فیبر: چقدر و از کجا

فیبر بخشی از غذاهایی است که به طور کامل هضم نمی شود، اما واقعا کار می کند: این باعث کند شدن تخلیه معده می شود، باکتری های روده بزرگ را تغذیه می کند و شما را از خوردن بیش از حد در زمان کمبود کالری جلوگیری می کند. اکثر افرادی که ورزش می کنند به طور مداوم به اهداف پروتئین و کالری خود می رسند و سپس فیبر را به ده گرم یا بیشتر در روز از دست می دهند. اینم مقدار مورد نیاز شما، جایی که واقعاً می توانید آن را بدست آورید، و اینکه چگونه می توانید مصرف خود را بدون صرف یک هفته نفخ افزایش دهید.

چقدر کافيه؟

شماره کار: 25 گرم در روز برای زنان و 30 تا 38 گرم برای مردان. . . يه قاعده دقيقا که به مقدار مصرف شما توازن ميده 14 گرم فیبر در هر 1000 کیلوری. . . خوردن 2200 کیلوری یعنی هدف گرفتن حدود 31 گرم. در مرحله ساخت 3000 کیل کالری، حدود 42 گرم.

اکثر مردم روزانه ۱۵ تا ۲۰ گرم مصرف می کنند، به این معنی که شما تقریباً یک فنجان حبوبات پخته شده را کم می کنید. بیشتر به طور خودکار بهتر نیست: در بالای 50 تا 60 گرم در روز به ندرت سود بیشتری می گیرید، و اغلب گاز، نفخ و کاهش جذب روی و آهن از همان وعده غذایی را تجربه می کنید.

از کجا فیبر در واقع می آید

شماره های زیر برای غذاهایی هستند که شما می خورید. سه یا چهار تا از هر گروه را به خاطر بسپارید و می توانید خواندن جدول ها را متوقف کنید.

حبوبات، بهترین بازده

• عدس پخته شده، 100 گرم: 8 گرم. . . یک وعده 200 گرم 16 گرم می دهد، نصف هدف روزانه شما.
• نخود پخته شده، 100 گرم: ۷٫۵ گرم
• لوبیا پخته شده، 100 گرم: ۶ تا ۷ گرم
• نخود سبز، 100 گرم: 5 گرم

دانه ها

• شیره، 50 گرم خشک: 5 گرم
• نان کامل دانه، یک تکه 40 گرم: 2.5 تا 3 گرم
• پاستا گندم کامل، 100 گرم پخته شده: 4 گرم (سفید: 1.5 گرم)
• برنج قهوه ای، 150 گرم پخته شده: 2.5 گرم
• پاپ کورن، 30 گرم: 4 گرم

میوه و سبزیجات

• توت فرنگی، 100 گرم: ۶٫۵ گرم
• انگور گندم با پوست، متوسط 180 گرم: 5 گرم
• سیب با پوست، متوسط: 3.5 گرم
• بروکلی پخته شده، 150 گرم: 4.5 گرم
• سیب زمینی با پوست، 200 گرم: 4 گرم
• آلو، 40 گرم: 3 گرم
• موز، متوسط: 3 گرم

دانه ها و آجیل ها

• چیا، یک قاشق غذاخوری (12 گرم): 4 گرم
• دانه های کتان خرد شده، یک قاشق غذاخوری (10 گرم): ۲٫۷ گرم
• بادام، 30 گرم: 3.5 گرم
• آووکادو، نصف يک متوسط: 5 گرم

دو تا چيز که مردم از دست مي بدن. اول اینکه، پوست، مقدار زیادی از فیبر را حمل می کند، بنابراین سیب پوست یا سیب زمینی پوست شده ۳۰ تا ۵۰ درصد از آن را از دست می دهد. دوم، آبمیوه میوه نیست: یک لیوان آبمیوه 250 میلی لیتر کمتر از 1 گرم فیبر دارد، در حالی که یک پرتقال کامل 3 گرم دارد.

چطور به 30 گرم برسیم؟

از 15 تا 35 گرم در طول شب پرش نکنید. اين سريع ترين راه براي باد شدن و ترک کردن است. اضافه کنید حدود 5 گرم در هفته و به شکلتون سه تا چهار هفته وقت بدید.

1. هفته ي اول: نان سفيد رو با دانه هاي کامل عوض کنيد و يک قاشق غذاخوري دانه هاي لين رو به صبحانه اضافه کنيد. حدود 5 گرم
2. هفته دوم: 150 گرم حبوبات پخته شده را به ناهار اضافه کنید، سه یا چهار روز در هفته. اون روزها حدود 9 گرم
3. هفته سوم: دو تا میوه در روز با پوستش، به علاوه 200 گرم سبزیجات با شام. حدود 8 گرم
4. هفته چهارم: برنج سفید یا پاستا را به شکل دانه های کامل در دو وعده غذایی تغییر دهید. حدود 4 گرم

همه چيز رو براي يک روز درست دنبال کنيد، در يه برنامه يا روي کاغذ. لازم نیست تا ابد بشماری، بلکه تا وقتی که شماره ای که حدس می زنی رو نبینی.

فیبر و آموزش

فیبر تمام روز کمک می کنه بجز قبل از کار سخت غذا را دو تا سه ساعت قبل از جلسه سنگین بخورید کمتر از 5 گرم فیبر: برنج سفيد يا پاستا، گوشت يا تخم مرغ، يه مقدار ميوه بدون پوست. يه بشقاب بزرگ لوبيا يک ساعت قبل از پنج سري پنج تا در اسکوات ها يه گرفتگي است که منتظر اتفاق افتادن است.

در کمبود، فیبر برای شما کار می کند. یک وعده غذایی با ۳۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر شما را دو تا سه ساعت بیشتر از کالری های مشابه از شیرینی سفید سیر نگه می دارد. اگر شما 1800 کیلوری دارید و همیشه گرسنه هستید، قبل از تغییر کالری، فیبر را بررسی کنید.

اگه گاز و گرفتگی در وسط جلسه به شما حمله کنه، قبل از اینکه کل رژیم غذایی خود رو تغییر دهید، به آنچه در سه ساعت گذشته خورده اید نگاه کنید.

آب و اشتباهات معمولي

فیبر آب رو به هم میذاره. با مصرف یک لیتر فیبر در روز، مدفوع شما سخت تر می شود، نه نرم تر. هدف 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن، به علاوه 500 تا 750 میلی لیتر در هر ساعت آموزش. برای یک بلند کننده ۸۰ کیلوگرم تقریباً ۲٫۵ لیتر اضافه به چیزی که در باشگاه می نوشید.

• همه به يهباره. يک جهش 15 گرم در يک روز تقريبا هميشه باعث نفخ ميشه.
• به جای غذا به پودر تکیه می کنه پسلیوم و فیبر های مشابه می توانند شکاف ۳ تا ۵ گرم را بپوشانند، اما آنها پتاسیم، منیزیم و پلی فنول هایی که غذا می دهد را نمی آورند.
• به کلمه ی غلات کامل روی صفحه ی جلو اعتماد می کنم. بسته رو برگردون و دنبالش بگرد حداقل 6 گرم فیبر در هر 100 گرم. . .
• ميوه رو به خاطر قند مي کشه. دو تا سیب در روز هیچ برنامه ای واقعی را خراب نمی کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

فايبر، سست بودن عادي و خسته کننده رو حل ميکنه. این دارو همه چیز را درست نمی کند، بنابراین اگر:

• خون در مدفوع یا مدفوع سیاه و قیر
• کاهش وزن ناخواسته، مثلاً 5 کیلوگرم در طول دو یا سه ماه بدون تغییر رژیم غذایی
• تغییر در عادات روده که بیش از سه یا چهار هفته طول می کشد
• درد که شما را در شب بیدار می کند، یا استفراغ مداوم
• کم خونی یا کمبود آهن در آزمایش خون بدون دلیل مشخص

اگر سرطان روده بزرگ در خانواده شما وجود دارد، در مورد آزمایشات اسکریینگ زودتر از قانون کلی سوال کنید؛ بدون عوامل خطر، معمولاً آزمایشات اسکریینگ در حدود 45 سالگی آغاز می شود. و اگر افزایش فیبر به طور قابل اطمینان باعث گرفتگی شدید و اسهال شود، این دلیل برای ترک نیست، بلکه دلیل برای بررسی سندرم روده تحریک پذیر یا عدم تحمل است.

نسخه کوتاهش

• هدف 25 گرم برای زنان، 30 تا 38 گرم برای مردان، یا 14 گرم در هر 1000 کیلوری است.
• حبوبات سريعترين راه هستند: 200 گرم عدس پخته شده 16 گرم ميده.
• مصرف آن را در عرض چهار هفته، نه در یک روز، حدود ۵ گرم در هفته افزایش دهید.
• غذا قبل از تمرین را کمتر از 5 گرم فیبر نگه دارید؛ بقیه روز را بارگذاری کنید.
• فیبر بیشتر به حدود ۲٫۵ لیتر آب در روز نیاز دارد، وگرنه اثر آن معکوس می شود.