درد جلوی زانو در افرادی که ورزش می کنند: علت، چه چیزی را باید تغییر داد و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

درد در قسمت جلو زانو، اطراف زانو یا درست زیر آن، یکی از شایع ترین شکایت های افراد است که بلند کردن یا دویدن را انجام می دهند. در بیشتر موارد آسیب نیست که نیاز به جراحی دارد، این نشانه این است که بار سریعتر از بافت می تواند سازگار شود. این چیزی است که معمولاً پشت آن قرار دارد، آنچه که باید در شش هفته آینده تغییر کند، و نشانه هایی که نشان می دهد باید به آن نگاه کنید.

چطور بفهمي با چي کار داري؟

اين تصویر از شخص به فرد تکرار مي شود:

• درد خسته کننده و گسترده است. نمیتونی با یک انگشت به آن اشاره کنی، کل زانو را با کف دستت میپوشانی.
• با نشستن، بلند شدن، پایین رفتن پله ها و پایین رفتن از تپه بدتر میشه.
• بعد از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نشستن با زانو خم شده، در ماشین یا پشت میز، ظاهر می شود و وقتی که ایستاده و راه می روید، کاهش می یابد.
• زانو می چرخد یا می شسته، اما هیچ تورم، هیچ قفل و هیچ احساس تسلیم شدن وجود ندارد.

اگر درد دقیقاً در تاندون زیر زانو قرار داشته باشد و در هنگام پریدن و فرود بدتر باشد، این نزدیک به تاندینوپاتی روبروی پاست است. روش مشابهی هست، اما بهبود بیشتر طول میکشه.

چرا به افرادی که تمرین می کنند حمله می کند؟

• يه جهش ناگهاني در حجم. اضافه کردن بیش از ۲۰ تا ۳۰ درصد به مجموعه های هفتگی یا مایلینگ هفتگی به طور همزمان رایج ترین عامل است. پس پس از دو یا سه هفته استراحت و دوباره وزن گرفتن هم همینطوره.
• خیلی تکرار در محدوده ای عمیق فشار بین زانو و استخوان ران با خم شدن زانو افزایش می یابد، بنابراین پنج مجموعه از سکوت های عمیق به علاوه فشار های بلند و فشار پا در یک جلسه به سرعت از خط عبور می کند.
• يه رباعي که براي بار آماده نشده مشکل معمولاً ضعف مطلق نیست، مشکل این است که عضلات به این مقدار کار عادت ندارند.
• انتخاب تمرینات محدوده. اگر همه چیز به صورت کوبیده و دویدن باشد، لگن ها و ساق پا، حلقهٔ ضعیف باقی می مانند و زانو تفاوت را جذب می کند.
• افزایش سریع وزن بدن، یا یک سطح جدید یا کفش جدید با برنامه اي که بدون تغيير باقي مانده.

چه چیزی باید بلافاصله در آموزش تغییر کند

هدف متوقف کردن همه چیز نیست، هدف کاهش بار مفصل است در حالی که تمرین می کنید. از يه قاعده ساده استفاده کن: درد در طول یک مجموعه در یا زیر آن باقی می ماند. 3 از 10، و زانو نباید صبح روز بعد بدتر بشه اگه اينطوري باشه، جلسه قبل خيلي زياد بود.

• محدوده حرکت رو کوتاه کن به اندازه ای که درد نکند، معمولاً حدود 60 درجه خم شدن زانو فشار دهید. هر 7 تا 10 روز، 10 تا 15 درجه عقب اضافه کنید.
• وزن رو کم کن، کار رو نگه دار به 50-60 درصد از بار معمول خود بروید و 3 مجموعه از 10-12 تکرار به جای 5 مجموعه از 5 اجرا کنید.
• دویدن و پریدن رو نصف کن دو هفته بود. به جای آن با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در دوچرخه با صندلی بالا، قایقرانی یا شنا کردن.
• از راه پایین رفتن و پیاده روی پله ها فرار کنید. در بدترین دوره.
• وقتي که دوباره ساختاري، بيشتر از 10 درصد در هفته اضافه نکن در مجموعه ها و یا مایل.

تمریناتی که معمولا سریعترین کمک را می کنند

• -تعداد چهار گره ها . سکوت اسپانیایی یا دیوار در فاصله 60 درجه قرار دارد: 5 مجموعه 45 ثانیه ای، 1-2 دقیقه استراحت، 4-5 بار در هفته. برای بسیاری از مردم درد برای چند ساعت بعد از آن کاهش می یابد.
• طول زانو در محدوده محدودي است از 90 تا 45 درجه، 3 مجموعه از 12، کاهش بیش از 3 ثانیه.
• قدم به پايين. قدم 10-15 سانتي متر، سه سري 8 قدم در هر پا، 3 ثانيه پايين تحت کنترل.
• کمر ها کشتن جانبي و پل هاي گلو، سه تا 12 تا 15، دوبار در هفته.
• گوساله ها پاشنه بالا مياره، 3 مجموعه از 15، چون آنها بخشی از نیروی فرود را جذب مي کنند.

این ۱۵ تا ۲۰ دقیقه است، سه یا چهار بار در هفته. اولین نشانه پیشرفت معمولاً از بین رفتن درد نیست، بلکه پیاده روی از پله ها قابل تحمل می شود، و این معمولاً ۲ تا ۳ هفته طول می کشد.

معمولاً چه چیزی کمک نمی کنه

• استراحت کامل بیشتر از 5 تا 7 روز. درد به محض اینکه به همان سطح برگردید، برمی گردد، چون در همین حال تحمل کاهش یافته است.
• کشش به عنوان تنها درمان
• نوار، بریس و کفش می توانند درد را در کوتاه مدت کاهش دهند، اما علت آن را تغییر نمی دهند، بنابراین آنها به همراه آموزش هستند، نه به جای آن.
• از درد بالاتر از 5در 10 فشار ميده و اميدوارم که خودش از بين بره

چه چیزی کمک می کند و به راحتی نادیده گرفته می شود: ۷ تا ۸ ساعت خواب، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز و ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز در زمین صاف به عنوان حرکت پایه.

چقدر طول مي کشه؟

با تغییر بار و تقویت مداوم، بهبود واضح معمولا در 4-6 هفته و بازگشت به سکوت های عمیق و مایل طبیعی در 2-3 ماه نشان می دهد. مشکلات تاندون ها طول می کشد، معمولا 3 تا 6 ماه. اگه 6 تا 8 هفته کار مستمر هیچ تغییری در کارتون ایجاد نکنه، پس به تنهایی ادامه دادن فایده ای نداره.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تورم که در عرض 1 تا 2 ساعت بعد از آسیب مشخص ظاهر می شود.
• زانو قفل ميشه، کاملاً صاف نميشه يا خم نميشه يا زير پا مي مونه
• حتی چند قدم هم نمیتونی وزن رو روی پاهات بذاری.
• سرخ شدن، گرما، تب یا درد که شما را در شب از خواب بیدار می کند.
• درد که بیشتر از ۶ تا ۸ هفته با وجود کاهش بار و تمرینات مداوم ادامه دارد.
• در نوجوانان: درد و تپش در استخوان زیر زانو که نیاز به برنامه بارگذاری متفاوتی دارد.

نسخه کوتاهش

• درد جلوي زانو معمولاً از فشار زيادي ناشی ميشه نه از آسيب هاي ماندگار.
• تمرینات رو متوقف نکن. فاصله رو کوتاه کن، به ۵۰ تا ۶۰ درصد وزن افت کن، سه مجموعه از ۱۰ تا ۱۲ اجرا کن.
• ايزومتريک، 5 سري 45 ثانيه، 4 تا 5 بار در هفته، درد رو سريع تر آروم ميکنه.
• قاعده اينه که درد در زمان کار 3 در 10 يا کمتر باشه، صبح روز بعد بدتر نباشه و پيشرفتش در هفته 10 درصد محدود بشه.
• تورم، قفل شدن، ترک، تب یا درد بعد از ۶ تا ۸ هفته به معنای بررسی پزشکی است.