راهپیمایی کشاورز: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

راه رفتن کشاورز ساده به نظر مياد: دو تا وزن بردار، راه برو، بذارشون پايين. اما تمرینات کمی است که به طور مستقیم و همزمان، قدرت گرفتن، تن و لگن را بالا می برند، به همین دلیل هم در آماده سازی ورزشکاران و هم در بازگشت به تمرینات پس از مشکلات پشت، به وجود می آید. این سادگی ظاهری دقیقاً دلیل این است که چرا اکثر مردم این کار را بد انجام می دهند.

چه چیزی در واقع راه رفتن کشاورز آموزش می دهد

سه تا چيز، در اين ترتيب. اول تو دستگیری و پیش بغل ها، از نظر اسومتري، تا انگشت ها شروع به باز شدن کنند. دومين شما صندوقکه باید جلوی خم شدن به سمت سمت ها یا چرخش ستون فقرات را بگیرد. سومين تو پشت و شانه های بالا، که شانه ها را در جای خود نگه می دارند به جای اینکه اجازه دهند بار آنها را به جلو و پایین بکشند.

پاها کار می کنند، اما به ندرت عامل محدود کننده هستند. براي بيشتر مردم، اول دست گرفتن کارشون هست. این بخشی از دلیل این است که این تمرین در عمل به خوبی کار می کند: سخته که خودت رو گول بزني وقتي وزن از دستت مياد بيرون

روش، قدم به قدم

1. آماده باش. وزن ها کنار پاهاتون، وسط دسته با وسط پاهاتون در خط قرار گرفته. کمر عقب، پشت خنثی... همون تنظیمات که در بلند کردن بدن انجام میشه.
2. نگهش دار. دستگيرش رو توي دستت نگه دار، انگشت بزرگت رو روي انگشت ها بنداز. از ثانیه اول به شدت فشار دهید؛ یک گرفت که شروع به گشوده شدن می کند هرگز در اواسط مجموعه بهبود نمی یابد.
3. آسانسور. با پاها و ران ها بلند شو نه با دست ها و کمر
4. قبل از قدم اول ايست کنيد. برای یک دو ثانیه ثابت بمون. دنده ها رو پايين، شکم رو به عقب کشيده، چشم ها 3 تا 5 متر جلوتر
5. راه رفتن. قدم کوتاه تر از راه رفتن عادی، سرعت حدود 100 تا 120 قدم در دقیقه، حتی تمام راه. پاهاش در دو خط موازی حرکت می کنه، نه یکی جلوی دیگری.
6. نفس کشيد. نفس کوتاه در داخل و خارج در طول مجموعه. 40 ثانيه نفس کشيدن بي معني ست
7. دارم ميذارمش پايين ران ها عقب، وزنه ها رو به زمين بکشيد تحت کنترل. انداختن بار از حالت ایستاده سریعترین راه برای آسیب دیدن کمر پایین در انتهای یک مجموعه است.

قانون عمومي: اگر مجبور باشید به زمین خیره شوید و پشت خود را دور کنید تا کار را تمام کنید، بار بیش از حد سنگین است یا مجموعه بیش از حد طولانی است. اول فاصله رو کوتاه کن، بعد وزن رو کم کن.

چقدر وزن و چقدر طول می کشه

اگر قبلاً بار حمل نکرده اید، یک نقطه شروع منطقی این است که: حدود ۵۰ درصد از وزن بدن شما در کل برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۲ × ۲۰ کیلوگرم است. یک هدف واقع بینانه بعد از یک یا دو سال آموزش این است که: 100 درصد وزن بدن، پس 2 × 40 کیلوگرم برای همان فرد 80 کیلوگرم، بیش از 40 متر بدون سقوط.

يه مجموعه طول مي کشه 20 تا 45 ثانیه، يا 30 تا 40 متر. کمتر از 15 ثانیه یک تست قدرت چسبیدن است. بیش از 60 ثانیه آن را به حالت و تکنیک از هم می پاشد. استراحت بین مجموعه ها این است: 90 تا 120 ثانیه، چون بازوها آهسته تر از اوني که احساس ميکنن بهبود پيدا ميکنن

رایج ترین اشتباهات

• خیلی سنگین شده. ميتوني از طرف خم شدن به عقب، پله هاي 15 سانتي متري و شانه هاي خم شده به جلو، آن را ببيني. اگه نتوني در اولين سري 20 متر رو بپوشي، خيلي سنگينه.
• دستم رو خم کردم اجازه دادن به بار کشیدن تیغه های شانه به پایین، تمرین را به آسایش غیرفعال در مفاصل شانه تبدیل می کند. شانه ها رو به عقب و پایین بکش.
• قدم هاي زيادي بلند. قدم بلندتر به معنای زمان بیشتری روی یک پا و تکان دادن بیشتر لگن به سمت سمت چپ است - دقیقاً چیزی که شما در تلاش برای کنترل آن هستید.
• به وزن نگاه مي کنم. سرش رو پایین بکشه و قسمت بالاش رو بکشه و بقیه اش رو بدتر کنه
• نصف دویدن. هدف رسیدن به انتهای مسیر نیست، هدف نگه داشتن موقعیت برای زمان مقرر است.
• همه ي سيستم ها براي شکست گرفتگي. اگر هر مجموعه با وزنه ها به زمین برسد، بازوهای شما برای ۳ تا ۴ روز درد خواهد داشت. در اکثر مجموعه ها ۲ تا ۳ ثانیه به احتياط بذاريد.

در هفته قرار دادنش

راه رفتن کشاورز به اينجا تعلق داره در پایان جلسه، بعد از سکوت، بلند کردن و فشار دادن. اول از همه اينها رو انجام بده و دستت و بدنت براي بقيه چيزا سرخ بشه

• مبتدی: 3 مجموعه × 20 متر، 2 × 12-16 کیلوگرم، یک بار در هفته.
• متوسط: 4 مجموعه × 30 متر، 90 ثانیه استراحت، دو بار در هفته، برای 120-160 متر در هر جلسه.
• پيشرفت: وقتی هر مجموعه را بدون اینکه دو هفته پشت سر هم از دست بدهید، به هر دست 2.5 کیلو اضافه کنید. یا 5 متر در هر مجموعه یکی یا دیگری، هرگز هر دو.
• نسخه تک بازو (کفش حمل): 25 تا 30 درصد وزن بدن در یک دست، 3 × 20 متر در هر طرف. سخت تر به صندوق، آسان تر به گرفت.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

برای افرادی که شغل های جسمی سخت دارند، ورزشکاران ورزش های تماسی و هر کسی که قبل از اینکه پشتش از دست بدهد، دستش از دست می رود، مناسب است. همچنین زمانی مفید است که ستون فقرات شما به سختی تحمل حمل را در طی یک محدوده بزرگ از حرکات انجام دهد، زیرا حرکت خود کوتاه و قابل پیش بینی است.

اگر شما التهاب فعال در آرنج یا مچ دست، فشار خون بالا کنترل نشده یا جراحی اخیر در دیواره شکم دارید، کمتر مناسب است. در اين سه مورد حمل بار سنگين در دستان شما خطر بيجا است تا مسئله حل شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد در دست با خارش یا ضعف دست که بیش از چند روز طول می کشد.
• درد کمر که با استراحت از بین نمی رود یا در شب شما را بیدار می کند.
• احساس فشار یا تپ شدن در کمر یا اطراف ناف هنگام دستبند زدن این می تواند فتق باشد.
• سرگیجه، غش و سردرد شدید در طول یک مجموعه.
• درد شانه که وقتی چیزی را حمل نمی کنید ادامه می یابد، به خصوص در شب در آن سمت دراز کشیده باشید.

نسخه کوتاهش

• یک مجموعه 20-45 ثانیه یا 30-40 متر است؛ 3-4 مجموعه، 90-120 ثانیه استراحت.
• تقریباً با 50 درصد از وزن کل بدن شروع کنید؛ هدف بلند مدت 100 درصد است.
• قدم کوتاه، دنده ها پايين، شونه ها عقب، چشم ها 3-5 متر جلوتر.
• در آخر جلسه انجامش بده، هفته ای یک یا دو بار.
• پیشرفت با +2.5 کیلوگرم در هر دست یا 5 متر، هرگز هر دو به طور همزمان.