انجیر: کالری، پروتئین و چگونگی انطباق آن ها با رژیم غذایی شما

انجير دو تا واکنش مخالف داره: يا اينه که شکر طبیعی پس شمارش نمیشه، یا خیلی کالری هستند برای رژیم غذایی. هیچکدام از این دو درست نیستند و بزرگترین اشتباه این است که انجیر تازه و خشک را به عنوان یک غذای یکسان در نظر بگیریم. تفاوت تقریباً سه برابر وزن یکسان است. اینا اعداد و اینکه واقعاً با اونا چیکار کنیم.

کالری: تازه در مقابل خشک شده

در هر 100 گرم:

• انجیر تازه: حدود 74 کیل کالری، 19 گرم کربوهیدرات (تقریبا 16 گرم قند) ، 2.9 گرم فیبر، 0.3 گرم چربی.
• انجیر خشک: حدود 250 کیل کالری، 64 گرم کربوهیدرات (تقریبا 48 گرم قند) ، 910 گرم فیبر، 0.9 گرم چربی.

در عمل: یک انجیر متوسط تازه (حدود 50 گرم) 354040 کیلوریو یک انجیر خشک شده (810 گرم) 202525 کیلوری. . . پنج انجیل خشک 100125125 کیلوری دارد و حدود نه دقیقه طول می کشد تا بخورید. همان کالری از انجیل تازه به معنی حدود 150 گرم میوه سه قطعه، آب بیشتر، جویدن بیشتر، و طول می کشد بیشتر.

انجير خشک شده نيست بدتر، فقط بیشتر متمرکز باش اگه اونها به مقدار روزانه شما تناسب داشته باشند، مشکلی وجود نداره. مشکل وقتی شروع می شود که شما مستقیما از کیسه غذا می خورید، چون 300 کیلوری در دو دقیقه ناپدید می شوند.

پروتئین: به اين حساب نکن

انجير تازه 0.8 گرم پروتئین در هر 100 گرم، خشک شده 3.3 گرم در هر 100 گرم. . . برای دریافت ۲۰ گرم پروتئین چیزی که یک وعده غذایی مناسب باید به شما بدهد شما باید حدود ۶۰۰ گرم انجیر خشک بخورید، که تقریباً ۱۵۰۰ کیلوری است. انجير منبع پروتئين نيست و به هيچ وجه نمي توان تظاهر به خلافش کرد.

چیزی که کار می کند این است که آنها را با یک منبع پروتئین واقعی ترکیب کنید تا شما به یک وعده غذایی که نگه می دارد، برسید:

• 200 گرم ماست یونانی (2 درصد چربی) + 2 انجیر خشک = حدود 190 کیل کالری و 19 گرم پروتئین. . .
• 150 گرم پنیر کم چرب + 3 انجیر تازه = حدود 250 کیلوری و 22 گرم پروتئین. . .
• 2 انجیر خشک + 20 گرم بادام = حدود 165 کیلوری اما فقط 5 گرم پروتئین که یک میان وعده است، نه یک وعده غذایی.

فیبر، پتاسیم و آنچه که انجیر واقعاً به شما می دهد

فایبر، مزیت اصلی است. ۴۰ گرم انجیر خشک شده (۴ تکه) حدود ۴ گرم فیبر را به ارمغان می آورد.، تقریباً 15٪ از هدف روزانه 25-30 گرم. انجیر خشک همچنین حدود ۶۸۰ میلی گرم پتاسیم و حدود ۱۶۰ میلی گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم دارد، که اگر شما محصولات لبنی کمی مصرف کنید مهم است.

اما فیبر کالری را از بین نمی برد. انجیر خشک هنوز حدود ۴۸ گرم شکر در هر ۱۰۰ گرم دارد و اگر به تنهایی خورده شود، قند خون سریعتر افزایش می یابد. اگر با پروتئین یا چربی (یغورت، آجیل) مصرف شود، افزایش سطحی تر است و شما بیشتر سیر می شوید.

و اونا رو توي يه برش قرار ميده

فرض کنید که شما روزانه 2000 کیلوری می خورید. صد گرم انجیر خشک 250 کیل کالری است 12. 12.5 درصد کل روز برای چیزی که هیچ پروتئین و هیچ سیری پایدار به شما نمی دهد.

قاعده ي عمومي: در صورت کمبود، قبل از شروع خوردن، مقدار غذا را وزن کنید. انجير خشك غذايي است كه اندازه گيري مي كني نه غذايي كه بر روي آن مي گيري.

• برش: 203030 گرم انجیر خشک در روز (23 عدد، 507575 کیلوکالری) یا 23 عدد انجیر تازه (75110 کیلوکالری).
• نگهداری یا جمع آوری: 506060 گرم خشک (125150150 کیلوری) به راحتی می آید، به خصوص اگر شما 45 بار در هفته تمرین کنید.
• برچسب انجیر خشک را برای اضافه کردن قند یا آبمیوه بررسی کنید برخی از آنها دارند، و سپس شما در 280300300 کیلوری در هر 100 گرم هستید.

انجير در اطراف آموزش

انجير خشک يه منبع ارزان و سريع کربوهيدرات قبل از جلسه است. بطور مشخص: 304040 گرم انجیر خشک شده (حدود 202525 گرم کربوهیدرات) 456060 دقیقه قبل از تمرین شامل یک جلسه 607575 دقیقه ای است بگوئیم 5 مجموعه از 5 در اسکوات ها به علاوه 3 تمرین اضافی برای 3 مجموعه از 812.12.

10 دقیقه قبل از بلند کردن آنها را نخورید و از 50 گرم در یک بار تجاوز نکنید. فیبر تو شکم توست و تو در اولین مجموعه سنگین آن را احساس می کنی. بعد از تمرین، انجیر به تنهایی راه حل نیست؛ شما ابتدا به 25-40 گرم پروتئین نیاز دارید، و انجیر می تواند همراه آن سوار شود.

چقدر زیاده؟

براي بيشتر مردم سقف دور است 608080 گرم انجیر خشک در یک جلسه. . . بعد از آن، نفخ و مدفوع آزاد رایج است، زیرا این 68 گرم فیبر به یک بار به علاوه مقدار زیادی فروکتوز است. اگر مصرف فیبر شما در حال حاضر کم است، با 2 عدد در روز شروع کنید و هر 45 روز یک عدد دیگر را در طول دو هفته اضافه کنید. 200~300 میلی لیتر آب با میوه خشک بنوشید.

يه جزئيات ديگه: انجير خشک به دندون هات چسبيده، پس آخرين چيزي که قبل از خواب بدون مسواک زدن ميخوري، اينه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

این موضوعی درباره تغذیه است، اما چند مورد نیاز به نظر حرفه ای به جای اینکه خودتان به اندازه کافی غذا بخورید:

• دیابت یا پیش دیابت: با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد مقدار مناسب میوه های خشک صحبت کنید و گلوکز خود را 60 تا 90 دقیقه بعد از خوردن انجیل بررسی کنید.
• بیماری کلیه یا محدودیت پتاسیم 100 100 گرم انجیر خشک حدود 680 میلی گرم پتاسیم دارد که قابل توجه است.
• نفخ، گرفتگی یا اسهال که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد یا سندرم روده تحریک پذیر را مشکوک می کند (انجیر حاوی فروکتان های زیاد است).
• آلرژی به لاتکس واکنش متقابل وجود دارد، بنابراین خودتان آن را آزمایش نکنید.
• کاهش وزن غیر برنامه ریزی شده، خون در مدفوع، یا درد شکمی مداوم که هیچ ربطی به میوه ندارد و نیاز به قرار ملاقات دارد.

نسخه کوتاهش

• انجیر تازه: 74 کیلوری و 0.8 گرم پروتئین در هر 100 گرم؛ یک انجیر 354040 کیلوری دارد.
• انجیر خشک: 250 کیلوری و 3.3 گرم پروتئین در هر 100 گرم؛ یک انجیر 202525 کیلوری دارد.
• پروتئین اساساً وجود ندارد انجیل با ماست، پنیر کوتاژ یا یک وعده غذایی حاوی 20+ گرم پروتئین.
• در یک برش، در روز 203030 گرم انجیر خشک شده یا 23 انجیر تازه نگه دارید و مقدار آن را وزن کنید.
• قبل از تمرین: 304040 گرم انجیر خشک شده 456060 دقیقه بعد، نه بیشتر و نه دیرتر.