ورزش قلبي به صورت روزه: آنچه که واقعاً می سوزانید

ورزش قلبي به صورت روزه براي سالها به عنوان يه راه کوتاه براي سوزاندن چربی فروخته شده. واقعیت خسته کننده تر است: بدن شما در طول جلسه چربی بیشتری به عنوان سوخت مصرف می کند، اما تفاوت در بقیه روز برابر می شود. این چیزی است که در واقع اتفاق می افتد، وقتی تمرین با معده خالی منطقی است، و وقتی که در مقابل شما کار می کند.

قبل از صبحانه چه اتفاقی در بدن شما می افتد؟

پس از ۸ تا ۱۰ ساعت خواب، گلیکوژن کبد تقریبا به نیمی از ظرفیت ۸۰ تا ۱۰۰ گرم خود کاهش می یابد. گلیکوژن عضلانی 300 300 تا 500 گرم از آن تقریباً دست نخورده باقی می ماند، زیرا کبد نمی تواند از آن قرض بگیرد. انسولين کم است، پس اسيد هاي چرب از بافت چرب آزادتر خارج می شوند.

نتیجه عملی: در طول دویدن آسان یا پیاده روی سریع در حال رویت، شما تقریباً اکسید می شوید. 0.1 تا 0.2 گرم چربی بیشتر در دقیقه در همان جلسه بعد از غذا. در طول 45 دقیقه 5 تا 9 گرم چربی است. کمتر از يه قاشق غذاخوري روغن

چرا اون وزن کم تر نميشه؟

بدن تو حساب ها رو در طول 24 ساعت پرداخت ميکنه نه هر ورزش صبح ها چربی بیشتری می سوزانیم و بعد از آن روز هم کربوهیدرات بیشتری می سوزانیم و حساب حساب هم تراز می شود. آزمایشات کنترل شده که 4 تا 6 هفته طول کشید، با همان کسری کالری در هر دو گروه، در همان مکان فرود می آیند: حدود 1 تا 1.5 کیلوگرم از دست داده شده است، بدون تفاوت معنی دار بین تمرینات ناشتا و تغذیه شده.

چیزی که نتیجه را تعیین می کند کسری کل است. کمبود 400 تا 500 کیلوری در روز تقریباً 0.4 تا 0.6 کیلوگرم در هفته تولید می کند. سی دقیقه دویدن برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم ۲۵۰ تا ۳۵۰ کیلوری هزینه می کند، چه روزه داشته باشد یا نه، این رقم تغییر نمی کند.

وقتي ورزش قلبي به صورت روزه دار منطقي باشه

• تو ساعت 6 صبح تمرين ميکني و 60 تا 90 دقیقه وقت ندارن که اول غذا رو هضم کنن.
• غذا قبل از تمرین روی شما بد نشسته است. حالت تهوع، ریفلاکس، وزن.
• تو فقط با شدت کم کار ميکني: 30 تا 60 دقیقه با 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب، با سرعتی که هنوز می توانید جملات کامل صحبت کنید.
• تو به دلايل ديگه اي روزه داري و اين به برنامه ت ميخوره

هر چهار مورد درباره راحت بودن هستند، نه درباره سریع تر از دست دادن. اين تنها مزاياي صادقانه ست.

وقتي که اول بايد بخوري

به محض اینکه شدت یا مدت زمان افزایش می یابد، معده خالی شروع به هزینه شما می کند:

• کار با فواصل و سرعت 80% انتظار دارید سرعت شما در 2 تا 3 مجموعه آخر کاهش یابد.
• جلسات طولانی تر از 75 دقیقه گليكوجن کبد تموم ميشه و تمرکز و تکنیک هم با اين کار ادامه ميده
• بلند کردن قبل از ورزش قلبي بلند کردن بلند و بلند کردن بلند در حالت ناشتا معمولاً به شما 1 تا 3 بار در هر مجموعه هزینه می کند.

خیلی کار نمیشه کرد: 20 تا 30 گرم کربوهيدرات، 30 تا 45 دقيقه قبل از غذا خوردن. این یک موز متوسط (حدود ۲۵ گرم) ، دو تکه نان یا ۲۰۰ میلی لیتر آب میوه است. اگر دو ساعت وقت دارید، ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین اضافه کنید.

عضلاتت رو از دست ميدي؟

تجزیه پروتئین عضلانی وقتی که آخرین وعده غذایی 10 ساعت یا بیشتر پیش بوده اند کمی افزایش می یابد، اما این به تنهایی باعث از بین رفتن عضلات شما نمی شود آنچه در طول روز اتفاق می افتد، این را تعیین می کند. سه چيز اين را پوشش ميده:

1. مصرف پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز (130 تا 175 گرم برای یک فرد 80 کیلوگرم).
2. یک وعده غذایی با 25 تا 40 گرم پروتئین در عرض یک یا دو ساعت پس از تمرین.
3. تمرینات قدرت 2 تا 3 بار در هفته، 4 تا 6 تمرین، 3 مجموعه از 6 تا 12 تکرار.

برنامه هفتگی مشخصی

مثال برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که قصد کاهش ۴ تا ۵ کیلوگرم را دارد:

• دوشنبه، چهارشنبه، جمعه: قدرت، 45 تا 55 دقیقه، 5 تمرین × 3 مجموعه × 8 تا 12 تکرار، استراحت 90 ثانیه ای. قبل از غذا خوردن.
• سه شنبه و پنجشنبه: ورزش قلب ناشتا، 35 تا 45 دقیقه، پیاده روی در کوهستان یا دویدن آسان، ضربان قلب 120 تا 140
• شنبه: 60 دقيقه حرکت راحت به انتخاب شما بدون نظارت بر ضربان قلب
• هر روز: 8 تا 10 هزار قدم و پروتئين هدف شما به هدف برسيد.

انتظارات واقع بینانه: 0.4 تا 0.7 کیلوگرم در هفته. سه روز در هفته صبح وزن خود را بگیرید و میانگین هفت روز را بخوانید، نه هر عدد واحد یک وزنه روزانه 1 کیلوگرم آب است، نه چربی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از شروع تمرینات ناشتا، با پزشک صحبت کنید اگر:

• شما مبتلا به دیابت هستید، به خصوص در صورت مصرف انسولین یا قرص های کاهش گلوکز هیپوگلیسمی در طول جلسه روزه دار یک خطر واقعی است.
• فشار خون و داروهای قلبی مصرف می کنید یا بیماری قلبی دارید.
• شما باردار هستید یا شیردهی دارید.
• شما دچار یا دچار اختلال خوردن هستید.

جلسه را متوقف کنید و در همان روز کمک بگیرید اگر دردهای قفسه سینه یا فشار، ضربان قلب نامنظم، سرگیجه با عرق سرد، دید تار یا بی هوشی داشته باشید. همین طور اگر شما بیش از یک کیلوگرم در هفته برای بیش از یک ماه از دست می دهید، یا چرخه قاعدگی شما نامنظم می شود، این بدان معنی است که کمبود بیش از حد تهاجمی است، نه اینکه کار می کند.

معده خالی روش کاهش چربی نیست. این یک نقطه در تقویم است که برای بعضی ها مناسب است و برای دیگران نه.

نسخه کوتاهش

• تمرینات روزه دار ۵ تا ۹ گرم چربی بیشتر در طول ۴۵ دقیقه می سوزاند در طول یک هفته قابل توجه است.
• کمبود روزانه 400 تا 500 کیلوری وزن را تعیین می کند نه زمان غذا خوردن.
• براي جلسات تا 60 دقيقه با 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب، روزه گرفتن کاملاً خوبه.
• برای وقفه ها، بلند کردن، و هر چیزی که بیش از ۷۵ دقیقه طول بکشد، ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل بخورید.
• دیابت، مشکلات قلبی، بارداری یا اختلال خوردن اول دکتر، بعد برنامه.