افزایش مقدماتی: روش مناسب، اشتباهات رایج و کسانی که واقعاً به آن نیاز دارند

بالا بردن جلو یک تمرین منزوی برای سر جلو شانه است و احتمالا یکی از بدترین رفع در ورزشگاه متوسط است. معمولا با وزن بیش از حد و تکان بیش از حد از ران. اين حرکت اجباري نيست: دلت جلوي تو در حال حاضر روي هر فشار بالا و هر فشار بنچ کار ميکنه اما اگر بفهمید چرا این کار را می کنید و آن را به درستی انجام دهید، جای خود را به دست می آورید.

چه چیزی در واقع انجام می شود

حرکت اصلی، سر جلو دلتوئید است که بازوی بالا را به جلو و بالا می برد. از قسمت بالاي کلاسيک در شکم، سراتوس آنترور، و در قسمت بالاي محدوده، تله بالايي کمک مي گيره. سر جانبی (جانبی) از دلتا، یکی که می دهد شانه ها پهن، بسیار کمی در اینجا انجام می دهد، بنابراین یک افزایش جلو جایگزین نمیشه يه افزایش جانبي.

قسمتي که بيشتر مردم ازش عبور ميکنن: دلت جلويي از قبل از فشار دادن يه بار سنگين ميگيره اگر شما چهار مجموعه از بنچ و چهار مجموعه از فشار بالا در یک هفته انجام دهید، سر جلو در حال حاضر به حجم کافی نزدیک است. افزایش مقدماتی به علاوه 2 تا 4 مجموعه هدفمند در هفته اضافه می کند، نه 10 عدد.

تکنیک مناسب

1. پاهاتون به اندازه لگن فاصله داشته باشين زانوهاتون نرم باشه دستتون رو به سمت رانتون نگه داريد دستتون رو به بدنتون يا به سمت پايين نگاه کنيد
2. شکم هات رو محکم کن و دنده هات رو به سمت لگن بکش پایین کمر پايينت خنثي ميمونه پشتت خم نمي شه
3. آرنج رو حدود 10 تا 20 درجه خم کن و تغییر نکن این زاویه برای بقیه مجموعه است.
4. دست را به مدت حدود 2 ثانیه به جلو، به ارتفاع شانه یا کمی بالاتر از حدود 90 تا 100 درجه بلند کنید.
5. نصف ثانیه روی بالا نگه دارید بدون اینکه اجازه دهید شانه به سمت گوش شما حرکت کند.
6. 3 ثانيه تحت کنترل، 10 سانتي متر جلو رانت متوقف ميشه بين تکرار ها دستت رو روي پاتو قرار نده.
7. در راه بالا نفس بکش بیرون و در راه پایین نفس بکش پایین در طول کل مجموعه نفس نکش.

تغییرات و آنچه آنها تغییر می کنند

• داربيل ها، به طور متناوب آسان ترین روش برای یادگیری، آسان ترین روش برای نگه داشتن بدنه. بهترین راه شروع.
• دستان رو هم وقت با هم بزنيد یک مجموعه کوتاه تر، اما بار شما را به جلو می کشد، بنابراین تکان دادن بیشتر است.
• باربل دستگير گسترده شانه، براي اضافه کردن وزن در گام هاي کوچيک خوبه، اما مچ دست ها رو قفل ميکنه و بعضي ها رو اذيت ميکنه.
• صفحه وزن در هر دو لبه نگه داشته شده است ساده و ارزان، اما پرش ها در گام های 2.5 کیلوگرم انجام می شوند، که برای این لیفت خیلی زیاد است.
• قطب چرخ کم بهترین گزینه اگر شما می خواهید تنش واقعی در پایین محدوده، که در آن یک هاندل ارائه می دهد تقریبا هیچ.

رایج ترین اشتباهات

از لگن ها تکون ميخوره

اگر زانوهات خم شده و بدنت به عقب و جلو تکان می خورد، وزن خیلی سنگین است. امتحانش کن: يه سري با پشت صاف به ديوار انجام بده. اگه يه دفعه دستکش سخت بشه، تو با حرکت بالا مي بري.

خیلی بالا میره

حدود 100 درجه گذشته، تله بالايي کنترل را بر عهده مي گيرد و شانه شروع به چرخش مي کند. اگه دستات رو بالا ببري، تو داري تله هاي تربيتي ميکني، نه دلت ها.

دست به دست کردن

شانه ای که به سمت گوش شما در بالا حرکت می کند به این معنی است که بار بیش از حد سنگین است یا بدن شما ناپایدار است. فکر کن که شانه رو به سمت پایین فشار بده و تمام مدت از گوش دور نگه داری.

تغییر زاویه آرنج در وسط تکرار

وقتی آرنج در راه بالا خم می شود، اهرم کوتاه می شود و بلند کردن آسان تر می شود که این را به یک تمرین متفاوت تبدیل می کند. زاويه ي آرنج رو در شروع تنظیم کن و نگهش دار

وزن کم کردن

اجازه دادن به بازو برای نیم ثانیه به پایین سقوط می کند تقریبا نیمی از کار مفید در مجموعه را حذف می کند. نزول بايد طولاني تر از بالا بردن باشه

که به چه کسي مناسب است و چه کسي ميتونه ازش بگذره

اگر شانه های شما از جلو نسبت به قفسه سینه و بازوها صاف به نظر می رسند، اگر شما فشار کمی را انجام دهید (به عنوان مثال آموزش در اطراف دویدن، شنا یا دوچرخه سواری) ، یا اگر شما از یک استراحت باز می شوید و نیاز به کار سبک تر و کنترل شده دارید.

اگر شما در حال حاضر 8 یا بیشتر از مجموعه فشار در هفته انجام می دهید، اگر شانه شما در حال خم شدن به جلو درد می کند، یا اگر زمان ورزش شما در 40 دقیقه محدود شده است، در این صورت افزایش جانبی و ردیف به شما برای همان تلاش بیشتر می دهد.

مجموعه ها، تکرارها و وزنه ها

• مبتدی: دو مجموعه از 12 تا 15 تکرار، هاندبل های 2 تا 5 کیلوگرم در هر دست، دو بار در هفته.
• متوسط: 3 مجموعه از 10 تا 15 تکرار، به طور معمول 6 تا 10 کیلوگرم در هر دست.
• استراحت: بین 60 تا 90 ثانیه بین مجموعه ها کار بیشتری لازم نیست چون بار سبک است.
• پيشرفت: وقتی که شما به بالای محدوده تکرار در تمام سه مجموعه با فرم پاک دو هفته متوالی رسیدید، 1 تا 2 کیلو اضافه کنید. نه بیشتر از اون.
• محل قرار دادن: در پایان جلسه، بعد از فشار و صف، چون این یک افزونه و نه یک آسانسور اصلی است.

درد خفیف در جلو شانه یک یا دو روز بعد طبیعی است. چاقو زدن در طول مجموعه، نه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد شانه با وجود استراحت بیش از ۲ تا ۳ هفته ادامه پیدا کند، اگر شما را در شب بیدار کند، یا اگر شما نمی توانید دست خود را بالاتر از ارتفاع شانه بدون یک نیش تیز بلند کنید، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. این موضوع در مورد بی حسی، خارش یا ضعف در دست و دست نیز صدق می کند، زیرا این معمولاً یک مشکل عضلانی نیست. هر صدایی که صدای صدایی از آن شنیده می شود، ورم یا دستی که نمی توانید حرکت کنید، نیاز به بررسی فوری دارد. اگر جراحی شانه داشته اید یا تشخیص داده شده اید که ضربه یا پاره شدن دستبند چرخش داشته اید، قبل از بازگشت به این تمرین، با درمانگر خود در مورد تکنیک و محدوده حرکات خود توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• افزایش جلو به دلت جلو هدف قرار می گیرد هیچ عرض اضافه نمی کند و جایگزین افزایش جانبی نمی شود.
• دو ثانیه بالا، نیم ثانیه توقف، سه ثانیه پایین، آرنج کمی خم شده و در تمام قسمت تغییر نکرده.
• به ارتفاع شانه ها متوقف شو، فقط کمی بالاتر از اون هرچیزی که بالاتر باشه، کار تله ایه.
• 2 تا 4 مجموعه در هفته از 10 تا 15 تکرار با 2 تا 10 کیلوگرم برای اکثر افراد یک محدوده واقعی است.
• اگر قبلاً خیلی فشار می دهید، می توانید این تمرین را بدون خطر رها کنید.