منطقه ي سوختن چربی: آنچه که تردمیل به شما نمی گوید

هر تردمیل یک تنظیمات "سربری از چربی" دارد، به همین دلیل نیمی از باشگاه ها یک ساعت را صرف پیاده روی در شیب می کنند و معتقدند این هوشمندانه ترین راه برای از دست دادن چربی است. منطقه واقعي است و فیزیولوژی پشت آن درست است، اما نتیجه گیری مردم از آن درست نیست. این چیزی است که اعداد واقعا می گویند و چگونه هفته خود را در اطراف آنها بسازید.

منطقه واقعاً چه چیزی است؟

بدن شما هم چربی و هم کربوهیدرات را در تمام زمانها می سوزاند؛ فقط نسبت تغییر می کند. در شدت کم تقریباً 5570%70% از حداکثر ضربان قلب چربی بیشترین سهم انرژی سوزانده شده را در حدود 50665% دارد. فشار بیشتری بدهید و این درصد کاهش می یابد، چون بدن شما به سمت گلیکوژن تغییر می کند، که انرژی را سریع تر تولید می کند. همه ي اين ها درست است. اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه اشتباه درصد با یک کل مبلغ. . .

ریاضی که حلش می کنه

یک فرد ۸۰ کیلوگرم و دو جلسه ۳۰ دقیقه ای را بگیرید:

• راه رفتن سريع، ضربان قلب 115125125: حدود 200 کیلوری کل. اگر 60 درصد از چربی ها از چربی ها باشد، 120 کیل کالری چربی است.
• دویدن یا دوچرخه سواری، ضربان قلب در حدود 15516165: حدود 400 کیلوری کل. اگر 35 درصد از چربی ها از چربی ها باشد، 140 کیل کالری چربی است.

جلسه سخت تر درصد پایین تر و تعداد چربی مطلق بالاتر به علاوه 200 کیل کالری بیشتر کل انرژی سوخته است. و کل انرژی چیزی است که به تعادل روزانه شما می رسد.

بدن تو نميتونه با ساعت حساب کنه

این قسمتیه که صفحه نمایش تردمیل هرگز نشون نمیده: بعدش چه اتفاقی می افته. اگر در طول تمرین گلیکوژن بیشتری بسوزانید، بدن شما بخش بیشتری از انرژی استراحت خود را از چربی در ساعت های بعد جذب می کند، به سادگی به این دلیل که کربوهیدرات کمتری در دسترس است. در عرض 24 ساعت، همه چیز برابر می شه. به همین دلیل است که سوختی که می سوزانی در طول ورزش یک پیش بینی ضعیف از اینکه آیا شما چربی از دست می دهید. مقدار کالری در طول روز و هفته چیزی است که تصمیم می گیرد.

چه چیزی باعث کاهش چربی می شود؟

1. کمبود 300500500 کیلوری در روز. که تقریباً 0.30.0.7 کیلوگرم در هفته تولید می کند، یا 0.51%1% وزن بدن. سریع تر بروید و سهم فزاینده ای از آنچه که از دست می دهید عضلات و آب است.
2. پروتئین در ۱٫۶٫۲٫۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰٫۱۷۵ گرم در روز است، در ۳٫۴ وعده غذایی ۳۰٫۴۵ گرم تقسیم می شود.
3. تمرینات قدرت 2 تا 3 بار در هفته. 46 تمرین در هر جلسه، 3 مجموعه 61212 تکرار، 90120120 ثانیه استراحت. این قسمت است که از عضلات محافظت می کند در حالی که شما در کمبود هستید.
4. حرکت روزانه خارج از تمرینات. هشت هزار قدم در روز برای اکثر مردم 250-350 کیل کالری است انرژی که شما مجبور نیستید در ماشین دنبال کنید.
5. ورزش قلبي به عنوان افزونه، 150~300 دقیقه متوسط یا 75~150 دقیقه شدید در هفته.

قاعده ي عمومي: غذا باعث کمبود می شود، بلند کردن از عضلات محافظت می کند، ورزش و قدم زدن فضای آن کمبود را گسترش می دهد. ضربان قلبت در طول جلسه توي ليست نيست

چه شکلي يک هفته

• دوشنبه: قدرت کل بدن، 456060 دقیقه
• سه شنبه: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش قلبی آسان (یک سرعت که می توانید با آن صحبت کنید) یا ۸۰۰۰ قدم
• چهارشنبه: قدرت، 456060 دقیقه
• پنجشنبه: فواصل 10 دقیقه گرم شدن، سپس 8 × 1 دقیقه سخت با 2 دقیقه آسان، سپس 5 دقیقه خنک شدن
• جمعه: قدرت، 456060 دقیقه
• آخر هفته: یک پیاده روی 60 دقیقه ای و یک روز استراحت کامل

اين حدود 4 ساعت در هفته است. اگه فقط سه جا هست، سه شنبه و پنجشنبه رو ول کن و سه جلسه قدرت رو اضافه به شمارش قدمات نگه دار.

جایی که شدت کم واقعا کمک می کند

هيچکدوم از اينها دليل مخالف ورزش آسان قلبي نيست. کار با شدت کم برای بهبود آسان تر است، شما می توانید آن را 5 تا 6 بار در هفته بدون خوردن در بلند کردن خود انجام دهید، آن را بر روی زانوها و کمر نرم تر است، و اگر شما کاملا آموزش دیده نیستید یا 25 کیلوگرم یا بیشتر وزن اضافی را حمل می کنید، این تنها شدت است که می توانید به اندازه کافی طول بکشد تا آن را جمع کنید. اگر انتخاب 45 دقیقه پیاده روی در مقابل هیچ تمرینی باشد، پیاده روی همیشه برنده است. تنها نکته اينه که هيچ دليلي براي کاهش ضربان قلب به طور مصنوعي وجود نداره با اين فکر که چربی بيشتري مي سوزونه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از افزایش شدت، با پزشک مشورت کنید اگر در هنگام تمرین، درد قفسه سینه، فشار یا تنگی دارید؛ غش یا سرگیجه شدید هنگام تمرین؛ ضربان قلب را از دست داده اید یا ضربان قلب بعد از 10 دقیقه استراحت کاهش نیافته است. اگر دارویی برای فشار خون، بیماری های قلبی یا دیابت مصرف می کنید (بتا بلاکرها ضربان قلب را کاهش می دهند، بنابراین مناطق چیزی را که شما فکر می کنید اندازه گیری نمی کنند) ، اگر فشار خون شما بیش از 160/100 بدون کنترل باشد؛ اگر شما بیش از 40 سال سن داشته باشید و سالها تمرین نکرده باشید؛ یا اگر بدون تغییر رژیم غذایی یا تمرین وزن کم می کنید. درد قفسه سینه که به بازو، گردن یا فک گسترش می یابد چیزی نیست که برای آن قرار ملاقات بگیرید. این مراقبت های اورژانسی است.

نسخه کوتاهش

• منطقه واقعی است، اما درصد را توصیف می کند، نه مقدار کار سخت تر چربی بیشتری را در مقادیر مطلق و کالری بیشتری را به طور کلی می سوزاند.
• مصرف سوخت در طول 24 ساعت برابر می شود، بنابراین کل کالری هفته ای مهم است، نه ضربان قلب شما در طول یک ساعت.
• کاری که واقعاً تصمیم می گیرید انجام دهید: کمبود 300500500 کیل کالری، 1.62.22.2 گرم پروتئین در کیلوگرم، قدرت 23 بار در هفته، 7،0000,00010،000 قدم.
• ورزش های قلبی ساده برای بهبود، حجم و استرس مفاصل ارزش دارند نه به این دلیل که چربی را هدف قرار می دهند.
• درد قفسه سینه، غش و ضربان قلب نامنظم در طول تمرین، قبل از ادامه تمرینات، نیاز به مراجعه به پزشک دارد.