چه مقدار کالری و چه مقدار پروتئین در سرخک های سرخ شده وجود دارد و چگونه آنها را به رژیم غذایی می پیوندند

سرخک هاي سرخکيه يکي از اون غذاهايي هستن که مردم توي باشگاه احساساتي برايشون دارن و تقريباً هيچ شماره اي برايشون وجود نداره نه مسموم هستند و نه منبع هوشمند کربوهیدرات پس از تمرین آنها سیب زمینی سرخ شده با برچسب قیمت کالری بسیار خاص هستند. این چیزیه که روی برچسب نوشته شده و اینکه چطور بدون اینکه هفته ات خراب بشه، پولش رو بدی.

در واقع 100 گرم چه مقدار دارد؟

تعداد آن ها بسته به ضخامت برش، روغن و زمان سرخ کردن تغییر می کند، اما محدوده ثابت است:

• سیب زمینی خام، 100 گرم: حدود 77 کیل کالری، 2 گرم پروتئین، 17 گرم کربوهیدرات، 0.1 گرم چربی.
• سرخ کردن سرخ کردن، 100 گرم: 2903330 کیل کالری، 34 گرم پروتئین، 384141 گرم کربوهیدرات، 1417 گرم چربی.
• سرخک سرخ شده یخ زده در فر، 100 گرم: 150~200 کیل کالری، 2.5~3.5 گرم پروتئین، 25~30 گرم کربوهیدرات، 5~7 گرم چربی.
• سرخکن هوا، 500 گرم سیب زمینی با 10 گرم روغن: تقریباً 120-140 کیلوری در هر 100 گرم محصول نهایی.

تفاوت بین ردیف اول و آخرین ردیف، سیب زمینی نیست، بلکه روغن است. سرخ کردن سیب زمینی باعث می شود که ۸ تا ۱۵ درصد از وزن آن در چربی باقی بماند. در یک وعده 150 گرم که 12 تا 22 گرم روغن است، یا 110 تا 200 کالری که هرگز دیده نمی شود.

بخش هاي فست فود، تقريباً: کوچک 708080 گرم (حدود 230 کیلوری) ، متوسط 110130 گرم (350400 کیلوری) ، بزرگ 150170 گرم (480520 کیلوری). برای هر ۳۰ گرم سس آب، ۶۰۱۰۰ کیلو کالری اضافه کنید.

پروتئین: به طور موثر صفر

یک وعده متوسط 120 گرم به شما حدود 4 گرم پروتئین می دهد. اين تقريبا نصف يه تخم مرغ است. برای جمع آوری ۳۰ گرم پروتئین ارزش یک وعده غذایی مناسب از سیب زمینی سرخ شده به تنهایی، شما به حدود ۸۸۰ گرم از آنها نیاز دارید، که نزدیک به ۲۷۰۰ کالری است.

اگر شما به 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن هدف قرار می دهید، یک فرد 80 کیلوگرم به 13017175 گرم در روز نیاز دارد. سرخک ها هيچ چيز معني اي به اون ستون نميدن پس به آنها فقط به عنوان یک منبع کربوهیدرات و چربی نگاه کنید و پروتئین را کاملاً جداگانه برنامه ریزی کنید.

هزینه ی مصرف کالری شما

فرض کنید که شما روزانه 2000 کیلوری می خورید و تقریباً 500 کیلوری کمبود دارید. یک وعده متوسط 120 گرم حدود 380 کیلوری 19 19 درصد از بودجه روزانه برای یک غذا است که 4 گرم پروتئین را باز می گرداند و شما را تا شاید نه دقیقه پر نگه می دارد.

برای همان 380 کیلوری می توانید 200 گرم سینه مرغ (حدود 220 کیلوری، 60 گرم پروتئین) به علاوه 200 گرم سیب زمینی جوشیده (حدود 170 کیلوری) بخورید. هزینه ی مشابه، 15 برابر پروتئین و سه تا چهار ساعت سیری.

سرخک ها مشکلی ندارند چون ناسالم هستند. این مشکلاتی است چون کالری گران قیمت و مواد غذایی ارزان قیمت دارند. این یک سوال بودجه ای است، نه اخلاقی.

و نه، شما نمی توانید آن را به سادگی آموزش دهید. یک فرد ۸۰ کیلوگرم که با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت به سرعت راه می رود، حدود ۳۰۰ کیلوری را در ۶۰ دقیقه می سوزاند. دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت در 35 دقیقه حدود 450 کیلوری می دهد. یک جلسه قدرت 60 دقیقه ای مثلاً 4 تمرین، 4 مجموعه 8 تکرار هر یک به ندرت 300 کیلوری را پاک می کند. يه وعده بزرگ کل جلسه رو ميخوره.

آماده سازی همه چیز رو عوض میکنه

1. اونها رو ضخيم تر بذاريد. چوب های 10 mm12 میلی متر تا 30 درصد کمتر از روغن 68 میلی متر جذب می کنند، زیرا سطح کمتری در هر گرم وجود دارد.
2. برای 6 7 دقیقه جوش دهید، به خوبی تخلیه کنید و قبل از پختن سطح را خشک کنید. سطح خشک بدون روغن اضافی می خورد.
3. فر یا فریزر هوا در 200 درجه سانتیگراد برای 253030 دقیقه، در نیمه راه پرتاب می شود. 10 گرم روغن در هر 500 گرم سیب زمینی را با قاشق، نه با چشم اندازه کنید.
4. اگر روغن را سرخ کنید، روغن را در 175180180 درجه سانتیگراد نگه دارید. روغن خنک کننده بیشتر جذب می شود.
5. قبل از اينکه به بشقاب برسد، وزنش کنيد. چشم زدن 40 تا 60 درصد اشتباه است و همیشه در یک جهت است.

چگونه آنها را در رژیم غذایی خود نگه دارید

• یک وعده 100150150 گرم، وزن هر چقدر که روی بشقاب قرار می گیرد.
• هفته اي يک يا دو بارنه هر روز دیگه ای.
• هميشه با 304040 گرم پروتئین در همان وعده غذایی: گوشت، ماهي، تخم مرغ، پنير کوتاژ.
• بهتره که در روز سخت تر تمرین کنید، در عرض 23 ساعت بعد از جلسه.
• 400500 کیلوری اتاق را در اوایل روز بگذارید، اما از چربی ها و کربوهیدرات ها خارجش کنید، هرگز از پروتئین خارج نشوید.. . .

نمک و آکریلامید

یک وعده متوسط فست فود حاوی 250400400 میلی گرم سدیم است. دستورالعمل کلی این است که کمتر از ۲۰۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید، که حدود ۵ گرم نمک است. یک وعده یک فاجعه نیست، اما اگر فشار خون شما بالا برود، مهم است.

آکریلامید زمانی شکل می گیرد که نشاسته بیش از 120 درجه سانتیگراد پخته شود و به شدت افزایش می یابد زیرا رنگ از طلایی به قهوه ای می شود. عملاً: تا طلایی پخته بشه نه تیره و سیب زمینی را در یخچال زیر 8 درجه سانتیگراد نگهداری نکنید، زیرا نشاسته در طول پخت و پز به قند تبدیل می شود و بیشتر شکل های آکریلامید را می گیرد. یک انبار در درجه 101515 درجه سانتیگراد بهتر است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• فشار خون 140/90 یا بالاتر در چند مقدار داده شده با فاصله چند روز که نیاز به یک برنامه سدیم واقعی دارد، نه حدس زدن.
• دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت (HbA1c 5.76.6.4 درصد) قبل از تغییر برنامه غذایی خود، با پزشک خود در مورد زمان مصرف کربوهیدرات ها توافق کنید.
• درد زیر حاشیه دایا، تهوع یا نفخ به طور مداوم 306060 دقیقه پس از وعده های غذایی چرب بررسی کیسه صفرا را انجام دهید.
• سوختگی معده دو بار در هفته یا بیشتر برای بیش از یک ماه.
• بیماری کلیه شناخته شده مصرف سدیم و پتاسیم باید با نتایج آزمایشگاهی شما مقایسه شود، نه توصیه های عمومی.
• دوره های بی مصرف با احساس از دست دادن کنترل حداقل یک بار در هفته برای سه ماه که باید با یک متخصص باشد، نه با قدرت اراده بیشتر.

نسخه کوتاهش

• سرخ کردن سرخ کردن به 2903330 کیلوکالری و تنها 344 گرم پروتئین در هر 100 گرم می رسد؛ نسخه های فرنی یا فرنیری هوا در 120200 کیلوکالری قرار می گیرند.
• یک وعده متوسط 120 گرم فست فود حدود 380 کیلوری است، تقریباً یک پنجم از بودجه 2000 کیلوری.
• به سرخک ها نسبت به پروتئین توجه نکنید وزن بدن خود را با گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم پوشش دهید.
• یک وعده 100-150 گرم وزن شده، یک یا دو بار در هفته، در کنار 30-40 گرم پروتئین، تقریباً هر برنامه ای را می پوشاند.
• برش های ضخیم تر، 10 گرم روغن در هر 500 گرم سیب زمینی، و پختن فقط به طلایی برش هر دو کالری و آکریلامید.