سه ماه بیشتر از آنچه اکثر مردم انتظار دارند.

۲. پیشرفت دوگانه

محدوده ای تنظیم کنید، برای مثال 3 مجموعه از 68.8. تا وقتي که به 8، 8، 8 برسيد، با همون وزن بمونيد. فقط بعدش 2.5 کيلو اضافه کن و برگرد به 6، 6، 6. اين بهترين سوئيچيه که وقتي باربرد خطي کار نميکنه

۳. پیشرفت حجم

وزن رو برای چهار هفته ثابت نگه دار و بجاش مجموعه ها رو اضافه کن: سه تا مجموعه، بعد چهار تا، بعد پنج تا، بعدش دوباره به سه تا و پنج کیلوگرم بیشتر. اگر مچ دست، آرنج و کمر شما تحمل نمی کنند که بارها به بالا حرکت کنند، مفید است.

مثال هشت هفته ای

فرض کنید وزن کاری شما برای 5 تکرار 70 کیلوگرم است، با یک جلسه اصلی در هفته به علاوه یک جلسه سبک تر.

1. هفته ي اول: 4x5 با وزن 70 کیلوگرم
2. هفته دوم: 4x5 با وزن 72.5 کیلوگرم
3. هفته سوم: 4x5 با وزن 75 کیلوگرم
4. هفته چهارم: 3x5 در وزن 62.5 kg (تخلیه)
5. هفته پنجم: 5x3 با وزن 80 کیلوگرم
6. هفته ششم: 5x3 با وزن 82.5 کیلوگرم
7. هفته هفتم: 4×3 با وزن 85 کيلوگرم، بعد يک مجموعه 3 با هر چيزي که بتوني به طور صافي حرکت کني
8. هفته هشتم: 3x3 در 70 کیلوگرم، سپس یک سه یا پنج سنگین تست

وقتي که تو به تاخير ميري

اگه سه هفته متوالي از دست دادن دوز هاي تجویز شده ات غافل باشي، اين اطلاعاتيه، نه مشکل اراده. بذارید 101515٪ از بار خارج بشه، يک هفته با نصف سيت هاي معمول اجرا کنه، بعد دوباره شروع به کار کنه. اغلب اوقات از آنچه مردم اعتراف می کنند، علت واقعی کمتر از 7 ساعت خواب یا خوردن کمتر است بدون حدود 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن و کالری های کافی، پیشرفت به خودی خود متوقف می شود.

يه بازي که آرنجت از دستت بياد به عنوان بازي خوب حساب نميشه، حتي اگه با وزن بلند شدي.

جزئیات که بیشتر به شما هزینه می کنند

• گرفتگي: اگر مچ دستتان درد دارد، از یک دستگیره یا بند استفاده کنید انگشتان شما نیازی به پیچیدن میله ندارند، میله فقط باید روی دلتا شما قرار گیرد.
• آرنج: به سمت بالا و جلو تمام مجموعه، نه فقط در آغاز.
• سرعت: دو ثانيه پايين، بدون وقفه، کنترل شد. سقوط سریع، دلیل شماره یک از دست دادن موقعیت مردم است.
• عمق: تا جایی که می توانید عمیق تر بروید بدون اینکه لگن تان زیر آن قرار بگیرد؛ برای اکثر مردم، لگن کمی زیر موازی است.
• برقی: قبل از هر بازي نفس بکش و سختش کن نه فقط اولين بازي

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد شدید زانو یا لگن بیش از 57 روز طول می کشد که با استراحت حل نمی شود، درد که هنگام راه رفتن یا خواب ظاهر می شود، زانو متورم، بی حسی یا ضعف در پا، یا کمر درد که به یک پا می رود، به پزشک مراجعه کنید. اگر شما دچار بیماری ستون فقرات، ران یا شانه هستید یا بعد از جراحی به بیمارستان برمی گردید، این موضوع نیز صدق می کند. در این صورت برنامه خود را با یک فیزیوتراپیست تنظیم کنید نه با برنامه کلی.

نسخه کوتاهش

• کروک جلوی شما 70 تا 85 درصد از کروک پشت شما را انجام می دهد؛ آنها را مستقیما مقایسه نکنید.
• قدرت: 45 مجموعه از 24 در 828888٪، استراحت 35 دقیقه.
• عضله: 34 مجموعه 68 در 68775٪، استراحت 23 دقیقه.
• هر بار 2.5 کيلو اضافه کن، بعد وقتي که متوقف شد به دو برابر حرکت کن.
• سه هفته بدون پیشرفت به معنی 10 تا 15 درصد تخلیه کار است، نه مجموعه های بیشتر.